Slik strekker du Pelvic Floor Muscles

Bekkenbunnsmusklene gir støtte til dine viscerale organer, som inkluderer urinblæren og undertarmen, ifølge Anthony Carey, eier og medstifter av San Diego fysioterapi-praksis, funksjon første. De kontrollerer også kontinensen din, og hjelper kvinner med kvinner i fødselen. Bekkenbunnsmuskulaturen befinner seg under bekkenet ditt og arbeider med andre hofte muskler for å holde bekkenet i bevegelse for mye under bevegelse, for eksempel sparking eller kjøring. Stretching disse muskler lindrer stivhet og forbedrer hoftemobilitet, noe som kan bidra til å hindre rygg og hoftepine.

Supine frosk

Trinn 1

Ligg på ryggen og legg solene på føttene sammen. Legg et brettet badehåndkle under hodet ditt. Ta hælene så nær lysken som mulig. Legg armene dine på sidene med håndflatene dine vendt oppover.

Steg 2

Slapp av knærne som du føler strekken i dine lår og i lysken din. Puste dypt åtte til 10 ganger.

Trinn 3

Ta knærne opp sammen, og rett bena med knær og føtter sammen. Gjenta øvelsen en gang til.

Hip Rotator Stretch

Trinn 1

Ligg på ryggen og legg føttene på veggen. Legg knær og føtter om hofteavstand fra hverandre og armene dine ut til sidene. Bøy knær og hofter rundt 90 grader.

Steg 2

Kryss høyre ankel over venstre kne. Hold bekkenet stille mens du krysser. Trykk høyre kne mot veggen ved å bruke hofte musklene, ikke din hånd.

Trinn 3

Hold strekningen i hofter for åtte til ti dype puste. Gå tilbake til startposisjon og gjenta strekk på motsatt hode.

Split Stretch

Trinn 1

Sitt på gulvet med beina rett foran deg, og legg hodet og ryggen mot veggen. Spre benene ut til sidene så bredt som mulig før du føler en strekning i dine lyske og indre lår.

Steg 2

Flekk føttene og tærne mot kroppen din. Legg hendene på gulvet foran deg mens du holder ryggen og hodet mot veggen.

Trinn 3

Langsomt gå hendene fremover og bøy fremover i hoftene dine. Hold ryggraden rett; ikke rundt den. Hold strekk for fire til fem dype puste, og sakte gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen tre til fire ganger.

Tips

Legg til bekkenstyrkeøvelser til din strekkrutine, for eksempel gulvbroer, knebøy og step-ups. Dette vil gjøre bekkenbunnsmusklene sterke og fleksible.

Advarsel

Aldri overstrøk muskler og ledd, da du kan forårsake en strekkrefleks som gjør dem strammere og smertefulle. Dette er en beskyttende mekanisme for å unngå muskeltår og skade.