Hele30 Hurtigstartguide En matliste for hvert måltid av dagen

Ifølge Food Business News følger 36 prosent av amerikanerne en diett av noe form, med 5 prosent som velger å følge Whole30. Og den gruppen har noen berømte kolleger. Kjendiser som travle Phillips har prøvd (og overlevd) hele30, men hva er det akkurat?

Å følge en Whole30 diett kan være gunstig for å forbedre energi, søvn, humør og fordøyelse. (Bilde: Claudia Totir)

Melissa Hartwig Urban, Hele30 medstifter og administrerende direktør, ga oss innsiden av kostholdsplanen hun opprettet i 2009. Etter å ha eliminert visse matvarer i 30 dager som et forsøk, så Urban dramatiske forbedringer i sin energi, søvn, humør, fordøyelse som så vel som med hennes følelsesmessige forhold med mat.

"Det var første gang i livet jeg klarte å komme av skalaen og ut av speilet," sa hun. "Eksperimentet førte til et dypt og permanent skifte i hvordan jeg tenkte på mat og kropp," sier hun. Urban delte sin erfaring på bloggen hennes, og flere hundre personer bestemte seg for å følge med "reglene" hun utarbeidet. "Det var starten på den første konsernet Whole30, i juli 2009," sier Urban.

Hva er hele30?

I motsetning til buzzy diett trender som keto (som begynte som et medisinsk diett) og paleo (som er bygget rundt hvordan våre forfedre spiste), Whole30 er et 30-dagers diettprogram. Og mens det er noen overlapping, er det betydelige forskjeller å merke seg.

"Tenk på hele30 som å trykke på tilbakestillingsknappen med helsen, vaner og forhold til mat," sier Urban. "I 30 dager vil du eliminere matvarer som er svært ofte problematiske (i varierende grad) i ett av fire områder - dine ønsker og følelsesmessige forhold til mat, blodsukkeret og hormonbalansen, fordøyelsen og immunforsvaret."

Samantha Cassetty, RD, ernæring og vekttap ekspert, liker hvordan Whole30 fokuserer på hele, ekte matvarer fra kvalitetskilder. "Fylling på hele matvarer - spesielt mange grønnsaker, samt magert kjøtt og sunn fett, over behandlede seg, er en god måte å nærme kropp og sinn til," sier hun.

"Du får beskyttende stoffer som støtter din generelle helse, muliggjør bedre søvn, og fremmer konsentrasjon og humørregulering, og du vil eliminere de behandlede stoffene som forstyrrer disse prosessene," sier hun..

Les mer: 10 måter å de-junk din diett

Hvordan fungerer hele30?

Programmet har to hoveddeler. I tillegg til å eliminere bestemte matgrupper i 30 dager, sier Urban, i løpet av den tiden må du være oppmerksom på kroppen din og dens reaksjoner.

"Du vil være oppmerksom på hva som skjer med dine ønsker, energi, søvn, humør, oppmerksomhetsspenning, fordøyelse, vondt og smerter, angst, hud, allergier, astma, migrene og andre symptomer i fravær av disse potensielt problematiske matene" hun sier.

Da, på slutten av de 30 dagene, vil du gjeninnføre disse matene en om gangen, som et vitenskapelig eksperiment, og sammenligne din erfaring. "Du vil da ta det du har lært om hvordan disse spesifikke matvarene fungerer for din kropp og hjerne, og bruk den informasjonen for å skape det perfekte, bærekraftige kostholdet for deg, fordi det ikke finnes noen størrelse-passer-alle," Urban sier.

Whole30 er ikke et vekttap diett, men et kostholdsprogram som måler suksess med ikke-store seire. (Bilde: Claudia Totir)

Whole30 Diet Food List: Hva er Whole30-Friendly Foods?

Ifølge Whole30 nettsted, inkluderer programreglene å spise:

Moderate porsjoner kjøtt, sjømat og egg
Massevis av grønnsaker
Litt frukt
Massevis av naturlige fettstoffer
Urter, krydder og krydder

"Spis mat med svært få ingredienser, alle uttalt ingredienser, eller enda bedre, ingen ingredienser oppført i det hele tatt fordi de er hele og ubehandlede."

Whole30 Diet Food List: Hvilke matvarer bør du være klar over?

The Whole30 mantra? "Når du er i tvil, la den ut. Det er bare 30 dager." Så på hele30, vil du unngå:

Sukker (ekte og bearbeidet)
Korn (hvete, rug, bygg, havre, mais, ris, hirse, bulgur, sorghum, spire korn)
Glutenfrie pseudokorn som quinoa, amarant og bokhvete)
former for kli, kim og stivelse
Legumes (jevn peanøtter og alle versjoner av soya)
Dairy
carrageenan
MSG og sulfitter
Bakevarer
Søppelmat

Bytt opp den vanlige gå til frokosten med denne Whole30-kompatible bakte søte potet fylt med guacamole. (Bilde: Livestrong.com)

Den beste hele 30 matvarer til frokost

Noen sier at frokost er det tøffeste måltidet til å erobre når det kommer til hele30 og kan brenne ut når det kommer til egg. Men med litt kreativitet finner du raskt at frokosten kan være like morsom og morsom som lunsj og middag.

Hvis du har blitt sliten av eggbaserte retter, kan du prøve å lage søte potetrister og laste dem med dine favorittproteiner som laks eller pølse. Selvfølgelig kan du alltid legge avokado til dine toasts eller virkelig oppgradere din frokostrutine med en bakt søtpotet fylt med guacamole.

Prøv denne oppskriften: Bakt søtpotet med Guacamole

Den beste hele 30 matvarer til lunsj

Salater fylt med sunt fett og protein er et godt valg når det gjelder mid-dagspausen. Noen av våre favoritter? Arugula med laks og avokado av kokk og forfatter, Seamus Mullen for startere.

Når det gjelder dressing, hvis du ikke gjør din egen, sjekk ut Whole30-kompatibel dressing fra Mark Sisson's Primal Kitchen tilgjengelig på Whole Foods.

Prøv denne oppskriften: Arugula med laks og avokado

Søt og røykig, denne chili er Whole30-kompatibel og kommer sammen i bare en gryte. (Bilde: Ghazalle Badiozamani)

Den beste hele 30 matvarer til middag

Hele30 middager kan være en bris takket være hjelpsomme apparater som tregkokeren og Instant Pot som praktisk talt lager middag for deg. Urban liker også med single-pot-tilnærmingen.

"For øyeblikket er hele familien min veldig inn i Smoky Sweet Potato Chili fra den nye Whole30 Slow Cooker-kokboken. Det er en-pott-matlaging, noe som gjør opprykk og smaken av biff, søtpotet og poblano paprika og røkt paprika gjør det til et deilig luktende kjøkken på slutten av arbeidsdagen min. Jeg liker også å varme det til frokost med et stekt egg på toppen, og vil ofte sub-butternut squash for søtpotet eller malt kylling til biffen. åringen elsker det, så jeg gjør alltid ekstra. "

Og det er kanskje den beste delen av å lage stews og chilis til middag, det er ikke bare de kan enkelt matte en mengde, men måltidene holder for dager og fryser godt, slik at du alltid kan ha et sunt måltid på hånden.

Selvfølgelig er zoodles toppet med kjøttboller og en Whole30-kompatibel marinara saus som Rao er en tilfredsstillende go-to. Eller lag middag med en biff eller burger med en side av sautert spinat og stekte søte poteter.

Den beste Whole30 Snacks

Mens snacking ikke oppfordres til Whole30, gjenkjenner programmet at det noen ganger er nødvendig å spise mellom måltidene. Hvis du finner deg selv som trenger en matbit, har du som mål å spise noe som tilfredsstiller det som inneholder et protein, et fett og en karb.

Prøv et hardkokt egg pluss gulrøtter dyppet i Primal Kitchen Ranch dressing eller et sminke måltid ut av går kveldens middag. Selvfølgelig erkjenner du om du er veldig sulten eller bare kjeder deg, er en del av hele prosessen.

Hvordan måler du suksess for hele30??

Urban minner oss om at Whole30 ikke er et vekttapsprogram, og i stedet måler suksess med NSVer (ikke-store seire). "Kostholdskultur har oss så betinget for å bruke kroppsvekt som vår primære måling av" helse ", men det er en million andre faktorer som virkelig peker på bedre helse og livskvalitet på en måte som ikke gjør oss nevrotiske eller engstelige, " hun sier.

De som følger Whole30 bør se på alt fra trang, energinivå, søvnkvalitet, stemning, fokus og produktivitet, selvtillit og selvforsvar til fysiske forbedringer som klarere hud, mindre hovne ledd, økt mobilitet og mindre oppblåsthet.

"Mens Whole30 ikke er et medisinsk eliminerende diett, hører vi rutinemessig om forbedringer i alle slags forhold, som allergier, migrene, angst og S.A.D., atferdsproblemer (spesielt hos barn) og høyt blodtrykk, sier Urban. "Vi er ikke et vekttapsprogram, men folk rapporterer å miste vekt uten å telle eller begrense kalorier - i gjennomsnitt mellom seks og 15 pounds på 30 dager."

Les mer: Små diett endringer som gir store resultater

Hva er den vanskeligste delen av å følge Whole30?

Når det gjelder å forberede hindringene for å gjøre hele30, sier Urban alt kommer til planlegging og forberedelse. "Hele30 er forskjellig fra alt du noensinne har gjort, selv om du allerede spiser helse," sier hun.

Og det er integrert for å sørge for at noen måltider er planlagt; at du har lest etikettene på alle dine krydder, urtete og næringsmiddel og at du har rikelig med "nødmat" lagret for sen møter, reiseforsinkelser eller travle dager, sier hun.

Og sist men ikke minst, sørg for at du har snakket med venner og familiemedlemmer om din forpliktelse og fått sin støtte for å oppnå hele suksessen. Urban understreker også betydningen av et støttesystem. "Hvis du ikke har folk hjemme gjør programmet med deg, søk det ut online, via sosiale medier, en Whole30 Certified Coach eller vårt gratis Whole30 forum, sier hun.

Hvem bør unngå å gjøre hele30?

Som alltid, sjekk med legen din før du begynner noe nytt kosthold, anbefaler Urban. "Mens mange registrerte dietister og medisinske leger bruker Whole30 med sine kunder og pasienter med enorm suksess, er programmet kontraindisert for de som har en historie med uorden, som reglene og strukturen kan utløse, sier hun.

Cassetty bemerker også at mens folk kanskje liker en diett som består av stive matregler, som Whole30, fordi det eliminerer noen beslutningsprosesser og gir litt struktur for å spise som ellers kan føle seg vanskelig å kontrollere, kan det gjøre folk med en usunn besatt av mat. "Enhver som noen gang har opplevd uordnet kosthold, ville være bedre å finne en mer fleksibel og oppmerksom tilnærming," sier hun.

Hvis det høres ut som du, søk råd fra en utdannet helsepersonell før du prøver å ta programmet på og jobber tett med ham eller henne (følger alle hans eller hennes direktiver) hvis de godkjenner at du starter programmet, sier Urban.

Les mer: Hvilket vekttap diett er riktig for deg?