2400 kalorimål og næring
En næringsrik 2,400-kalori måltid plan er bygget på grunnlag av hele, ubehandlet mat. Mens 2400 kalorier er en høy nok mengde som gir mulighet for noen skjønnsmessige kalorier å komme fra matvarer som sukker, alkohol og ekstra porsjoner, skal ca 90 prosent av kaloriene komme fra næringsrike kilder. Del dine 2.400 kalorier over tre måltider og to snacks for å gjøre det lettere å passe inn i alle matvarer du trenger på en sunn plan.
En tallerken med full hvete pasta og grønnsaker. (Bilde: Malekas85 / iStock / Getty Images)Betydning
Å spise et passende antall kalorier for aktivitetsnivået hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt. Forbruker færre kalorier enn du brenner fører til vekttap, og å spise et større antall fører til vektøkning. Ifølge US Department of Agriculture og Department of Health and Human Services er en 2,400-kalori måltidsplan egnet for aktive kvinner i alderen 19 til 30 år og for nesten alle voksne menn. For noen menn vil 2400 kalorier føre til vekttap; For de som er stillesittende, kan 2400 kalorier overstige deres kaloriforbrenningsrate og få dem til å sette på pund.
Balansert næring
En 2,400-kalori måltid plan inneholder matvarer fra alle fem store mat grupper som definert av USDA Food Guide Pyramid. Sikt for åtte 1-oz. porsjoner av korn, 3 kopper grønnsaker, 2 kopper frukt, 3 kopper melk og 6,5 oz. av kjøtt eller bønner daglig. Gjør minst fire av kornporsjoner fra fullkornsmat. Minst 20 prosent og ikke mer enn 35 prosent av dine daglige kalorier skal komme fra fett, helst umettede typer.
Typer mat
Hele korn inkluderer brun ris, helhvete pasta, fullkornsbrød eller pannekaker, quinoa og kli eller kli av havre eller havre. Unn deg et bredt utvalg av fargerike, fibrøse grønnsaker som aubergine, blomkål, rød paprika, vinterkvash og spinat. Hele frukter inneholder mer fiber og gjør at du føler deg fullere enn fruktjuicer. Velg fettfattige eller ikke-fete meieriprodukter som skummelk eller ikke-fettfri yoghurt. Fisk og fjærfe er animalske produkter med lavt innhold av mettet fett, mens vegetariske proteinalternativer inkluderer bønner, linser og soyaprodukter.
Måltidsprosesser
Hvert måltid kan inneholde ca 600 kalorier, og hver matbit inneholder omtrent 300 kalorier. Ved frokost, pisk opp en smoothie laget med en hel banan, en kopp skummet melk, noen isbiter og en ss. av peanøttsmør. Har sammen to eggerøre og en helkorn engelsk muffin. Denne frokosten inneholder 570 kalorier, 70 g karbohydrater, 18 g fett og 31 g protein. Til lunsj, lag en pasta salat med en kopp helvete penne, ½ kopp kyllingbryst, ¼ kopp fetaost, terninger rød paprika og romatomater. Toss med salat dressing laget med 1 ss. av olivenolje, italiensk krydder og rødvineddike. Med en appelsin til dessert inneholder denne lunsj 639 kalorier, 28 g fett, 75 g karbohydrater og 36 g protein. Ved middagstid grill grill 3 oz. av laks og spis med en kopp brun ris og en liten bakt søtpotet. Har en stor spinatsalat på siden og to fikenkaker til dessert for totalt 636 kalorier, 12 g fett, 99 g karbohydrater og 28 g protein.
snacks
For en midmorning-snack, ha ½ kopp skummel ricottaost med 2 ss. av sliverte mandler og ½ kopp ferske blåbær for 327 kalorier, 21 g fett, 21 g karbohydrater og 17 g protein. En ettermiddagsmat kan bestå av 2 ss. av hummus med 10 helkornsprakkere for 230 kalorier, 9 g fett, 35 g karbohydrater og 5 g protein. Rask og enkel snacks som fettfattig yoghurt med frukt eller sti-blanding er også muligheter.
