Balansert kosthold for en 20 år gammel mann

Når du er 20 år, kan kravene til skole, arbeid og sosialt liv gjøre det vanskelig å holde tabber på kostholdet ditt. Men et sunt kosthold er nøkkelen til å ha nok energi til å trives og lykkes. For at en diett skal være "balansert", må den inneholde de riktige mengdene av makronæringsstoffer (karbohydrater, protein og fett) og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler). Det må også inkludere nok kalorier for å gi energi, men ikke så mange at det fører til vektøkning og bremser deg.

Balansert kosthold for en 20 år gammel mann (Bilde: Claudia Totir / Moment / GettyImages)

Kalorier for en 20 år gammel mann

Opprettholde en sunn vekt er viktig i denne fasen av livet fordi den setter scenen for en levetid på sunne spisevaner. Å vite hvor mange kalorier du bør spise hver dag, kan hjelpe deg med å balansere kaloriinntaket med kaloriutgifter, noe som er hemmeligheten for vektvedlikehold.

Kalorier for en 20 år gammel mann er basert på aktivitetsnivå. I følge Dietary Guidelines for Americans, en moderat aktiv 20-årig mannlige behov 2800 kalorier per dag. Moderat aktiv betyr at du får en mengde daglig mosjon tilsvarende å gå 1,5 til 3 miles i rask tempo.

Mange i alderen 20 er involvert i idrett eller andre idrettsaktiviteter. Hyppige treningsøkter med moderat til høy intensitet vil trolig bety at du trenger mer kalorier. Den anbefalte kaloriinntaket for en aktiv mann i denne alderen er 3.000 kalorier daglig.

Å være stillesittende er ikke bra for deg. Trening er viktig for vektstyring og for å holde seg frisk og forebygge sykdom. Men hvis du for tiden er stillesittende, er anbefalingen 2600 kalorier per dag.

Ditt karbohydratbehov

Å få den rette balansen mellom makronæringsstoffer, vil hjelpe deg med å utnytte helsemessige fordeler hver gir. Karbohydrater er kroppens primære energikilde. De gir deg energi til å utføre dine daglige aktiviteter og å gjøre det bra i atletiske aktiviteter.

Ifølge National Academy of Medicine, bør karbohydrater omfatte 45 til 65 prosent av dine daglige kalorier. For en diett av 2800 kalorier, det er 315 til 455 gram karbohydrat hver dag, siden karbohydrater har 4 kalorier per gram. Frukt, grønnsaker og fullkorn er rike kilder til sunne, komplekse karbohydrater.

Disse matene er også rik på kostfiber - en type karbohydrat som er minimal fordøyet. Fiber legger masse til mat for å fylle deg og det forbedrer også fordøyelsen. Anbefalt daglig fiberinntak for 20 år gamle menn er 38 gram per dag.

Les mer: Planlegging for sunn livsstil

Få nok protein

Protein er kritisk for vekst og utvikling. Aminosyrene i protein er ansvarlige for å bygge og reparere muskelvev, og protein støtter også immunsystemet. Det anbefalte daglige området for proteininntak er 10 til 35 prosent av kaloriene, eller 70 til 245 gram protein.

Hvor mye protein du trenger, avhenger av hvor aktiv du er. Hvis du styrker trening, trenger du mer protein for å støtte muskelvekst. Sunne proteinkilder inkluderer:

Mager kjøtt (en 3-unse kyllingbryst = 19 gram)
Fisk (3 gram laks = 17 gram)
Bønner (1 kopp sorte bønner = 15 gram)
Yoghurt (7 gram vanlig nonfat gresk yoghurt = 20 gram)

Sunne fett er viktig

Fett fortjener ikke den dårlige repen de får. Noen fettstoffer, inkludert flerumettede fettstoffer, er essensielle for god helse. Fett lagrer og transporterer mikronæringsstoffer og fungerer som en sekundær energikilde etter karbohydrat. Det er viktig å merke seg at fett har 9 kalorier per gram - mer enn doble kalorier av karbohydrater og protein.

Total fett bør utgjøre rundt 20 til 35 prosent av dietten. det er 62 til 108 gram per dag. Størstedelen av fettinntaket ditt skal komme fra flerumettede og enumettede fettstoffer. Dette er de gode fettene som bidrar til å forbedre kolesterolprofilen din når de spises i stedet for mettet fett. Mens du sannsynligvis ikke er for bekymret for kolesterol nå, blir det viktigere når du blir eldre. Flerumettet fett er rikelig i fisk, soyabønner og valnøtter; og enumettede fett finnes i avokado, mandler og cashewnøtter.

Mettet fett er hovedsakelig funnet i animalske matvarer, for eksempel kjøtt og meieri. Mettet fett spiller ingen rolle i helse, og de har vært knyttet til hjertesykdom og hjerneslag. For å redusere mettet fettinntak, velg fettfattige meieriprodukter og magert kjøtt og spis mer plantefôr.

Endelig finnes transfettstoffer (delvis hydrogenerte oljer) i bearbeidede søppelmatvarer, stekte matvarer, oppkjøpte bakevarer og margarine. Å spise mye transfett kan øke risikoen for en rekke sykdommer, inkludert hjerteinfarkt, stroke og type 2 diabetes, betydelig. Det anbefales at du unngår transfett helt, så sørg for å lese etikettene til emballerte og behandlede matvarer.

Vitaminer og mineraler i maten din

Ifølge næringsakademiet skal unge menn fokusere på å få nok jern, kalsium og vitamin D, næringsstoffer som er nødvendige for beinhelse og energiproduksjon. Lavmett meieri og fisk er dine beste kilder for kalsium og vitamin D, og jern er funnet i kjøtt, bønner, beriket frokostblandinger og gresskarfrø.

Utover det er det egentlig ikke nødvendig å holde rede på nøyaktig hvor mye du får av hvert næringsstoff hvis du spiser et balansert kosthold. Definisjonen av et balansert kosthold er en som gir alle vitaminer og mineraler som er nødvendige for god helse. Å velge sunne kilder til makronæringsstoffene, sørg for å spise nok frisk frukt og grønnsaker, fullkorn, magert kjøtt og annet proteinfôr og lavmett meieri, slik at du får alle næringsstoffene du trenger.

Les mer: Hva er fordelene med et balansert kosthold?