17 Killer Exercise Moves Vi lærte på Instagram
La oss innse det: Å gjøre samme treningsdag i og dag ut kan bli litt kjedelig. Men vi er vaner av vane. Det betyr at når vi finner noe som fungerer, holder vi ofte med det, uansett hvor ensformig det kan være.
Treningsinspirasjon kan komme fra hvor som helst, spesielt Instagram! (Bilde: Hero Images / Hero Images / GettyImages)De gode nyhetene? Du trenger ikke å være en topp trenings trener for å få scoop på nye øvelser. Vi rullet gjennom hundrevis av Instagram-kontoer på jakt etter noen kreative øvelser, og det vi fant, vil definitivt øke treningsøkten.
Les mer: 50 Instagram Wellness-bildetekster for din beste feed noensinne
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av zehra - www.thefitnest.ca (@zallibhai) 18. juni 2018 klokka 6:00 PDT
1. Medisin-balletåper
Din kroppsvekt og en medisinball er alt du trenger for å svette og tone musklene dine med denne treningen fra @zallibhai. Ved hjelp av en medisineboll for å utføre tåkraner, blir hjertefrekvensen kraftig og styrker kjerne- og hoftefleksorer.
Og resten av treningen er også fantastisk! Hun kombinerer hurtige sporer av kardiologi med kjerne-, overkropps- og nedre kroppsøvelser for å avrunde denne treningsøkten. Bevegelsene er gode for mellomliggende til avanserte treningsnivåer. Men hvis du har noen problemer med knærne, vær forsiktig med lavt knebøy til overhead press. For å modifisere, bare squat ned halvveis.
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av Mike Donavanik, CSCS (@mikedfitness) 12. juni 2018 klokka 11:48 PDT
2. Push-Up Step-Through
Gjør deg klar til å knuse noen kalorier med denne 15-minutters treningen fra @mikedfitness. Bevegelser som push-up-gjennombrudd er blandet inn med andre fullkroppsflyt som virker på alle de store muskelgruppene. Laura Mucci, en instruktør på EverybodyFights, sier dette er et utmerket treningsbrennersett eller en ide for noen som ikke har mye tid, men ønsker å flytte.
"Jeg vil si at dette er for noen som er mer avanserte, sliter ikke for mye med koordinering eller har ingen knær, ankler eller ryggskader - på grunn av mengden hopping," sier hun. Hvis du har behov for å endre, skal du kutte ned splittet knebøy ved å senke kneet mot bakken (uten hoppet), prøve push-ups på knærne og starte burpene ved å trekke føttene tilbake.
Les mer: 10 Forbindelser Flytter For Større Pumpe På Mindre Tid
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av Elle Edwards ✨ (@livefitelle) 1. oktober 2018 klokka 11:53 PDT
3. Hurtig trinn inn og ut
Hvis du vil ha en flott rump og ben etterbehandling eller en rask 20-minutters kardio rutine, gi denne støvlene blaster fra @livefitelle et forsøk. Hun tar deg gjennom en tidsbestemt krets av raske skritt, sumo squats, hoppeklubber og galoppeklubber. Vår favoritt? Det raske trinnet inn og ut, som er en stor cardio-øvelse for å få hjertefrekvensen opp.
Og ingenting retter deg mot underkroppen, akkurat som knep. "Sumo squat gjør at du kan gå litt tyngre og konsentrere seg mer på de indre lårene, mens sumo dødløft er litt mer vennlig for noen med mobilitetsproblemer eller tilbakemelding," sier Mucci. Men sørg for at føttene dine er bredere enn hoftebredden med tærne påpekt litt for begge sumo-bevegelsene.
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av Ja, det er mitt etternavn! 😝💪🏽 (@blainestrong) den 5 august 2018 klokka 18:59 PDT
4. Kettlebell Push-Up
Hvis du vil ha seriøs definisjon i skuldre og muskler passer for en anatomi lærebok, gi denne kreative push-up varianten fra @blainestrong et forsøk. Men før du tar et sett med kettlebells og leder til gulvet, er det viktig å merke seg at dette trekket er definitivt for den mer avanserte atleten.
"Du må ha mestret perfekt form i grunnleggende push-up for å fremme dette," sier Mucci. "Ting å huske på her hvis du er klar til å ta den på: Hold albuene tilbake i en 45 graders vinkel mot torso, opprettholde en nøytral ryggrad, ikke hold haken og hold sterk gjennom hoftene dine gjennom hele sett, "sier hun.
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av Kira Stokes - kirastokes.com (@kirastokesfit) 7. oktober 2018 klokken 17:15 PDT
5. Medisin-ball kaste for å presse opp
Medisin ball? Kryss av. Tre? Kryss av. Kan ikke sitte ned for å gå på toalettet neste dag? Definitivt sjekk. Denne kretsen fra @kirastokesfit vil utfordre hele kroppen din og la deg dryppe i svette. Men før du takler disse trekkene, har Mucci noen anbefalinger for å holde skjemaet ditt på vakt.
"For knebrystet kaster for å skyve opp, sørg for at du holder deg lav i knebøy mens du kaster og fanger ballen," sier hun. "Legg hendene på ballen under dine skuldre og hopp deretter tilbake til en plankposisjon før du senker inn i push-up." Push-up bruker et smalere grep, så Mucci sier å holde kjernen sterk.
Les mer: 12 Kroppspositive Instagrammer som vil gjøre at du elsker huden du er i
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av Don Saladino (@donsaladino) 11. august 2018 klokken 13:14 PDT
6. Enkel-ben-sveitsisk-omvendt rad
Enkeltben Swiss-ball invertert rad - hvordan er det for tunge twister? Men du er bedre klar til å sette i alvorlig tid hvis du vil mestre dette trekket fra @donsaladino. EverybodyFights instruktør Alex Leviner sier at denne øvelsen ikke er for alle, men det er heller ikke farlig.
"Det er en stor fremgang fra den omvendte raden, men det er noen viktige ting å huske på," sier han. Hold hoftene forhøyede slik at kroppen din danner en rett linje fra skuldrene til ankelen som ligger på den sveitsiske ballen, pass på at du trykker forankringsfoten ned (i ballen) for å aktivere flere stabiliserende muskler i bena dine, bevisst engasjere deg kjerne for å holde ballen fra å bevege seg for mye og presse skulderbladene sammen når du trekker deg opp.
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av Idalis Velazquez (@ivfitness) 2. juli 2018 kl. 10:31 PDT
7. Medisin-ball Push-Up til Side Shuffle
Det er medisin-ball-galskap med disse kreative øvre og nedre kroppsrørene fra @ivfitness. Marie Urban, regional gruppe trening koordinator med Life Time, sier dette er en perfekt hjerte-kardiovaskulær full-body trening. I tillegg trenger du ikke tungt utstyr for å fullføre trekkene.
"Hvis du har begrenset tid og ønsker en høy hjertefrekvens svette økt eller for å bytte den opp for en supersett på ben dag, er denne kombinasjonen bra for deg," sier Urban. Hun sier å være forsiktig med lårkroppens ledd fordi disse øvelsene krever mye oppmerksomhet og fotverk. "Hvis du er usikker på riktig form, bryter du ned hver øvelse før du setter alt sammen."
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av Kaisa Keranen (@kaisafit) 11. oktober 2018 klokken 07:41 PDT
8. Kjører-Man Dips
Kjernen din er involvert i nesten alle trekk du gjør. Likevel er det ofte et av de mest forsømte områdene i kroppen. Den gode nyheten er at du ikke trenger å smitte ut hundrevis av crunches for å trene disse kraftige musklene. Hvis du har tilgang til dyppestenger eller en kapteins stol (sannsynligvis gjennom treningsstudioet ditt), prøv løpemannens dips.
Denne abs-kretsen med @kaisafit vil vise deg hvordan du forvandler noen tradisjonelle trekk til en intens trening ved å legge til kjerne og plyometrics i rutinen. For å legge til disse trekkene i den generelle treningen, anbefaler Urban å inkludere øvelsene individuelt på en styrketid. For eksempel gjør du dipen "løp" på brystdagen og trekkspillene som en etterbehandler til din bakedag.
Les mer: Instagram Fitness Stjerner å følge akkurat nå
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av Kaisa Keranen (@kaisafit) 23. september 2018 klokken 07:22 PDT
9. Enkeltben Døveheis Dobbelttrykk
Hvis du er ute etter å skru opp varmen på benedagen, beveger disse nedre kroppene seg fra @kaisafit vil gjøre trikset. Og hvis du ikke er en fan av å gå på treningsstudioet, sier Urban at du fortsatt kan målrette dine glutes, hamstrings, abs og adductors med denne treningen hjemme.
"Du trenger bare to dumbbells, og kombinasjonen av trekk vil virkelig gjøre beina dine brenne," sier hun. Urban anbefaler å gjøre hver øvelse i 40 sekunder med en 20-sekunders pause i tre runder. "Dette slutter å være en 12-minutters trening som får deg til å tro at du bare hadde en time på treningsstudioet," sier hun.
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av Andy Speer (@andyspeer) 28. september 2018 klokken 13:35 PDT
10. Kettlebells Four Ways
I disse dager er det ikke uvanlig å se et rack med kettlebells på treningsstudioet. Men hvis du ikke er sikker på hva du skal gjøre med dem, kan det være litt skremmende å ta en og bare begynne å trene. I denne videoen demonstrerer @andyspeer fire kreative måter å inkorporere kettlebells i treningen din.
"Denne kombinasjonen kobler tilbake, kjerne, skuldre og glutes," sier Urban. "Ideelt sett vil du bruke tyngre vekt på dødløftedelen, men denne kombinasjonen er god for å øve litt underarmstyrke og skulderstabilitet." Å, og gjennomføringen er definitivt vanskeligere enn det ser ut! Urban sier at du må få hver enkelt flytte ned individuelt før du legger dette sammen.
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av Maryana Dvorska (@maryanadvorska) 18. sep. 2018 kl. 12:48 PDT
11. Råmaskin-hamstringkrøll
Du kan bruke en robotteknikk for mye mer enn kardio. I denne vri på hamstringkrøllen bruker @maryanadvorska en robåmaskin til å vri ut reps. Urban sier at denne hamstringkrøllen vil gi deg en klar brenning, men vær forsiktig, fordi du kan kramme også.
Derfor anbefaler hun å utføre denne øvelsen mot slutten av treningsøktene for litt isolering av hamstring. Hennes nummer ett-tips: Pass på at du holder hoftene høyt, strammer og kjerne engasjert, slik at du ikke gjør vondt i din nedre del. Og hvis du ønsker å utfordre underkroppen din, kan du prøve single-leg-versjonen.
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av Gideon Akande (@getfitwithgiddy) 24. september 2018 klokka 18:58 PDT
12. Squat With Biceps Curl
Det er ingenting som målretter de to Bs (booty og biceps) på samme tid. Denne sammensatte øvelsen fra @getfitwithgiddy er en spinoff av squat til skulderpressen bevegelse. Begge er gode go-to-bevegelser, da de inneholder flere ledd og muskelgrupper. Giddys variasjon har imidlertid kanten, da det øker underkroppens tid under spenning (flott for å bygge styrke).
Men Urban sier å gjøre en biceps-krøll i stedet for en presse og gjøre det på bunnen av et knep i stedet for toppen, kan du skifte tilbake hvis du ikke er forsiktig. Det er derfor hun sier for å sørge for at du holder vekten i dine hæler, ikke la vekten trekke deg frem og stabilisere kjernen din. "Jeg liker virkelig denne øvelsen fordi den er veldig funksjonell," sier hun. Tenk på alle tider du squat ned for å plukke opp noe.
Les mer: 12 Essential Squat Variations to Try
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av Whitney Simmons (@whitneyysimmons) den 12. september 2018 klokken 13:06 PDT
13. Glute Dumbbell Lift
På overflatenivå kan denne øvelsen fra @whitneyysimmons virke som enda en trening designet strengt for Instagram, men dette er faktisk en kraftig bevegelse, sier Aqib Rashid, grunnlegger av GHOST, et treningsanlegg i Brooklyn.
"Riktig glute og hamstring engasjement er avgjørende for ytelse, og denne øvelsen gjør en god jobb med å lyse opp begge muskelgruppene," sier han. Siden det er et ganske kort spekter av bevegelser, sier Rashid å utføre det sakte og virkelig fokusere på å bygge den nevromuskulære (sinnekroppen) tilkobling for effektivitet. Hvis du ønsker å skru opp intensiteten, anbefaler Rashid å inkludere en pause på toppen for å øke tiden under spenning (tenk lengre hold, større bråk).
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av ✨Kaitlin✨ (@trainerkaitlin) 9. okt. 2018 klokka 8:17 PDT
14. Battle Ropes Lunge
Denne serien av bevegelser fra @trainerkaitlin vil definitivt riste opp din foreldede treningsrutine. "Det er mange treningsemner her," sier Rashid. Men det er kneeling og halve kneeling posisjoner utnyttet i flere bevegelser som han liker best.
"Øvelser som utføres i denne stillingen handler om kontroll, ikke maksimal innsats eller toppstyrke," sier han. Og når det brukes riktig, sier Rashid at det kan bygge en solid base for styrketrening, tjene som et diagnostisk verktøy og bidra til å avgjøre om den ene siden er sterkere enn den andre. Når du setter opp, hold en smal støttestøtte, ta med glutene (på samme side som tappet kne) og hold torso oppreist.
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av Ja, det er mitt etternavn! 😝💪🏽 (@blainestrong) 2. juni 2018 klokken 10:10 PDT
15. Zumba Cardio Drills
Zumba tar på seg en helt ny mening med disse utfordrende dans-inspirerte trekkene fra @blainestrong. Innlemme andre former for bevegelse er en effektiv måte å legge til et vanskelighetsgrad og kreativitet til en trening.
"Jeg mistenker at de med bakgrunn i dans kan ha en lettere tid med koreografikkomponenten, men de enkelte øvelsene har også fortjeneste i isolasjon," sier Rashid. Den største utfordringen her, sier han, er Spider-Man push-up, en kombinasjonsøvelse som krever solid core stabilitet, en horisontal presse og en hel del koordinering å utføre. Hvis det gjøres riktig, sier Rashid at de er en flott etterbehandler for å innlemme mot slutten av en krets.
Les mer: 11 Uvanlige treninger du sikkert ikke har prøvd
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av Mike Marchese (@upyourfitness) 2. august 2018 klokken 12:07 PDT
16. Enkeltben går ut til unilateral push-up
Kombinere to øvelser i en bevegelse hjelper deg å holde deg effektiv. Plus, det legger til et element av moro til treningsøktene dine. Denne single-leg-utgangen til en ensidig push-up fra @upyourfitness er en fin utfordring og rettferdig test av fleksibilitet som involverer din bakre kjede og kjerne.
Rashid sier at hvis du vil inkorporere noe slikt inn i programmet, ser han det som mer av en progresjon på din dynamiske oppvarming enn en frittstående øvelse (avhengig av treningsnivået selvfølgelig). Pass på å være oppmerksom på hoftene og lumbale ryggraden mens du senker hendene til bakken.
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av Cassey Ho (@blogilates) 6. sep. 2018 klokken 07:42 PDT
17. Bulgarsk skulderpress
Hvis du leter etter en effektiv måte å styrke øvre og nedre kropp på samme tid, kan denne treningen fra @blogilates være verdt å prøve ut. Men før du knuser ut disse trekkene, sier Rashid å være forsiktig med kombinasjonsbevegelsene (det vil si biceps-krøllen til skulderpressen), siden du risikerer å kompromittere form, så perfekt skjemaet ditt før du skifter ut reps.
Når det er sagt, er resten av kretsen fantastisk, spesielt den bulgarske skulderpressen. "På denne bevegelsen er du oppmerksom på bekkenets bevegelse (unngå overdreven fremre tilt på bunnen av bevegelsen), hold kjernen stram og vær oppmerksom på skuldermobiliteten din på pressen, sier han.
