Hvordan øker økt bentetthet?

Den voksne menneskekroppen består av 206 bein. Disse beinene gir oss en stiv støttestruktur som, sammen med muskels handlinger, tillater oss å bevege seg og fungere hver dag. På samme måte som muskler, kan bein bli sterkere også, og mens treningen du utfører øker muskelstyrken, kan den også øke beinstyrken eller bein tetthet.

Øvelse og bein tetthet. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Boneformasjon

Benet dannes etter at det er lagt et stress på den. Etter at en mekanisk belastning, som den ekstra vekten som ble påført på knebøyingen eller ved kjøring, har blitt påført benet, migrerer beinceller seg til det stressede området, og begynner prosessen med å legge ned nytt bein. Beincellene produserer og utskiller proteiner, hovedsakelig kollagen, som er avsatt mellom beincellene for å øke beinstyrken i dette området. Disse proteinene mineraliserer til slutt, og gir bein sin karakteristiske stivhet.

Minimal essensiell stamme

Fordi bein vokser etter å ha opplevd stress, må det være et terskelnivå som bestemmer hva som betyr en betydelig mengde stress for å fremme vekst. Dette terskelnivået kalles den minimale essensielle belastningen, og det bestemmes av aktivitetsnivået du gjør daglig. Hvis en kraft faller under dette nivået, stimulerer det ikke veksten. Hvis en kraft når eller overstiger nivået, for eksempel når du utfører en vektbærende motstand eller aerob trening, stimuleres beinceller til å produsere kollagen, som begynner prosessen med beindannelse.

Progressiv overbelastning

Både bein og muskel reagerer på mekaniske belastninger, eller stresser, som utgjør en trussel. Derfor gjelder prinsippet om progressiv overbelastning, som gradvis plasserer høyere enn vanlige krav til arbeidsmuskulaturen, når det trener ikke bare muskel, men også ben. Med bein er de riktige bruksområdene av overbelastningsprinsippene avgjørende for å øke tetthet og styrke. En 1997-studie utført ved Edith Cowan University sammenlignet kvinnelige idrettsutøvere i høy-, medium- og ikke-sportsgrener til kontroller og fant at de som deltok i slagsporter hadde høyere beinstyrke og benmineraltetthet enn de som ikke gjorde det. En studie publisert i 2004 i "Europa Medicophysica" antyder å inkludere dynamisk trening med høy effekt, for eksempel hopping og racquet sport, for å stimulere benvekst. Deltakelse i organisert sport, som basketball og tennis, er en måte at en person blir utsatt for progressiv overbelastning.

Spesifikasjon av lasting

For å stimulere benvekst i et bestemt område av kroppen, trenger du en gjeldende belastning for dette området. Hvis målet ditt er å øke styrken i underkroppen din, kan du utføre et knep, som ikke bare styrker quadriceps og hamstrings, men også beinene i underkroppen din. Du kan også velge å løpe eller gå raskt. Selv om det er hensiktsmessig for å styrke beinene i underkroppen, ville disse øvelsene ikke være et godt valg for å styrke bein i overkroppen, da de ikke opplever stresset. En øvelse som benkpress eller et spill tennis ville være et mer passende valg.

Betraktninger og advarsler

Friske individer bør delta i høyeffektive, vektbærende aktiviteter for å fremme benvekst. Øvelser som svømming, mens de gir kardiovaskulære fordeler, plasserer ikke nok stress på beinene for å hjelpe til med bein tetthet. Personer som har osteoporose bør være forsiktige i valg av øvelsene de utfører. Selv om påvirkningstrening fortsatt er gunstig, er det ifølge National Osteoporosis Foundation at "Vektbærende, høyeffektive øvelser er best for å bygge bein hos mennesker som ikke har lav benmasse, osteoporose eller er svak." For personer med lavere benmasse , trening som fotturer eller lavtflyttende aerobic ville være et sikrere valg.