1900 kalorier om dagen
Mengden kalorier du trenger å konsumere er avhengig av ulike faktorer, som alder, kjønn, høyde, aktivitetsnivå og om du vil få eller gå ned i vekt. Det er viktig å vite hvor mange kalorier du bør konsumere per dag, slik at du planlegger måltider og aktiviteter tilsvarende. Etter en 1,900-kalori måltid planen vil ta øvelse, men kan bli andre naturen når du har en god ide om mengden kalorier i maten du vanligvis spiser.
En kvinne holder en salat i hendene. (Bilde: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Vurder nåværende kaloriinntak
Bruk LIVESTRONG.coms MyPlate-verktøy til å beregne mengden kalorier du hadde per dag de siste tre dagene, inkludert snacks og drikkevarer. Legg til de totale kaloriene for de tre dagene sammen, og del resultatet med tre for å få en gjennomsnittlig mengde kalorier per dag. Hvis du for tiden spiser og drikker mer enn 1 900 kalorier per dag, trekker du deretter 1.900 fra mengden du spiser for å finne ut hvor mange du trenger for å redusere.
Reduser tomme kalorier
Tomme kalorier finnes i matvarer med høyt kalorier, men lite næring og fiber. Disse matvarene pleier å være mindre fylling, så vi ofte spiser mer enn den nødvendige serveringsstørrelsen. Matvarer som inneholder tomme kalorier er brus og søte drikker, godteri, sjetonger og andre søppelmatvarer, bakverk, paier, kaker, frossen-melk desserter, sukker, honning, sirup og andre tilsatte søtningsmidler. Vurder din nåværende diett for disse kaloriene og velg måter å redusere dem. Dette vil trolig gjøre en betydelig forskjell.
Erstatning lavere kalori alternativer
Sjekk gjennom dine nåværende mat valg for fettfattige matvarer og raffinerte kornmatvarer. Høyverdige matvarer inkluderer rødt kjøtt, dyreskinn fra kalkun og kylling, meieriprodukter, friterte matvarer, matoljer, majones og kremete dressinger. Erstatning med fettfrie alternativer, for eksempel skinless kylling og kalkun; fettfattige meieriprodukter; sauteed, dampet og bakt mat; urte krydderurter; sennep; ketchup; salsa og noncreamy dressinger. Raffinerte matvarer inkluderer hvit ris, pasta og brød. Bruk hele korn i deres sted. De har mindre kalorier og mer fiber og ernæring per porsjon, som holder deg fyldigere.
Eksempel på frokost
Spis en frukt og helkornsmat til frokost. Spis 1 kopp havregryn, som er 300 kalorier, med en spiseskje honning, som er 60 kalorier; legg til 24 mandler for sunt protein, som er 170 kalorier, med omtrent like mye frukt som vil få deg til å føle deg full. Hvis du spiser 16 jordbær med den, er din totale kalorier til frokost 620.
Eksempel lunsj
Spis grønnsaker, hele korn og et magert protein til lunsj. Spis 1 kopp brun ris, som er 200 kalorier; rør stek 1 kopp grønnsaker etter eget valg, bruk 1 ss. av olivenolje, 1 ss. soya saus og krydder av ditt valg; kaste i 4 oz. av grillet skinless kyllingbryst, som er 120 kalorier. Den totale kaloritellingen for dette måltidet er ca. 620.
Eksempelmiddag
Spis et annet vegetabilsk, helkorn og magert proteinmåltid til middag. Lag spaghetti med 1 kopp hel hvete nudler, som er 180 kalorier; legg til 1 kopp spaghetti og kjøtt saus, som er ca 280 kalorier; og 1/2 kopp grønne bønner, og legger til ca 20 kalorier. Faktor i 2 ts. av olivenolje og dette måltidet er ca 660 kalorier.
