Low-Glycemic Indian Foods

Mange stiftmat av det indiske dietten er høyt glykemisk, og i likhet med andre amerikanere er indian amerikanere i fare for type 2 diabetes. Faktisk er asiatiske indianere i USA med en høyere risiko for type 2 diabetes enn kaukasiere, ifølge den amerikanske sammensetningen av leger av indisk opprinnelse.

Nyt indiske stifter på et lavglykemisk diett. (Bilde: Neiljlangan / iStock / Getty Images)

Etter et lavglykemisk diett hjelper du med å kontrollere blodsukkeret ditt hvis du har diabetes, og reduserer risikoen for å få det hvis du ikke har det. Den glykemiske indeksen er et mål på hvor raskt en karbohydratmat øker blodsukkeret. Lavglykemiske matvarer har et GI på 55 eller lavere.

Bønner og legumes

Pulser er rike på fiber og en stift i indisk mat. Kikærter, nyrebønner, mungbønner, linser og sorte øyne er spesielt vanlige i indiske retter. Den glykemiske indeksen for disse belgfrukter er mellom 29 og 33, noe som gjør dem til et godt valg.

Fortsett å nyte tradisjonelle retter som chana masala - en kikærterett - og rød nyrebønne karri. Dietter rik på fiber reduserer risikoen for type 2 diabetes. Legumes er rik på løselig fiber, en type fiber som oppløses i vann og bremser absorpsjonen av sukker og bidrar til å senke kolesterolet.

Frokostblandinger

Korn er en stor del av indisk mat, fra flatbreads som naan til ris som en sidefarge. Tradisjonelle indiske måltider består av raffinerte versjoner av disse kornene, som er høye glykemiske. For å senke GI av dietten, trenger du ikke å gi disse matene opp. I stedet bruker helkorn til å lage oppvasken.

For eksempel, i stedet for hvitt naanbrød, velg helhvede roti eller chapati, som er lavere glykemiske flatbreads. Gjør hjemmelaget naan ved hjelp av sprukket hvete. Hopp over den enkle kokken basmati-risen og velg slow-cooked eller brun basmati-ris.

Stift grønnsaker

Den indiske dietten består av et bredt utvalg av lave GI-grønnsaker, sammen med rotgrønnsaker, som er høye glykemiske. Stifter som grønne grønnsaker, aubergine, grønne bønner, blomkål, sommer squash, courgette, artisjokk, bønnespirer, agurk og kalebass er gode lavglykemiske alternativer.

Men rotgrønnsaker som rødbeter, rutabaga og poteter er høye GI. Når rettene ringer til rotgrønnsaker, velg lavglykemiske alternativer som gulrøtter, pastinetter og yams, som har et GI på 35 til 54.

Staple Fruits

Frukt er også en stor del av et tradisjonelt indisk kosthold, og mange av stifterne er lave GI. Vanlige frukter i indiske retter inkluderer papaya, aprikoser, grapefrukt, mango, kiwi, fersken og pærer, som alle har et GI nivå under 60 når de er tilberedt friske. Frukt hermetisert i juice har en betydelig høyere glykemisk indeks.

Andre stiftfrukter som cantaloupe og ananas har en moderat glykemisk indeks på henholdsvis 65 og 66. Selv om det ikke er teknisk lavt glykemisk, kan mindre deler av disse fruktene passe dem inn i dietten.