Hvordan hindre stress fra å gjøre deg fett
Er det noe stædigere enn magefett? Uansett hvordan du prøver å hakke ned i midten din, synes det ekstra dekket å holde fast i livet for kjære liv. Å gjøre saken verre, det vil ikke hjelpe å stresse på det. Faktisk kan det være grunnen til at du ikke mister det ekstra magefettet i utgangspunktet.
Stress øker kortisolnivåene, noe som kan føre til økt lagring av magefett. (Bilde: Deagreez / iStock / GettyImages)"Stress forårsaker abdominalfett, selv hos mennesker som ellers er tynne", sier Natasha Turner, ND, grunnlegger av Clear Medicine Wellness Boutique og forfatter av The Supercharged Hormone Diet. Den viktigste skyldige? Stresshormonet kortisol. Yep, en 2000 studie publisert i Psychosomatic Medicine fant en sammenheng mellom kortisol og økt magefett.
Men kortisol var ikke alltid fienden. I gamle tider frigjorde kroppen vår kortisol for å beskytte oss mot trusler, sier Sara Gottfried, M.D., forfatter av den kommende boken Brain Body Diet.
"En økning i kortisol øker kroppens ønske om sukker, slik at det kan mate musklene for å hjelpe oss å løpe fra fare. Faren vi står overfor i dag er imidlertid en sint sjef eller gridlock på motorveien. Bortsett fra kortisol reagerer fortsatt på samme måte, selv om vi ikke trenger å løpe hvor som helst. Faktisk sitter vi på våre bord, slik at glukosen som frigis av kroppen vår for å prep musklene til å løpe blir lagret som fett av insulin. "
Dessverre er stress - og kroppens utløst respons på det - uunngåelig. Så hva kan du gjøre for å redusere effekten på midjen din? Les videre for ekspert tips for å slå stress-indusert mage bule.
Søvn er viktig i kampen mot magefett. (Bilde: Cavan Images / Cavan / GettyImages)1. Sov
Du må fange dine ZZZ'er hvis du vil bekjempe stressmage. Ifølge Turner sov ikke bare kortisolnivåene, men produserer også veksthormon og melatonin - fettstøtende hormoner som støtter sunn muskelmasse. En god natts søvn bidrar også til å opprettholde nivåer av leptin, et hormon som er viktig for sunn appetittkontroll.
I tillegg, når du ikke får nok søvn, har du en tendens til å nå sukkerholdige matvarer for å gi deg et raskt økende energi, sier Dr. Gottfried, som bare legger til magefet dilemma. Så hvor mye stengt øye trenger du? Folk som sover sju til åtte timer i natt har en tendens til å samle mindre abdominal fett enn de som sover mindre enn seks timer, sier hun.
Å skape et ideelt miljø for slumring er viktig, legger Turner. Den perfekte ligningen for drømmelandet? Et kjølig, mørkt rom og bursdagsdrakt. Faktisk kan sove i kjøligere temps og au naturel hjelpe deg med å forbrenne kalorier, ifølge en 2014-studie publisert i tidsskriftet Diabetes.
Les mer: 8 skummelt ting som skjer når du ikke sover nok
2. Ikke hopp over måltider
Når du er desperat til å kaste de ekstra pundene, kan du tenke å hoppe over et måltid for å redusere kaloriene dine, er en god ide. Ikke gjør det! "Hvis du hopper over måltider eller venter for lenge mellom måltider, opplever kroppen din mer dips og pigger enn det burde, og det kaster hormonene dine ute," sier Turner..
"Spesielt venter for lenge på å spise mellom måltider forårsaker blodsukkerdråpet, noe som utløser et stressrespons i kroppen din, som igjen frigjør kortisol og forårsaker at energien din krasjer hardt." Resultatet? Du binge neste gang du spiser, noe som fører til økt blodsukker. Når dette skjer, frigjør kroppen din en insulinflom, som lagrer overflødig sukker som fett. Og den onde syklusen fortsetter og fortsetter!
3. Spis rikelig med protein
For å unngå denne uendelige sløyfen anbefaler Turner å spise 3-4 proteinrike måltider om dagen. "Å ta en jevn tilførsel av protein gjennom dagen er viktig fordi det øker hormonene som hjelper oss å forbrenne fett og de som styrer vår appetitt og får oss til å føle oss fulle."
For å beregne hvor mange gram protein du skal spise daglig, del din vekt i pounds med 2,2, så multipler den med 1,6. Så hvis du for eksempel veier 150 pounds, trenger du 109 gram protein per dag.
Les mer: 7 Populære Protein Myter Helt Busted By Science
Den riktige typen karbohydrater kan faktisk hjelpe deg med å miste bukfett. (Bilde: ALLEKO / iStock / GettyImages)4. Lagre karbohydrater til middag
Dette kan høres motintuitivt til alt du noensinne har hørt om vekttap, spesielt med den siste lavkarbo-manen. Faktisk har du sikkert mottatt nøyaktig motsatte råd - forbruket karbohydrater tidlig om morgenen, slik at du kan brenne dem av. Men Turner sier at denne strategien kan sette deg opp for carb cravings hele dagen, og derfor foreslår hun at man bare spiser en stivelsesholdig karb under ditt siste måltid på dagen.
Dr. Gottfried er enig. Forbruket til middag, karbohydrater som quinoa, søte poteter og yucca, som fordøyes sakte og ikke øker blodsukkeret overdrevet, bidrar til å aktivere gener av vekttap, inkludert de som kodes for adiponektin, et hormon som er kjent for å redusere magefett og betennelse. Plus, karbohydrater øker serotonin nivåene, som hjelper med søvn, en viktig beste fettforbrenning aktivitet, sier Turner.
5. Hopp over spritet
Etter en lang, stressende uke, kan du sippe på en cocktail på en måte å slappe av. Men hvis du sliter med magefett, vil sprit bare gjøre ting verre. "Alkohol øker kortisolnivåene, noe som vil påvirke blodsukkernivået og insulinnivået," sier Dr. Gottfried. Men her er den virkelige kicker: Alkohol reduserer også stoffskiftet med mer enn 70 prosent i 24 timer, sier hun. Og en tregere metabolisme hindrer vekttap.
Så, neste gang du kommer til en flaske vin, bør du vurdere å kjøre deg selv et avslappende varmt bad i stedet. Soaking i et badekar kan brenne kalorier og bidra til å senke blodsukkeret, ifølge en 2017 studie publisert i tidsskriftet Temperatur.
Les mer: 9 Skremmende bivirkninger av sosial drikking
6. Begrens sukker og bearbeidet mat
Kaker og chips er den ultimate komfortmat når du er stresset. Men å kutte ned junk food er et must for alle som prøver å slå bukfett.
Ikke bare inneholder høyt behandlede matvarer hauger av tilsatt sukker og mange tomme kalorier uten noen ernæringsmessige fordeler, de inneholder også hormonforstyrrelser som konserveringsmidler som kan forårsake hormonelle ubalanser, sier Caroline M. Apovian, MD, forsker og professor i diabetes og endokrinologi ved Boston University School of Medicine.
Dette kan føre til en kjedereaksjon som fører til mer visceralt fett, det dype fettvevet som ligger under bukveggen, noe som kan resultere i en rekke helseproblemer, inkludert metabolsk syndrom - en gruppe symptomer som signalerer en økt risiko for hjertesykdom, diabetes og hjerneslag.
"Redusering av sukkerinntaket og fjerning av behandlet mat vil nullstille blodsukkeret og insulin," sier Dr. Gottfried. For å holde blodsukkeret stabilt og dine hormoner balansert, konsumere mat som inneholder magert protein, lavglykemiske karbohydrater, masse fiber og sunne fett, sier Turner.
7. Jukse litt
Visst, bør du spise sunne, rene matvarer mesteparten av tiden, men hengende nå og da kan gjøre magen fett litt bra. Hvordan? "Kontinuerlig ekstrem kaloribegrensning er ikke en effektiv langsiktig vekttapløsning fordi den ikke er bærekraftig, sier Turner." Uansett om vi liker det eller ikke, vil hormoner sparke inn for å returnere kroppen til status quo. "Så , i utgangspunktet er kroppen din super smart og vil tilpasse seg dietten, senker vekttapet.
Det er derfor hun anbefaler å ha en juksemiddag hver uke for å holde stoffskiftet på tærne, så å si. "Fra et fysiologisk synspunkt tjener dette måltidet til å øke skjoldbruskhormonet og øke stoffskiftet." Bare vær sikker på at juksekjøttet ditt ikke blir en juksedag (eller uke), som kan motvirke fordelene.
HIIT er din beste innsats når det gjelder trening for å miste bukfett. (Bilde: Westend61 / Westend61 / GettyImages)8. High Intensity Interval Training
HIIT - som består av korte sporer med svært intens kardi som krever maksimal innsats - er super effektiv til å målrette magefett. Når du gjør HIIT-øvelser, snakker musklene dine til fettvev som gjør hvitt fett til brutto fett, sier Apovian.
Hvorfor er dette gode nyheter for stressmagere? Brune fett - i motsetning til hvitt visceralt fett dypt inne i magen - brenner kalorier. Så jo mer du har, desto mer brenner du. Plus, "HIIT-øvelser gjør musklene dine sulten mot glukose, noe som bidrar til å regulere insulinnivåer, forbedre insulinresistens og bygge muskler", sier Dr. Gottfried.
Turner er enig. "HIIT er den beste typen trening for magefett fordi den fremkaller den perfekte hormonelle responsen: Den øker veksthormonet og øker adrenalin, noe som brenner fett, uten å spikende kortisol." For optimal magebusting-resultater, foreslår hun å gjøre HIIT i 30 minutter, tre til fire ganger i uken.
Les mer: Hvordan miste bukfett med disse 7 kardio treningene
9. Finn små måter å holde seg aktiv
Ikke hver trening du trenger å være høy intensitet for å slå bukfett, sier Dr. Gottfried. "Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) er alle måtene du brenner ekstra kalorier gjennom fidgeting, pacing eller parkering lenger unna, så du går mer - og det legger til."
Apovian er enig: NEAT kan øke ditt brune fett, som hjelper deg med å skape flere kalorier. Så, hvordan får du mest ut av NEAT? I hovedsak ta enhver anledning til å få kroppen til å flytte.
"Klem litt ekstra aktivitet inn i dagen, fordi alt teller," sier Dr. Gottfried. "Prøv mindre biter av trening, som pacing mens du snakker på telefonen eller tar en to-minutters pause når du brygger kaffen din." En rask boogie-økt kan også bidra til å redusere stress siden dans øker nivåene av serotonin hormon).
10. Eliminer Gluten og Meieri
En crappy sjef og kredittkortregninger kan være de mest åpenbare kildene til stress. Men gluten eller meieri kan også stresse deg ut på et fysiologisk nivå, da de utløser betennelse i tarmen, sier Dr. Gottfried. Og når tarmen er irritert, sender den ut stresssignaler, noe som igjen øker risikoen for å akkumulere magefett og kan til og med føre til før diabetes.
.
