Glykemisk laste matliste

Den glykemiske belastningen (GL) er basert på den glykemiske indeksen (GI), som er en numerisk vurdering som sammenligner effekten av forskjellige karbohydrater på blodsukkernivået. I motsetning til GI-formelen tar GL-formelen hensyn til den typiske serveringsstørrelsen til hver type mat og mengden karbohydrater i den serveringen. Det er derfor GL-verdier anses å være mer realistiske enn GI-verdier. De er mer presise når det gjelder mengden mat du normalt forventes å spise. Harvard School of Public Health klassifiserer mat som har lav, middels eller høy GL, og anbefaler å spise det meste mat som har lav og middels GL. Matvarer med høye GL-verdier vil øke blodsukkeret raskere og høyere enn de med lave GL-verdier.

Glykemisk belastning måler og sammenligner matens effekt på blodsukker. (Bilde: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)

Lav GL Foods

Grønnsaker har lav GL-karakter. (Bilde: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Lav GL mat har en GL-karakter på 10 eller under, som klassifisert av Harvard School of Public Health. Disse matvarene inkluderer de fleste høyfibre grønnsaker og frukt, kli og kli, og belgfrukter som nyrebønner, garbanzo bønner (kikærter), pinto bønner, svarte bønner og linser. Ulike varianter av lignende lave GL-matvarer kan ha forskjellige GL-verdier, avhengig av spesifikk type, kilde, modenhet og prepareringsmetode. For eksempel varierer GL for epler fra 4 til 6; for appelsiner, det er fra 3 til 6; for gulrøtter, fra 1 til 6; helkornsbrød fra 5 til 10 og belgfrukter fra 4 til 10.

Middels GL mat

Havremel har en middels GL-karakter. (Bilde: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Matvarer med middels GL har en rangering mellom 11 og 19. Disse inkluderer perlebyg, bulgur, havregryn, noen kornprodukter som brød og fullkornspasta, noen frukter og naturlige fruktjuicer uten tilsatt søtningsmidler. Spesifikke eksempler på mellomstore GL-matvarer inkluderer bananer og honning, som begge varierer fra 11 til 16 på GL-skalaen, vanlig sjokolade med en typisk GL på 13 eller 14 og klar til å spise korn fra 12 til 19. Mange kommersielt forberedte shake og smoothie-stil drinker og andre drikker har GL-verdier i tenårene. Det er noen overlapping mellom lave, mellomstore og høye GL-matvarer, avhengig av ingrediensene som brukes til å lage dem.

Høy GL Foods

Pasta har en høy GL-verdi. (Bilde: Eising / Photodisc / Getty Images)

Høy GL-mat har en GL-verdi på 20 eller høyere. Candies, ris, pasta, mest bakervarer laget med hvitt mel, og frokostblandinger laget med raffinerte korn er alle høy-GL matvarer. GL for vanligste typer pasta varierer fra 20 til 29, avhengig av hvilken type hvete og andre ingredienser som brukes. Pastas laget med ris eller mais mel har en tendens til å variere enda høyere. Selv om enkelte varianter av poteter har en GL-verdi mindre enn 20, er de fleste poteter høye GL-matvarer med verdier på 20 eller høyere. Hvite, brune og duftende varianter av ris har GL-verdier som spenner fra de lave 20 til 40 og over. Kommercielt tilberedte, høye GL-matvarer som kaker, pannekaker, søte ferdige spisekorn, brødmatede matvarer og søte drikker har varierende GL-verdier fordi de er tilberedt med mange forskjellige ingredienser.