Lavglykemiske grønnsaker og frukt

Frukt og grønnsaker er sunne, karbohydratrike matvarer som er svært forskjellige i hvordan de påvirker blodsukkernivået. Heldigvis er den glykemiske indeksen tilgjengelig for å hjelpe deg. Den glykemiske indeksen skiller ikke karbohydrater like enkelt eller komplisert; heller, det skiller mellom matvarer ved å øke blodsukkeret raskt eller gradvis over en periode. Velg en rekke fargerike frukter og grønnsaker med lav glykemisk indeks hvis du ser på blodsukkernivået.

Den glykemiske indeksen

Den glykemiske indeksen er et verktøy som brukes til å bestemme hvilken effekt en karbohydratholdig mat har på blodsukkernivået. Mat er rangert etter antall i forhold til hvitt brød eller glukose. Matvarer med høy glykemisk indeks forårsaker at blodsukkeret raskt øker, mens matvarer med lav glykemisk indeks tillater gradvise økning i blodsukkernivå. Matvarer i den lave enden av spektret faller mellom 0 og 55. Matvarer med moderat glykemisk indeks er ved eller mellom 56 og 69, og matvarer på den høye enden av spekteret er ved 70 eller høyere.

frukt

Frukt er naturlig søtt, så de er gode dessertvalg. Kirsebær, grapefrukt, blommer, fersken og pommes frites har alle en glykemisk indeks under 30. Epler og tørkede aprikoser er henholdsvis 34 og 32. Pærer, druer, kokosnøtt, kiwi, appelsiner og jordbær faller under en glykemisk indeks på 55. Frukt med moderat glykemisk indeks inkluderer mango, bananer, papaya, fiken og ananas. Vannmelon er ikke like snill mot blodsukkeret med en glykemisk indeks på 72 og datoene er 103.

grønnsaker

Fyll tallerkenen med grønnsaker som ikke spiser blodsukkeret ved å velge brokkoli, kål, salat, løk og rød paprika, som alle har en glykemisk indeks på 10. Grønne bønner, tomater, blomkål og aubergine er ikke langt bak med en glykemisk indeks på 15. Rå gulrøtter er 16, men kokte gulrøtter hopper til 41 og frosne grønne erter og søtt mais er henholdsvis 39 og 47. Beets har en moderat høy glykemisk indeks på 64 og gresskar, 75 og persille, 97, er i høyden.

betraktninger

Som en generell tommelfingerregel er jo høyere i fiber en frukt eller grønnsak, jo lavere er den glykemiske indeksen, ifølge American Diabetes Association. Hvis du lar produsenten bli for moden eller lagre den for lenge, øker den glykemiske indeksen. På samme måte, hvis du overcook dine grønnsaker, vil du øke sin glykemiske indeks. Foredling påvirker negativt matens glykemiske indeks. Fruktjuice er for eksempel høyere enn hel frukt og potetmoser som er høyere enn en hel, bakt potet.