Pinched Nerve Shoulder Øvelser

Finner du deg selv å gni ut en sår skulder etter å ha jobbet på datamaskinen din i flere timer? Eller har du tilfeldig skytesmerter eller prikker i armene dine hele dagen? Det er mulig at du har en klemt nerve.

Sittestilling kan påvirke smerte forårsaket av knuste nerver. (Bilde: AndreyPopov / iStock / Getty Images)

Disse nerverne starter i nakken din og splittes i flere grener når de kommer inn i skulderen og går ned i armen. Dårlig holdning, svake muskler og jevn stress kan bidra til klemte nerver. Øvelser kan forbedre stillingen og styrke svake muskler for å lette presset på klemte nerver.

Les mer: Slik lindrer du en nakkert nerve

Slouching kan øke presset på klemt nerver, (Bilde: AndreyPopov / iStock / Getty Images)

Corner Stretch

Slouching kan øke presset på nerver som løper fra nakken inn i skuldrene. Denne type holdning gjør muskler over skuldrene dine - pectoralis muskler - for å bli stramme. Hjørne strekk reduserer tettheten i disse musklene, reduserer trykket på nerver og lar deg sitte opp strakker.

Trinn 1

Stå overfor et hjørne. Stagger føttene litt for å forbedre balansen.

Steg 2

Bøy albuene og løft armene til skulderhøyde. Plasser en underarm på hver vegg.

Trinn 3

Len deg langsomt kroppen din inn mot hjørnet til du føler en sterk trekkfølelse langs brystkanten. Ikke strekk til smertepunktet.

Trinn 4

Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger.

Rader kan også utføres med kabelvekter eller dumbbells. (Bilde: Motortion / iStock / Getty Images)

rader

Rader styrker musklene mellom skulderbladene dine, som hjelper deg med å opprettholde riktig oppreist stilling. Med riktig stilling reduseres trykket på klemte nerver.

Trinn 1

Fest midten av et elastisk bånd til en dørhåndtak eller i en dørhengsel rundt midjehøyde.

Steg 2

Vendt mot døren, hold den ene enden av bandet i hver hånd. Bøy albuene til 90 grader.

Trinn 3

Klem skulderbladene sammen, og ta albuene rett tilbake så langt du kan. Hold i 2 til 3 sekunder, og gå tilbake til startposisjon.

Trinn 4

Gjenta 10 ganger, og jobbe opptil tre sett på rad.

Vegg engler kan utføres på jobb - ingen fancy utstyr som trengs. (Bilde: ismagilov / iStock / Getty Images)

Wall Angels

Utfør veggengler hvor som helst du har tilgang til en vegg. Denne øvelsen øker styrken av musklene mellom skulderbladene for å redusere nerveklemming.

Trinn 1

Stå opp rett med ryggen mot en vegg og føtter skulderbredde fra hverandre.

Steg 2

Bøy albuene til 90 grader og løft armene til skulderhøyde.

Trinn 3

Plasser baksiden av albuene, underarmene og håndleddene mot veggen. Ikke la ryggen komme vekk fra veggen.

Trinn 4

Langsomt skyv armene oppover veggen flere tommer, deretter tilbake ned til startposisjonen. Gjenta 10 ganger, og jobbe opptil tre sett på rad.

For riktig stilling, stå på oppmerksomhet. (Bilde: fizkes / iStock / Getty Images)

Scap Squeezes

Scap squeezes er kort for "scapular squeezes." Denne øvelsen trener dine skulderbladsmuskler for å holde ryggraden rett, noe som reduserer presset på klemte nerver.

Trinn 1

Stå opp rett med armene dine avslappet av dine sider.

Steg 2

Trekk haken tilbake og inn. Oppretthold denne stillingen gjennom hele treningen.

Trinn 3

Trekk skulderbladene dine tilbake og ned i retning av bukslommens baklommer. Ikke la skuldrene dine rive opp.

Trinn 4

Hold denne posisjonen i 3 sekunder, og slapp av. Gjenta 10 ganger, arbeider opptil tre sett.

Les mer: Hvordan å helbrede en pinched nerve med yoga