Er sardiner en god kilde til kalsium?
Enten det er fordi de er økonomiske, intenst flavored eller vanligvis funnet i en boks, er sardiner allment ansett som low-end billett i USA. Disse små, store fiskene er så næringsrike som de er underappreciated. Det er derfor "The New York Times" kaller dem en av de "beste matene du ikke spiser." Å lage sardiner en vanlig del av kostholdet ditt kan øke betydelig ditt inntak av flere viktige næringsstoffer, inkludert kalsium.
En leverandør selger ferske sardiner på et strandmarked. (Bilde: CristiNistor / iStock / Getty Images)Ingen ben å velge
Sardiner leverer mer kalsium per porsjon enn nesten alle andre matvarer, i stor grad fordi de er fulle av myke, spiselige bein. En 3-ounce servering av oljepakkede atlantiske sardiner - eller omtrent syv hele fisk, ifølge US Department of Agriculture - gir ca 175 kalorier og litt over 320 milligram kalsium. Dette beløpet tilsvarer 32 prosent av den anbefalte daglige verdien, noe som betyr at atlantiske sardiner er mer enn en god kalsiumkilde - de er en utmerket kilde. Større Stillehavet er også høyt i kalsium. Du får ca 175 kalorier og 23 prosent av den daglige verdien av kalsium fra en 3-ounce servering, eller omtrent 2 1/2 hele fisk.
Utover kalsium
Kroppen inneholder mer kalsium enn noe annet mineral. Mens det er mest brukt til å bygge sterke ben og tenner, er kalsium også nødvendig for normal hormon, nerve og muskelfunksjon. De fleste voksne skal få omtrent 1000 milligram kalsium om dagen. Kvinner og menn i alderen 50 og 70 trenger litt økende nivåer for å minimere bentap. Når det gjelder beinhelse, er sardiner mer enn bare en utmerket kalsiumkilde - de er også rik på vitamin D, et næringsstoff som hjelper deg med å absorbere og bruke kalsium. En 3-ounce servering av Atlanterhavet eller Stillehavet sardiner leverer litt over 40 prosent av den daglige verdien for vitamin D, i henhold til USDA.
Pakket til Gillene
De kan være små, men sardiner er fulle av næringsstoffer. En 3-ounce servering av Stillehavet variasjonen gir 20 gram protein, 12 prosent av den daglige verdien for jern og 9 prosent hver av de daglige verdiene for kalium og sink. Det leverer også ca 140 prosent av den daglige verdien av vitamin B-12. Atlanterhavssardiner er næringsmessige liknende. Som laks, tunfisk og annen fet fisk er sardiner rik på hjerte-sunne omega-3 fettsyrer. Disse diettfettene reduserer betennelse og er avgjørende for normal hjernefunksjon. Fordi omega-3 er antatt å beskytte mot hjertesykdom, anbefaler American Heart Association å spise sardiner eller andre typer fettfisk minst to ganger i uka.
Ikke bare for Crackers
Sardiner er den ultimate bekvemmelighetsmat. Hvis du ikke bryr deg om deres intense fiskesmak, kan du spise dem som-er - helt og rett fra boksen. Mens sardiner aldri blir pakket i vann, vil du finne dem pakket i olivenolje, sardinolje, sennep eller tomatsaus i henhold til boken "Wellness Foods A to Z: En uunnværlig guide for helsekonsentente matelskere". Bruk gaffel-mashed sardiner som grunnlag for en kalsium sandwich-spredning, eller legg dem til en serie hjemmelagede potetmos. Kombiner dem med sauteed grønnsaker eller tomatsaus for å servere over pasta eller quinoa. Saute sardiner i olivenolje med fennikel og rosiner, så kaste blandingen med litt friskkål og litt sitronsaft. Når du er sulten og i en hast, serverer sardiner over fullkornsprakkere en sunn, satierende matbit.
