Balansert kostholdsliste

Å spise et balansert kosthold er viktig for å opprettholde en optimal vekt og beskytte din langsiktige helse. US Department of Agriculture diettinntak anbefalinger inkluderer matvarer som faller inn i fem kategorier. Velge mat fra hver av disse gruppene vil sikre at du spiser et ernæringsfullt kosthold.

En grillet laksfilet sitter på en seng av asparges. (Bilde: gbh007 / iStock / Getty Images)

Plukk opp noe protein

The SelectMyPlate.gov nettstedet anbefaler at voksne kvinner spiser 5 til 5 1/2 gram protein per dag, og at voksne menn spiser 6 til 6 1/2 gram per dag, med 8 gram per uke som kommer fra sjømat. Du kan få protein fra en rekke kilder: magert kjøtt, som biff og svinekjøtt; fjærfe, for eksempel kylling og kalkun; fisk, som laks og tunfisk; soyaprodukter som tofu; og belgfrukter, som linser og nyrebønner. Frø som linfrø, chia frø og gresskarfrø gir også nyttige mengder protein.

Gå for korn

Korn kan gi en betydelig del av ditt daglige karbohydrat og fiberinntak. Kvinner bør spise 5 til 6 gram per dag, og menn skal ha 6 til 8 gram, med minst halvparten som helkorn. Her finnes en rekke alternativer: fullkornsbrød og pasta, havre, brun ris, bulgur, rug og sorghum. Bran flakes, frokostblandinger og müsli faller også inn i denne kategorien.

Dip Into Dairy

Meieriprodukter gir et viktig utvalg av mikronæringsstoffer, inkludert kalsium, kalium og vitamin D. ChooseMyPlate.gov anbefaler at voksne spiser 3 kopper fettfattig eller fettfri meieriprodukter hver dag - fettfett meieri kan være høyt i mettet fett, som kan være usunn i store mengder. I meieriproduksjonen finner du melk, yoghurt og hele spekteret av myke og harde oster. Når det er mulig, velg alternativer uten tilsatt sukker.

Kjenn litt frukt

Ifølge ChooseMyPlate.gov kan du få ditt daglige fruktinntak fra friske, frosne, hermetiske eller tørkede frukter så lenge de ikke har sukker og andre ingredienser tilsatt. Kvinner bør sikte på å spise 1 1/2 til 2 kopper frukt per dag, mens menn skal sikte på 2 kopper. Frukt inneholder essensielle vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. Når det er mulig, velg lokale sesongfrukter for de største ernæringsmessige fordelene.

Varier dine grønnsaker

Grønnsaker gir også viktige mikronæringsstoffer og fiber. Det finnes fem forskjellige grupper av grønnsaker, basert på næringsstoffer eller farge, og du bør sikte på å "spise regnbuen" - velge et utvalg av grønnsaker fra hver av fargegruppene. Kvinner bør spise 2 til 2 1/2 kopper per dag, og menn bør spise 2 1/2 til 3 kopper. Velg lokalt produsert, sesonggrønnsaker hvor det er mulig. Mørkegrønne grønnsaker inkluderer brokkoli og spinat; stivelsesholdige grønnsaker inkluderer poteter og mais; Røde og oransje grønnsaker inkluderer gulrøtter og tomater; bønner og erter inkluderer linser og nyrebønner; mens "andre" grønnsaker inkluderer asparges, avokado, aubergine og sopp.