Varme eller is som er bedre for treningsskader?

Enten du er en profesjonell idrettsutøver eller en helgkriger, kan treningsskader skje med noen. Og hvis du noen gang har opplevd en forstuing, belastning eller annen form for smerte fra fysisk aktivitet, har du sannsynligvis hørt akroniet RICE.

Du har skadet mens du trener - nå hva? (Bilde: praetorianphoto / E + / GettyImages)

Det står for hvile, is, kompresjon og høyde (noen ganger er det også en S for stabilitet), og det er den mest populære anbefalingen for å behandle akutte sportsskader.

Men hva med varme? Enten du bruker varme eller is (eller en kombinasjon av de to), avhenger av hvor lenge det har vært siden begynnelseskaden. Skader som reagerer godt på kald og / eller varmeterapi inkluderer:

• Fellesforsterkninger
  
• tendinitt
  
• Shin splinter
  
• Muskelstammer
  
• Runner's kne og andre overbruddskader
  
• Repetitive-motion skader
  
• Vondt i korsryggen
  
• Akutt artritt smerte
  
• Ankelskader
  
• Rotator mansjettskade
  
• Stressbrudd
  
• IT-båndsyndrom
  
• Patellofemoral syndrom
  
• Forsinket oppstart av muskler ømhet (DOMS)

De to faser av skader og gjenoppretting

Hvordan du behandler skaden, ved bruk av kulde eller varme, avhenger av skadefasen. De fleste sportsskader går gjennom minst to forskjellige faser: Den første (akutte) fasen, etterfulgt av gjenopprettingsfasen (noen ganger kalt reparasjon, remodeling eller kronisk fase).

De første 24 til 48 timer etter din skade kalles den akutte fasen av skade. I denne perioden vil du ofte oppleve skarp, skytende smerte etterfulgt av hevelse. Dette er kroppens måte å beskytte det skadede området mot ytterligere skade på, og tvinger deg til å redusere presset på den skadede kroppsdelen.

Gjenopprettingsfasen følger den akutte fasen og kan vare fra noen få dager til noen få uker. Under gjenopprettingsfasen vil du ofte legge merke til fortsatt hevelse, redusert bevegelsesområde og vevsårhet. Hvis du har forstuet ankelen eller kneet, har du problemer med å legge vekt på det berørte benet.

De fleste skader vil kreve en ispakke umiddelbart etter traumerøynene. (Bilde: AndreyPopov / iStock / GettyImages)

Behandling av akutte faseskader med kaldt

Nøkkelen til å behandle sportsskader skjer raskt. Jo før du begynner å behandle din skade, desto raskere vil du gjenopprette. Påfør kalde kompresser i løpet av de første 24 til 48 timer etter skade. Kaldpresser kan bestå av:

• Kommersielt kaldt innpakning
  
• Gjenbrukbare gelpakker
  
• Fryseposer fylt med isbiter
  
• Poser av frosne erter
  
• Is kopper
  
• Kjølevannsprayer
  
• Ismassasje
  
• Isbader
  

Begynn med å pakke kaldpakningen rundt det skadede området ved hjelp av de vedlagte stroppene eller en elastisk bandasje og løft kroppsdelen. Du kan også behandle små, kvelende skader ved å gni is direkte på huden.

For de fleste andre situasjoner, unngå å bruke kalde behandlinger som gelpakker eller fryseposer direkte på huden. Sett i stedet dem i et håndkle for å unngå å forårsake fryseskader eller vevshypotermi.

Påkall kjølepakker i opptil 20 minutter av gangen, tre til fem ganger om dagen. Bruk aldri is til det skadede området før du trener. Mens kaldt kan være en trygg tilnærming til å behandle akutte sportsskader, er det ikke uten risiko.

"Fingre, tær og Achilles sener er mer sannsynlig å oppleve frostskader på grunn av overfladisk mykt vev," sier Kathy Weber, en ortopedisk legeassistent ved University of California San Diego Health. "Men jeg har sett pasienter med frostbit på andre områder hvis de bruker isen for lenge eller sovner med ispakken på."

I tillegg, unngå kaldt terapi for å behandle leddgikt, da smerte kan øke med kaldt (leddgikt har en tendens til å være varm), sier Weber. "Samtidig anbefaler jeg pasienter å lytte til kroppene sine. Hvis deres skade foretrekker varme over is eller omvendt, bør de gjøre det som føles best. "

Når den akutte skaden har helbredet, prøv å bruke varme. (Bilde: PeopleImages / iStock / GettyImages)

Behandling av gjenopprettingsfaseskader med varme

Etter de første 48 timene med skade, bytt fra kaldpresser til varmeapplikasjoner. Varmeapplikasjoner er tilgjengelige i tørre og fuktige varmen. Du kan bruke varme til det skadede området ved å bruke:

• Varmeputer
  
• Kommersielle varmeinnpakninger
  
• Oppvarmede gelpakker
  
• Varm, fuktig håndklær inne i fryseposer
  
• Varmtvannsflasker
  
• Badstuer og boblebad
  
• Parafinvoksbad
  
• Profesjonell varmeterapi og ultralydbehandlinger
  

Avhengig av skaden, vil du bruke lokale, regionale eller hele kroppsbehandlinger. Lokal varmeterapi er mest effektiv for små områder som et skadet kne. Regionale behandlinger brukes til utbredt skader og stivhet som skulderled eller hofter. Nedre ryggskader som krever helkroppsbehandlinger, svarer best til badstuer eller nedsenkning i oppvarmede bad eller ta en varm dusj.

Den enkleste måten å bruke varme hjemme, er ved å bruke tørr varme med varmepute eller tørkevarmer. Tørr varme fremmer blodsirkulasjonen og gir raskere utvinning. Det sender også oksygen og næringsstoffer til skaden, og hjelper det å helbrede raskere. Det slapper av musklene og reduserer smerte og kramper.

Påfør varmepakker i 20 minutter eller mer på det berørte området. Husk at virkningen av fuktig varme bare varer to timer, mens tørrvarmeprogrammer kan vare mer enn åtte timer.

Behandling av skader med kontrastterapi

Litt knyttet til både kaldt og varmeterapi er kontrasterapi; vekslende mellom kulde og varmeapplikasjoner under en enkelt terapeutisk økt. Selv om kontrasterapi har blitt brukt i tusenvis av år, er det fortsatt litt kontroversielt.

Den brukes hovedsakelig av seriøse idrettsutøvere som tror det øker helbredelsesprosessen, og hjelper dem med å komme tilbake i spillet før. Mange terapeuter tror det er effektivt for behandling:

• Plantar fasciitt
  
• Shin splinter
  
• Karpaltunellsyndrom
  
• Tennis albue
  
• Achilles tendinitt
  
• Iliotibialbånds syndrom
  
• Patellofemoral syndrom
  

Teorien bak vekslende kulde- og varmeterapi er at den "øvelser" skadde muskler uten at du må tåle smerten ved å starte bevegelsen. Gjentatt sykling mellom kulde og varme endrer også kroppens smerteportmekanisme, reduserer smertesignaler til hjernen. Reduksjon av smerte kan være en velkommen lettelse hvis du lider av langvarige, kroniske atletiske skader. Kontrastterapi bruker:

• Immersion i vasker, bøtter eller badekar
  
• Innpakning med varmeputer, ispakker eller gjennomvåt håndklær
  
• Haste eller sprøyte en strøm fra en kran, en beholder, avtakbart dusjhode eller slange
  

Kontrastbehandling administreres vanligvis av sertifiserte atletiske trenere og innebærer seks korte, vekslende perioder med kulde og varme:

• 2 minutters oppvarming (komfortabelt varmt)
  
• 1 minutt med kjøling (kjølig, ikke kald)
  
• 2 minutters oppvarming (varmere)
  
• 1 minutt med kjøling (kaldere)
  
• 2 minutter med oppvarming (så varmt du kan håndtere)
  
• 1 minutt med kjøling (som kald du kan håndtere)
  

"Jeg taler spesielt mot kontrastterapi for pasienter med kronisk regionssmertsyndrom, en tilstand hvor nerver er hyperaktive og vekslende av varme og kalde kan symptomatisk roe nervens smerte," sier Weber. "For andre mer vanlige muskuloskeletale skader kan teoretisk kontrastbehandling øke blodstrømmen og helbredelsen."

Enten du bruker varme-, kulde- eller kontrastterapi, er det noen ting å huske på. Først må du unngå å bruke kaldt og varmebehandling i følgende tilfeller:

• Broken hud
  
• dermatitt
  
• Dyp venetrombose
  
• diabetes
  
• Multippel sklerose
  
• Raynauds syndrom
  
• Perifer vaskulær sykdom
  
• Åpent sår
  
• Alvorlig kognitiv svekkelse
  
• Områder med nylig strålingsbehandling
  

Hvis du har en historie om hjertesykdom, høyt blodtrykk eller er gravid, må du kontakte legen din før du starter kaldt eller varmeterapi.

Når skal du se en lege

Mange, om ikke alle, sportsskader kan med hell behandles hjemme ved bruk av kaldt og varmeterapi. Det finnes imidlertid unntak - tilfeller der du bør søke omgående medisinsk hjelp. De inkluderer:

• Tingling eller lammelse av området
  
• desorientering
  
• Deformerte og / eller knuste bein
  
• Alvorlig ledd hevelse og smerte
  
• Mental disorientasjon eller forvirring
  
• Uregelmessig pust og / eller puls
  

Hvis du opplever noen av disse symptomene, kan du ringe 911 umiddelbart eller få familiemedlemmer til å flytte deg til et beredskapsrom eller sykehus.

Og hvis du fortsatt opplever smerte en uke etter å ha blitt skadet, ta en avtale for å se din lege eller ortopedisk spesialist.