Styrke benmusklene for å klatre trapper

Et trappklatringsopplæringsregime er en fin måte å forbedre kardiovaskulær fitness på, men uten sterke ben kan du finne denne typen trening for intens. Trappklatring primært retter seg mot muskler i underkroppen - quadriceps, hamstrings, gluteal muskler, hip flexors og kalver. Øvelser for å styrke hver av disse trappklatringsmusklene kan utføres hjemme med billige treningshjelpere og i noen tilfeller ingen hjelpere.

Klatring av trapper som treningsregime krever sterke ben. (Bilde: fatchoi / iStock / Getty Images)

quadriceps

Den quadriceps er plassert på toppen av låret. En øvelse som bidrar til å styrke disse musklene og krever ikke noe utstyr, er veggen squat. Stå med ryggen flatt mot en vegg med føttene dine, hoftebredde fra hverandre. Langsomt gå føttene fremover og skyv ned veggen til knærne er bøyd 90 grader og lårene er parallelle med gulvet. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, slapp av i 30 sekunder og gjenta to ganger for å fullføre sesjonen. For å redusere intensitetsnivået, reduser vinkelen i knærne til 45 grader.

hamstrings

Den hamstring krølle øvelsen bidrar til å styrke gruppen av muskler plassert på baksiden av låret, hamstringene. For øvelsen trenger du en treningsball og matte. Sitt på matten og plasser øvelseskulen under bena slik at anklene hviler på toppen av ballen. Ligg tilbake til ryggen er flat på matten. Strekk armene dine ut til sidene dine i en 45 grader vinkel for støtte. Løft hoftene dine fra gulvet og rette kroppen din fra føttene til skuldrene. Dette er startposisjonen. Rull sakte ballen mot kroppen din med beina. Stopp når bunnen av dine hæler er flat på ballen. Vend rollen og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Gluteale muskler

Den gluteal muskler, eller glutes, er din rumpe eller rumpemuskler. En øvelse for å styrke din glutes er glute kickback, også referert til som quadruped bøyd kne knebøye forlengelse av American Council on Exercise. Begynn med å knelte på en matte, bøy i midjen og legg hendene på matten rett under skuldrene dine. Plasser knærne under hoftene og hold hodet oppe. Med ditt høyre ben bøyd i 90 grader vinkel, løft benet til låret er parallelt med gulvet og din kalvmuskulatur er vinkelrett på gulvet. Din fot skal være over hodet ditt. Hold posisjonen to sekunder, og sett deretter benet tilbake på gulvet. Gjenta 10 ganger og bytt ben. Konsentrere deg om at du beholder glutenene gjennom hele treningen.

Hip Flexors

Med en stol og et motstandsbånd kan du styrke hip flexor muskler med sittende flexion trening. Sitt oppreist i en solid, armløs stol, bøy knærne 90 grader og legg føttene flatt på gulvet. Den nedre delen av lårene bør ligge utenfor stolens forkant. Legg midten av et motstandsbånd over toppen av venstre ben, slik at det er to inches fra knæleddet. Plasser endene på bandet under din høyre fot. Mens du holder stolens sider for støtte, hold venstre benet bøyd og løft sakte kneet mot torsoen så høyt som mulig. Senk beinet og gjenta 10 ganger. Bytt båndet til høyre ben og gjenta.

Leggmuskler

Kalven øke øvelsen vil målrette kalv muskler. For å utføre denne øvelsen, stå med føttene sammen, bøy ett kne og balansere på den andre foten. Stå opp på ballen på den støttende foten, hold og slipp så sakte ut. Gjenta 10 ganger og bytt ben. Vend mot veggen og bruk veggen til støtte hvis du trenger hjelp med balanse. For en vanskeligere variasjon med mer motstand, bruk en vektstang med denne øvelsen. Ifølge American Council on Exercise, plasser skinnbenet bak hodet ditt langs toppen av skuldrene på nakkebunnen. Løft begge hælene fra bakken, balanser på kulene på føttene og senk hælene nedover. Gjenta fem til ti ganger.