Glykemisk indeks av raffinerte sukkerarter

Den glykemiske indeksen er en skala som angir hvor raskt et gitt karbohydrat får blodsukker til å stige. Jo raskere blodsukkeret stiger, desto raskere blir insulin frigjort. Insulin er et hormon som fjerner sukker fra blodet. Generelt blir raffinerte karbohydrater, inkludert sukkerarter, meget høyere på glykemisk indeks enn ubehandlede komplekse karbohydrater, slik som hele korn, frukt eller grønnsaker.

Den glykemiske indeksen er et mål på hvor raskt karbohydrater fører til at blodsukkeret stiger. (Bilde: Sally Scott / iStock / Getty Images)

Den glykemiske indeksskalaen

Den glykemiske indeksen kan deles opp i tre separate kategorier av "lav", "medium" og "høy", ifølge American Diabetes Association. Matvarer som har lavt nivå på glykemisk indeks har en score på 55 eller mindre; mellomstore matvarer på den glykemiske indeksrangeringen mellom 56 og 69; og matvarer som har en rangering på den glykemiske indeksrangeringen 70 eller høyere. Eksempler på matvarer som er lavt, inkluderer mest frukt, 100 prosent steinbakke, helhvedebrød, rullet eller stålskåret havremel og belgfrukter. Matvarer som rangerer medium på GI inkluderer raske havre, rugbrød, brun ris og couscous. Matvarer som står høyt på GI inkluderer hvitt brød, hvit ris, riskaker, popcorn, samt makaroni og ost.

Sukker og den glykemiske indeksen

Sukrose, også kjent som bordsukker, har en glykemisk indeks på 68, ifølge Linus Pauling Institute. Glukose rangerer ved 96; fruktose, 22; brunt sukker, 64; agave sirup, 15; lønnesirup, 54; svart stropp melasse, 55 til 60; og honning, 60. Mange andre matvarer som inneholder lite eller ingen sukker, har imidlertid en mye høyere glykemisk indeks enn rent sukker. Du kan ikke gjette eller antar å vite den glykemiske indeksen av en mat, basert på mengden sukker det inneholder. For eksempel har en bakte potet en glykemisk indeks på 111, noe som er mye høyere enn en merkevare candy bar, hvis glykemiske indeks er bare 51, ifølge Harvard Medical School. Likevel kommer en annen fruktsmakset mat, som inneholder bearbeidede sukkerformer, inn på 99 på GI-skalaen.

GI verdier av sukkerholdige matvarer

Matvarer som inneholder raffinerte sukkerarter kan ha uforutsigbare glykemiske indekser. Linus Pauling Institute noterer at donuts rangerer på 76 og jellybeans på 78. På den annen side, banan kake laget med sukker rangerer på 47, mens banan kake laget uten sukker rangerer på 55, ifølge Harvard Medical School. Et merke av brus har en glykemisk indeks på 63, mens en merkevare sportsdrink kommer inn på 78. Mens begge disse drikkene er laget med raffinert sukker, har sportdrikken, som har høyere GI, faktisk lavere sukker innhold.

Glykemisk belastning

Selv om poteter, gresskar, pastinetter og noen andre grønnsaker har en høy glykemisk indeks, bør du ikke unngå disse matvarene, ifølge University of Sydney. Du bør ikke unngå disse matvarene fordi de har et høyt innhold av mikronæringsstoffer og en middels glykemisk belastning. Den glykemiske belastningen av en mat er målingen av den glykemiske indeksen multiplisert med det totale antall karbohydratgram per porsjon. Resultatet er delt med 100. Derfor kan matvarer som kan stå høyt på glykemisk indeks, ha en relativt lav glykemisk belastning, så lenge antall karbohydrater per porsjon er liten. Ved å kontrollere ditt totale karbinntak, kan du kontrollere din glykemiske belastning og blodsukkernivået.