Hvordan strekke Serratus Anterior

Serratus fremre muskel er plassert mot toppen og siden av ribbeholderen. Denne fingerlignende muskelen stabiliserer scapulaen og hjelper med å løfte armen. Serratus anterior bidrar også til å løfte ribbeina for å bistå med åndedrettsvern. Noen ganger kaller bokserens muskel, serratus anterior er sterkt involvert i å stabilisere armen og skulderen når du kaster en slag. Som enhver muskel, kan serratusforsiden bli stram og sår. Grunnleggende strekker kan bidra til å lette tettheten og bevare eller forbedre mobiliteten.

To kvinner strekker armene oppover etter en treningsrutine. (Bilde: nd3000 / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Gjør overheadstrekningen. Stå med en fot foran den andre med begge tærne pekende fremover. Fest dine fingre med håndflatene dine vendt bort fra kroppen din. Rett armene dine foran deg og strekk dem over hodet ditt uten å bukke ryggen. Hold denne posisjonen mens du puster dypt i 20 til 25 sekunder. Bytt fotposisjoner og gjenta i 20 til 25 ekstra sekunder.

Steg 2

Utfør fasciaspenningen. Stå rett med føttene tett sammen. Hold begge armene rett, løft dem til sidene med håndflatene dine mot taket. Når armene er over skulderhøyde, hold posisjonen og klem sammen skulderbladene sammen. Hold denne posisjonen mens du puster jevnt i 20 til 25 sekunder.

Trinn 3

Gjør en partner-assistert liggende serratus strekning. Ligg på din side med en arm under deg og bena dine rett. Bøy overarmen og hvil palmen på den øvre delen av midjen, slik at tommelen er spiss mot bekkenet og fingrene nærmer deg nesten på baksiden. Ha en partner forsiktig og sakte trykk på albuen din, kjør den bakover. Når du har spenning i serratus, må partneren holde albuen din i denne posisjonen i 20 til 25 sekunder. Bytt side og gjenta med den andre armen.

Tips

For best resultat strekker du straks etter treningsøktene som involverer kraftig bruk av serratus anterior.

Gjenta strekker seg opptil fire ganger på hver side. Forsøk å øke intensiteten på strekningen med hver rep.

Advarsel

Ikke strekk utover kroppens kapasitet. Strek bare til punktet av ubehag og hold den posisjonen uten å hoppe. Sprette eller tvinge strekningen kan føre til skade.