Et sunt kosthold for en 12 år gammel

Det kan være en utfordring å få din 12 år gamle til å spise sunt, men riktig ernæring er viktig for vekst og utvikling og topp ytelse i skolen. Et sunt kosthold handler om balanse og variasjon. I stedet for å fokusere på å ta bort usunne matvarer fra barnet ditt, finn du næringsrik mat som du har barn.

Se etter sunne matvarer som ditt barn nyter. (Bilde: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

kalorier

Fysisk aktivitet vil øke kaloribehovet. (Bilde: Cameron Spencer / Photodisc / Getty Images)

USDA anbefaler 1,800 kalorier per dag for en inaktiv 12 år gammel mann og 1600 per dag for en inaktiv kvinne. Fysisk aktivitet vil øke kaloribehovet. Det anbefales imidlertid ikke at en 12 år gammel teller hver kalori som forbrukes. I denne alderen skal fokuset være å få kalorier til å telle ved å velge næringsstoffer tette matvarer. Matvarer som frukt og grønnsaker er næringsstoffer tette fordi de gir mye ernæring for svært få kalorier.

Frukt og grønnsaker

Den anbefalte mengden frukt og grønnsaker for en aktiv 12 år gammel som bruker 2 000 kalorier per dag er 2 kopper frukt og 2 1/2 kopper grønnsaker. (Bilde: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Den anbefalte mengden frukt og grønnsaker for en aktiv 12 år gammel som bruker 2 000 kalorier per dag er 2 kopper frukt og 2 1/2 kopper grønnsaker. Disse tallene kan være overveldende. En enklere måte å oppnå dette målet på er å fylle halvparten av hver tallerken med frukt og grønnsaker. Hvis barnet ditt er kresen, legger du til grønnsaker i favorittmat og serverer frukt med fettfri pudding eller yoghurt som dessert.

Helkorn

Gjør minst halvparten av barnets kornprodukter hele korn. (Bilde: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)

Gjør minst halvparten av barnets kornprodukter hele korn. Hele korn er en god kilde til fiber og viktige vitaminer og mineraler. I stedet for hvitt brød bruker du hvetebrød. Velg brun ris i stedet for hvit og se etter korn som har en helkorn oppført som den første ingrediensen. USDA anbefaler totalt 6 gram kornprodukter per dag på et 2000-kalori diett.

Lavfett Meieri

Bruk ikke fett eller 1 prosent melk og fettfattig yoghurt og oster. (Bilde: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Meieriprodukter er en viktig kilde til kalsium og protein, og din 12 år gamle skal spise 3 kopper per dag. Fettfattige versjoner har samme mengde kalsium som fettfattige versjoner uten overflødig kalori og mettet fett. Bruk ikke fett eller 1 prosent melk og fettfattig yoghurt og oster.

Magert protein

En 12-årig bør spise 5 1/2 gram protein mat per dag. Magert biff, svinekjøtt, fjærfe, fisk, bønner, nøtter, tørkede erter og frø er eksempler på sunne proteinkilder. Tilby sjømat to ganger i uken for å gi hjerte-sunne omega-3 fettsyrer.

Lim sukker, tilsatt fett og salt

Lim sukker, tilsatt fett og salt. (Bilde: Jupiterimages / liquidbibliotek / Getty Images)

Matvarer med høyt innhold av tilsatt fett og sukker inneholder mange tomme kalorier, noe som betyr kalorier uten ernæring. Begrens disse matvarene i barnets kosthold. Server drikkevarer som melk, vann eller 100 prosent fruktjuic i stedet for sukker-søtede drikker. Begrens prosessert og hurtigmat som inneholder overskytende natrium. Matvarer med høyt sukker og fett bør være en godbit i stedet for en kostholdsstift.