Low-glycemic Foods List
Lavglykemiske matvarer er matvarer som er vurdert lavt på den glykemiske indeksen (GI), et numerisk klassifiseringssystem som forteller deg hvordan individuelle matvarer påvirker blodsukkernivået. På en skala fra 0 til 100+ har en lavglykemisk mat en GI-rating på 50 eller mindre. Siden lav GI matvarer ikke heve blodsukkernivået så høyt som middels og høy GI matvarer, er mindre av hormonet insulin som kreves for å fjerne sukker fra blodet. Som et resultat bidrar lav-GI matvarer til å kontrollere type 2 diabetes og vekt. De eneste matvarene som har GI-klassifiseringer er karbohydrater, inkludert frukt, grønnsaker, korn og kornprodukter, meieriprodukter, belgfrukter, nøtter og sukkerarter.
Nærbilde av en haug av epler på display på et marked. (Bilde: DAJ / amana bilder / Getty Images)frukt
Siden det er mange forskjellige varianter av frukter, og frukt kommer i en rekke former, for eksempel fersk, hermetisert, juiced og tørket, har hver type sin egen GI-verdi. Hele frukter, som en appelsin med en GI-rating på 43, kan være en lavglykemisk mat; men dess juice, som appelsinjuice med en glykemisk vurdering på 52, har en mer moderat GI-vurdering. Lavglykemiske frukter og fruktjuicer med GI-karakterer mindre enn 50 inkluderer bananer, appelsiner, epler, eplejuice, pærer, friske aprikoser, tørkede aprikoser og grapefrukt.
grønnsaker
De fleste grønnsaker er lav til meget lavglykemiske matvarer. De fleste stivelsesholdige grønnsaker, som hvit og søtpoteter, rødbeter, rutabaga og mais, er middels til middels høye på den glykemiske indeksen. Grønne erter, med en GI-verdi som varierer fra 48 til 70, avhengig av sorten, har den laveste verdien av de vanlige stivelsesholdige grønnsakene. Av de ikke-stivelsesholdige grønnsakene har gulrøtter den høyeste GI-verdien, 49, som fortsatt anses å være lav. De fleste andre ikke-stivelsesholdige grønnsaker som brokkoli, spinat, paprika, kål og løk har GI verdier godt under 50.
korn
Korn og kornmatvarer som brød, ruller og klare og tilberedte korn har en tendens til å ha høye GI-verdier. Denne matgruppen inneholder også snacks, desserter og andre svært bearbeidede matvarer, hvorav de fleste er glykemiske matvarer. Bulgur hvete, omdannet ris og bygg er lavglykemiske fullkornsmat. Kornprodukter som også er lave på GI-skalaen inkluderer både vanlig og fullhvete spaghetti, 100% hveteklær korn og fullkornspumpernickelbrød.
Meieriprodukter
All melk og melkeprodukter, inkludert fruktsmakket yoghurt og jevn sjokolademelk, er lavglykemiske matvarer. Hele melk har en GI-verdi på 27, skummet melk har en GI-verdi på 32 og sjokolademelk, 34. Magefrukt yoghurt har en GI-verdi på 33. Mer enn med andre matvarer er disse omtrentlige verdier, gitt det brede utvalget av produkter og smaker tilgjengelig.
Legumes og nøtter
Legumes inkluderer kokte tørkede bønner, linser og delte erter. Soyabønner er en meget lav glykemisk mat, med en GI-verdi på 18. Peanøtter, som er teknisk belgfrukter som vokser under jorden, er en GI-verdi på 14. Hvite bønner, sorte bønner, bønner, kikerter og alle andre belgfrukter er lavglykemiske matvarer, med GI-verdier som spenner fra de høye 20-årene til de lave 30-årene. Tilberedte bakte bønner er lavglykemiske matvarer, med en GI-verdi på 48.
Sukker
Fructose eller fruktsukker er et lavglykemisk søtningsmiddel med en GI-verdi på 43. De fleste andre sukkerarter og naturlige søtningsmidler er moderate til høyglykemiske matvarer. Honning har en GI-verdi på 58 og sukrose, eller bordsukker, har en GI-verdi på 65. Ren glukose, sukker som gjenstår når karbohydrater brytes ned av kroppen for fordøyelse og absorpsjon, er en form for sukker som er lett absorbert i blodet. Av den grunn er det også maten mot hvilken alle andre er sammenlignet og målt på den glykemiske indeksen.
