Slik strekker du Sartorius Muscle
Sartorius er en liten, båndlignende muskel som løper fra fremre ytre delen av bekkenet ned til innsiden av beinet ditt, like under kneet. Det bidrar til å bøye både hofte og kne. Sartorius hjelper også med å utføre ekstern hiprotasjon som hofte- og knebøye (tenk på å slå tærne ut i en and-gange-stilling - det er ekstern hiprotasjon) og fjerner hoften (med andre ord beveger anklene lenger fra hverandre fra hverandre hvis du holder beina rett).
Fire studenter strekker seg ut av sartorius-muskelen på et atletisk felt. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Kneeling Stretch
Trinn 1
Kneel med ett kne på bakken, den andre bøyd i 90 graders vinkel foran deg, med den foten flatt på gulvet. Støtt deg mot en vegg eller et solidt møbel, om nødvendig, for å holde balansen din.
Steg 2
Hold ryggen oppreist og tenk på bekkenet som en bøtte full av vann. Å holde bekkenet i nøytral posisjon - det vil si at vi heller ikke vinkler fremover eller bakover - vil holde det imaginære vannet spredt ut.
Trinn 3
Lene frem med ryggraden din fremdeles helt oppreist. Tenk på å skyve bøtte med vann (bekkenet) fremover mens du fortsatt holder det på nivå. Ved å knytte muskelfuskene dine mens du gjør dette, kan du få en følelse av riktig bevegelse.
Trinn 4
Hold strekningen i mellom 10 og 30 sekunder, pust normalt som du gjør, og sakte slippe ut og gjenta på den andre siden. Gjenta strekningen mellom to og fem ganger på hvert ben, slik at du holder strekningen i ett minutt totalt på hver side.
Stående Stretch
Trinn 1
Stå på høyre ben. Støt deg mot et solidt treningsutstyr, en vegg eller et solidt møbler hvis det er nødvendig for å holde balansen din.
Steg 2
Ta med venstre hæl så nær baken som mulig. Ta tak i venstre fot i begge hender - om mulig - eller i venstre hånd for å holde den nær kroppen.
Trinn 3
Tenk på å skyve hoftene fremover uten å bukke ryggen. Du bør føle strekningen i hoftens forside og muligens nedover i låret ditt også.
Trinn 4
Pust normalt. Hold strekningen i 10 til 30 sekunder, slipp deretter sakte ut og gjenta på den andre siden. Gjenta strekningen til du har holdt den i ett helt minutt på hvert ben.
Tips
Varm opp med ca. 10 minutter lys kardiovaskulær aktivitet før du strekker. Musklene dine er mer lydhør overfor å strekke seg når de er varme.
Advarsel
Stretching bør aldri føre til sterk smerte. Hold strekkene på det punktet hvor du føler deg forsiktig. Hvis du opplever smerte, til tross for å opprettholde intensiteten av strekningen, ta kontakt med en trener, fysioterapeut eller helsepersonell.
