Long Distance Svømmeteknikker

Langdistanse svømming er en utholdenhet aktivitet som vanligvis inkluderer avstander av 5, 10 eller 25 km åpne vann konkurranser. Med de spesifikke utfordringene i utholdenhetsbegivenheten i åpent vann, må svømmeteknikkene og trening møte disse utfordringene for å maksimere ytelsen. Disse teknikkene inkluderer evnen til å opprettholde et effektivt slag og tempo for lange avstander, sammen med en forbedret aerob kapasitet.

Intervalltreningsøvelser forbedrer laktatgrensen, noe som øker din evne til langdistanse svømming. (Bilde: Steve Rabin / iStock / Getty Images)

Effektive slag

Langdistans svømmere må ha et effektivt slag for å skape kraft uten å øke hjertefrekvensen eller pusten. Ifølge svømmeboksen Toby Huseman er riktig slagteknikk det viktigste hensynet for å maksimere ytelsen og forebygge skader. Med et mer effektivt slag, bruker du mindre energi ved å maksimere avstanden som er dekket per slag. Et effektivt slag er preget av en understreket lang kroppslinje og hofte og skulderrotasjon.

Gradvis Progresjon

På samme måte som langdistanse løp eller sykling, krever langdistanse svømming spesifikke treningsteknikker for gradvis progresjon opp til gitt avstand. For eksempel, i løpet av en treningsøkt, svøm 50 meter i et bestemt tempo i 10 intervaller. Gradvis øke avstanden til 75 meter og 100 meter, ettersom treningsnivået og slagreduksjonen forbedres. Den økte intensiteten og volumet tvinge kroppen din til å motstå de fysiske kravene til en langdistanse svømmepause. En generell tilnærming til gradvis progresjon dekker en tidsramme på 12 til 16 uker.

Laktatgrense

Mens tradisjonell langdistanse svømmetrening teknikker fokuserer på lange, treg, avstand svømming treningsøkter, ved hjelp av intervall trening trening er effektiv for å forbedre laktat terskelen din - definert som intensitetsnivået der melkesyre akkumuleres i blodet. Ved å øke din laktatgrense, forbedrer du svømmevirkningen på lang avstand ved å øke intensitetsnivået som kan opprettholdes i lengre periode. Interval trening svømming trening karakteriseres av alternerende perioder med arbeid og hvile for et bestemt antall runder. For eksempel bygger 15 runder med 100 meter intervaller i rask takt med 30 sekunders hvile mellom runder styrke og kardiorespiratorisk utholdenhet, sammen med forbedret slagvirkningsgrad.

Tempo treningsøkter

Tempo treningsøkter - eller stabil trening - er en treningsteknikk som lærer ditt sinn og kropp tempoet og slagfrekvensen som brukes under langdistanse svømming. Under en tempo trening er målet å opprettholde et jevnt tempo over en lengre periode. Lengden og varigheten av treningen avhenger av avstanden til arrangementet ditt. Ved å bruke tempo treningsøktene, styrker du ditt kardiovaskulære system sammen med å bygge tillit til at du kan opprettholde det tempoet og energinivået for hele varigheten av hendelsen.