Et sunt kosthold for 11-åringer
Et sunt kosthold er viktig for alle på alle stadier av livssyklusen. Barn krever samme næringsstoff som voksne for å støtte deres voksende kropper og aktivitet, men mengden protein, karbohydrater, fett, vitaminer og mineraler som barn trenger varierer avhengig av alder, kjønn og aktivitetsnivå. En 11-årig diettplan bør inneholde en balanse mellom næringsrik mat fra alle matvaregruppene.
Et sunt kosthold for 11-åringer (Bilde: wmaster890 / iStock / GettyImages)Calories Still Count
I motsetning til voksne øker kaloribehovet for barn etter hvert som de blir eldre. Elleve år gamle gutter krever gjennomsnittlig 1800 kalorier for et mer stillesittende barn, til så mye som 2600 kalorier for en veldig aktiv gutt, ifølge National Heart, Lung, and Blood Institute. Jenter av samme alder krever vanligvis færre kalorier, og deres behov varierer fra 1 400 til 2 200 kalorier avhengig av hvor fysisk aktive de er. Å bryte disse kaloriene inn i flere sunne, balansert måltider og snacks gjennom dagen gir aktive barn den energi og næringsstoffene de trenger for å vokse, samtidig som de opprettholder en sunn vekt.
Barn trenger balanse
Barn trenger en balanse mellom matvarer fra alle matgrupper. Karbohydrater gir energi til aktive legemer, og de fleste 11-åringer skal spise omtrent fem unse ekvivalenter korn hver dag. Minst halvparten av dem skal være hele korn som helkorns frokostblandinger, havre, brun ris eller full hvete brød eller pasta. Frukt og grønnsaker gir viktige vitaminer for voksende kropper; Ideelt sett bør barn som trenger 2000 kalorier per dag spise omtrent 2 ½ kopper grønnsaker og 1 1/2 kopper frukt hver dag fra en rekke kilder, ifølge USDA. Frokostmat som frokostblanding, ristet brød og frukt kan gi flere matgrupper i et næringsrikt måltid.
Næringsstoffer er viktige for vekst
Meieriprodukter som melk, yoghurt og ost gir kalsium for voksende bein, og 11 år gamle barn trenger 3 kopper fra denne gruppen hver dag. En servering av meieri er 1 kopp melk eller yoghurt eller en unse ost. Proteinmatvarer er viktige for utviklingen av voksende muskler, vev og organer, og totalt 5 unse ekvivalenter fra magert kjøtt som kylling, fisk eller kalkun, bønner eller nøtter og frø anbefales hver dag. En sunn lunsj eller middag for en 11 år gammel bør inkludere noe protein og meieri, sammen med deler av korn, frukt og grønnsaker.
Sunn fett er også en viktig del av en 11-årig diettplan. Sunn kilder til fett inkluderer olivenolje, nøtter og frø, avokadoer. Som voksne bør barn unngå transfett i bearbeidede matvarer og begrense inntaket av faste fettstoffer fra kjøtt og smør. I henhold til USDA er daglig tilførsel av fett og oljer til 11 år gamle gutter 5 teskjeer.
Smart snacks gir energi
Det er viktig for 11-åringer å velge sunne snacks for vedvarende energi gjennom dagen. Gode valg inkluderer frukt eller oppskåret grønnsaker, yoghurt, ostepinner, popcorn eller stiksamling. Mens det er fristende for de fleste barn å snakke på søtsaker som kaker og godteri eller salt snacks som sjetonger, er disse lite næringsstoffer og høyt i fett og sukker. American Heart Association anbefaler at barn som krever 2000 kalorier hver dag, begrenser sukkerinntaket til 25 gram eller 6 teskjeer om dagen.
