Langdistanse og lavt blodsukker
Mens du kjører en maraton- eller langdistansehendelse, vil kroppen din først brenne gjennom de lagrede karbohydrater og deretter brenne lagret kroppsfett for å opprettholde energien du trenger. Over tid vil dette føre til at blodsukkernivået faller, så det er viktig å sikre at blodsukker ikke faller til et nivå som vil gi hypoglykemi. Det finnes en rekke forskjellige strategier du kan bruke for å sikre at dette ikke skjer slik at du trygt kan fullføre langdistanse løp.
To løpere jogger på en sti. (Bilde: pojoslaw / iStock / Getty Images)Kosthold
Glykogen lagret i musklene dine er avgjørende for ytelsen din når du kjører lange avstander, ifølge en artikkel som vises i 6. mars 2011 utgaven av "The Globe and Mail", og den eneste måten du kan sikre at du har en god tilgang på Muskelglykogen er å spise karbohydratrike matvarer som pasta, ris, søte poteter, frukt, belgfrukter, fettfattige meieriprodukter og fullkornsmat. En løperes diett må gi nok energi til å opprettholde blodsukkernivået gjennom dagen, noe som kun kan oppnås ved å spise minst tre balansert måltider som kombinerer en blanding av karbohydrater, fett og protein.
Hypoglykemi og avstandsrunning
Hvis blodsukkeret ditt faller til et lavt nivå, og du ikke løfter det med en slags hurtigvirkende karbohydrat som fruktjuice eller sportsdrikk, kan du begynne å oppleve symptomer på hypoglykemi. Ifølge University of Maryland Medical Center oppstår hypoglykemi når blodsukkeret faller for lavt og forårsaker symptomer som hodepine, rystelser eller skjelving, overdreven svette, mental forvirring og hjertebanken. Under ditt løp kan du være så mentalt fokusert på å fullføre løp og ignorere noen smerter som du kanskje ikke merker disse symptomene til de blir mer alvorlige og farligere; overdreven svetting, for eksempel, kan ikke være merkbar siden du sannsynligvis allerede svetter overfor. Av denne grunn er det avgjørende å være næringsdrivende forberedt før du går i gang med en langdistanse løp, da et dårlig kosthold kan føre til at maratonløperens blodsukker går til farlig lavt nivå. Hvis ikke behandlet, kan alvorlig hypoglykemi forårsake slike forhold som anfall og koma.
Carb Loading
Et karbohydratpåleggende diett, som ofte kalles karbadlastning, er en strategi som brukes av langdistanse løpere for å øke mengden glyogen lagret i muskler for å forbedre ytelsen og forhindre at blodsukkeret faller for lavt. Du bør begynne carb-loading dietten omtrent en uke før maraton eller langdistanse løpende hendelse, da du bør redusere karbohydratforbruket med ca 50 prosent av det normale beløpet mens du fortsetter å trene normalt. Dette vil tømme dine karbohydratbutikker, slik at det er plass for at lasten skal komme. Omtrent tre eller fire dager før hendelsen, øk carb inntaket til ca 70 prosent av dine daglige kalorier mens du kutter tilbake på høyere fett mat for å kompensere for de ekstra karbohydrater. I løpet av denne tiden bør du også ta opp på treningen, slik at du ikke vil bruke opp energien du prøver å lagre. Når du har gjort det riktig, vil karbohydratbelastningen sørge for at du har nok drivstoff til å bære deg gjennom hendelsen, mens du opprettholder blodsukkeret ditt på et trygt nivå.
Diabetiske løpere
En studie publisert i januar 1988 utgaven av medisinsk journal "Diabetes Care" observert de metabolske forandringene knyttet til blodsukker som fant sted i løpet av en tre-timers løp, og undersøkte spesielt hvordan disse endringene endret seg hos diabetiker og ikke-diabetiske løpere. Forskere observert at konsentrasjoner av blodsukker redusert betydelig i løpene med diabetes, men forblev konstant i de andre løpene, som var kontrollgruppen. Post-øvelse ketose - hvor kroppen har gått tom for muskelglykogen og begynner å konsumere lagret kroppsfett for energi - var tilstede hos både diabetiker og ikke-diabetiske løpere, selv om det var mer uttalt hos diabetespinnerne. Dette ser ut til å indikere at alle med diabetes type 1 eller type 2 skal overvåke blodsukkernivåene for å minimere risikoen for treningsrelatert hypoglykemi.
