En vegetarisk kostholdsplan for høyproteiner

Hvis du ønsker å øke proteininntaket ditt på vegetarisk diett, må du huske på at anbefalt kosttilskudd for voksne menn er 56 gram protein per dag og 46 gram for kvinner. Hvis du ikke allerede oppfyller dine proteinbehov fra din nåværende diett, er den gode nyheten at med riktig planlegging er det mulig å lage en balansert vegetarisk matplan som er proteinrik.

Hardkokte egg (Bilde: olgakr / iStock / Getty Images)

Når å øke protein

Kubber av tofu på en treblokk (Bilde: Ildi_Papp / iStock / Getty Images)

Ikke alle trenger så mye protein som han kanskje tror. Faktisk spiser de fleste amerikanere for mye protein. Personer med kroniske sykdommer som stadium 5-nyresykdom i dialyse eller hiv / aids blir ofte gitt en ernæringsrecept som innebærer økt proteininntak. Noen idrettsutøvere har tilsvarende økte proteinbehov. Reed Mangels, en registrert dietist hos Vegetarian Resource Group, skriver at for de fleste, bare om en kalori ut av hver 10 du spiser, må du komme fra protein. Veganutøvere kan imidlertid ha økte behov, som varierer fra 0,36 til 0,86 gram protein per pund.

Vinner frokost ideer

Gresk yoghurt i en leiskål (Bilde: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images)

Egg, tofu, ikke-fat gresk, vanlig yoghurt, nøtter og alle sunn proteinrik mat kan innlemmes i en balansert frokost. Vurder å legge til en servering av tofu eller nonfat gresk yoghurt til din smoothie for frokost. I tillegg tilsett 2 kopper av favorittgrøntene med 1 ss chia frø, 1/2 kopp mandelmælk og 1/2 kopp frosne blåbær. For en tilberedt frokost, prøv å piske opp en vegetarisk omelett ved hjelp av fem hvite hvitt, som sammen tilbyr 18 gram proteinkraft. Fyll omelett med spinat og sautert løk og paprika, og tilsett 1 ounce gradert cheddarost til blandingen hvis ønskelig. Hvis egg ikke er din smak, sautere 1/2 kopp tofu "scramble" og krydre den med karry og hvitløkspulver.

Protein-Lunsjpakker

En grønn bolle med brun ris på en bambusmatta (Bilde: Robert Anthony / iStock / Getty Images)

I tillegg til bønner, tofu, egg og nøtter er hele korn en annen sunn kilde til protein. En kopp kokt brun ris inneholder 5 gram protein, mens to skiver helvete brød tilbyr 7 gram. På lunsjtid, lage sorte bønne tacos. Del 1/2 kopp kokte svarte bønner mellom to blå mais tortillas, som gir ca 17 gram protein kollektivt. Legg hakket spinat, tomater og revet gulrøtter for fylling. For suppe-elskere tilbyr linser et proteinstempel - på 18 gram per kopp. Lag en stor bunke suppe over helgen, og pakk den til lunsj hele uken.

Protein til middag

Quinoa på en treskje og et bord (Bilde: joanna wnuk / iStock / Getty Images)

Quinoa er elsket av vegetarianere og kjøtt-spisere, fordi det inneholder alle essensielle aminosyrer, noe som gjør det til et helt korn som også er et komplett protein. For en proteinrik middag, bland 1 kopp quinoa - som gir 8 gram protein - med 1 kopp røde bønner, som gir 15 gram protein. For å smake, saut det med hvitløk, løk og andre friske grønnsaker. Tilsett salt og pepper etter smak. Mange grønnsaker gir også protein. For eksempel får du 5 gram protein i 1 kopp kokt spinat og 4 gram i en kopp kokt brokkoli. Sautér 1 kopp brokkoli med 1/2 kopp tempeh, og server over 1/2 kopp brun ris - sammen vil dette gi 22 gram sunt protein. Har en kopp soya melk til noe måltid for en tilsatt 7 gram protein.