The New Secrets of Abs Trening

Er du lei av endeløse crunches, benløfter og sidebøyer? Det er en god ting! Disse øvelsene er langt mer sannsynlig å forårsake ryggsmerter enn å skjære en solid kjerne.

En rekke bevegelser er nøkkelen til en god kjerne-trening. (Bilde: Adobe Stock / Africa Studio)

Etterbehandling treningen med fire til fem sett med tradisjonelle ab-øvelser, ofte betegnet "isolerte bevegelser", pleide å bli vurdert som god kjerneopplæring. I virkeligheten virker kroppen din imidlertid ikke isolert.

I stedet tenk på kroppen din som en enkelt kjede. Bevegelse opprettes gjennom koordinering av flere muskelgrupper. Så når du trener kjernen din, fokuserer du på integrerte bevegelser, ikke på å forsøke å isolere en bestemt muskel- eller muskelgruppe.

Et annet problem med å utføre et stort volum crunches og sit-ups er at de kan forlate deg med dårlig holdning, forkortede hoftefleksorer og smerter i lårrygg. Så her er det du trenger å vite for å bedre skape midseksjonen din.

Kjernen omfatter egentlig alt fra hodet til tærne, da hvert segment av kroppen din er nært knyttet, både strukturelt og funksjonelt.

Eric Cressey, eier av Cressey Performance

Hva er kjernen?

Før du kan forstå hva som menes med integrerte bevegelser, må du først forstå definisjonen av kjernen.

"Kjernen omfatter egentlig alt fra hodet til tærne, da hvert segment av kroppen din er nært knyttet, både strukturelt og funksjonelt," sier Eric Cressey, sertifisert styrker og conditionspesialist og medstifter av Cressey Performance i Hudson, Mass.

Selv om det er mange øvelser som trener torso, er det mest effektive (og mest funksjonelle) ofte det som du allerede gjør - knep, dødløfter, lunges - men med asymmetrisk lasting og optimal trunkposisjonering.

Din abs er ikke bare dine "seks-pack muskler" (rectus abdominis). Du har din transversale abdominis (muskulatur under rectus abdominis), multifidus (dyp liggende stabilisator), og indre og eksterne obliques (muskler i sidene som hjelper i vridning og hoftefleksjon).

Stabilisering av torso og engasjert i bevegelse er et samarbeid mellom disse musklene og det antagonistiske engasjementet av hele bakre kjeden - lats, spinal erektorer, glutes og hamstrings.

Bygg funksjonell kjernekraft

Joe Dowdell, sertifisert styrker og conditionsspesialist og grunnlegger av Peak Performance i New York City, sier at ekte kjerneopplæring handler om å velge egnede kjerneøvelser. Det betyr at de som vil utfordre dine evner samtidig som du beveger deg sikkert og effektivt mot målet ditt.

"Det endelige målet er å utvikle en kjerne som er både sterk og stabil og vil tillate oss å kunne motstå og / eller overføre betydelige mengder kraft i et gitt bevegelsesmønster, sier han.

Et eksempel på en svært effektiv kjerneøvelse er kabelhakk / løftesekvens. Fra en kneeling splitt squat, sett opp vinkelrett på høy eller lav vedlegg på en kabel maskin. Fra denne posisjonen, roter dine låste armer over kroppen din i ulike mønstre - diagonal opp, rett over eller diagonalt ned - mens du holder torsoen fast og braced.

Innlemme sammensatte bevegelser

Yep, selv squats kan jobbe din abs. (Bilde: criene / iStock / Getty Images)

Sammensatte bevegelser og variasjoner av mange konvensjonelle øvre og nedre kroppsøvelser kan utvikle høye torsostyrke, stabilitet og balanse. Når du endrer lasten, støttestøtten eller bevegelsesplanen, må du stabilisere eller motstå bevegelse i løpet av treningen.

Når du utfører øvelser som knebøy og dødløft, hører du ofte begrepet "braced". Det betyr i det vesentlige at du spenner og kolliderer kjernen som om du var bracing for et slag. Det er en ferdighet som kan utvikles, og det vil holde ryggraden trygg og tillate deg å bygge og overføre kraft.

Konvensjonell kjerneopplæring har gitt vei til en mer intelligent, integrert programdesign. Når du bedre forstår kjernens funksjon og hvordan kroppen fungerer, vil du kunne strukturere treningsøktene dine for å eliminere svakheter og forbedre løftene eller ytelsen din..

Innføringen av integrerte kjernebevegelser, ensidige øvre og nedre kroppsvarianter og statiske stillinger vil bidra til å håndheve forsterkning og forbedre torso stabiliteten under belastning.

Hva tror du?

Hva ser din nåværende treningsøkt ut? Trener du din abs i isolasjon, eller innfører du sammensatte bevegelser i din rutine? Hvilke øvelser gjør du for å tone og styrke din abs? Gjør du noen av de som er oppført i denne sidefeltet? Hvilke andre ville du legge til? Del dine tanker i kommentarene nedenfor!

Core Movement Patterns og Core Exercise Eksempler

Kjernebevegelsesmønstre - Bevegelse 1. Hip flexion 2. Hip forlengelse 3. Rotasjon 4. Lateral flexion

Kjernebevegelsesmønster - Anti-bevegelse 1. Motstand mot hoftefleksjon 2. Motstand mot hofteforlengelse 3. Motstå rotasjon 4. Motstå lateral fleksie

Kjerneøvelser 1. Plankvariasjoner 2. Sveitsiske ballpikes 3. Rotasjonsmedisinballskast 4. Kabelkoteletter / heiser 5. Abvalser

Øvre kroppsøvelser for kjernestyrke 1. Enarms oppstramming 2. Enarms dumbbellbenk 3. Enarms stående militærpress 4. Enarms stående dumbbell-rader 5. Alternerende stående dumbbellrader

Nedre kroppsøvelse for kjernestyrke 1. Krysser 2. Døftheiser 3. Lunges 4. Kontralaterale lastet lunges 5. En-legg hoftestøtter