Balansert kosthold for en 50 år gammel kvinne

Femti år gamle kvinner som spiser et balansert kosthold er mer sannsynlig å se og føle seg sitt beste - og opprettholde sunne kroppsvekter. Å velge næringsdette matvarer og holde seg innenfor anbefalte kaloriintervaller er nøklene til å få riktig ernæring. Ved hjelp av en daglig måltidsplan, hjelper 50-årige kvinner med å møte deres daglige næringsbehov.

kalorier

For å opprettholde sunne kroppsvekter krever 50-årige kvinner vanligvis 1800-2200 kalorier om dagen, i henhold til kostholdsretningslinjene for amerikanere 2010. Mens stillesiddende kvinner i denne aldersgruppen vanligvis trenger rundt 1800 kalorier daglig, kan de som regelmessig trener kreve nærmere 2 200 kalorier om dagen. For å gå ned i vekt, kan overvektige 50 år gamle kvinner trenge 1000 til 1200 kalorier daglig hvis de er stillesittende og veier mindre enn 165 pounds, eller 1200 til 1600 kalorier om dagen hvis de trener regelmessig eller veier 165 pund eller mer, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute.

Protein Foods

Kvinner i 50-årene trenger minst 46 gram protein daglig, som er det anbefalte kostholdet til protein, eller RDA, rapporterer Institutt for medisin. I følge Dietary Guidelines for Americans 2010 bør kvinner som bruker 2000-kalori diett, sikte på at 5,5 gram proteindrikker daglig. En 1 ounce ekvivalent fra proteinmatvaregruppen inkluderer 1 ounce kjøtt, fjærfe eller fisk, 1 egg, 1,5 egghviter, en halv unse nøtter eller frø, en fjerdedel kopp belgfrukter, halvparten av soya eller bønneburger, en fjerdedel kopp tofu, 1 gram kokt tempeh, 1 spiseskje jordnøddesmør eller 2 ss hummus, ifølge ChooseMyPlate.gov.

Dairy

Selv om meieriprodukter er rike på protein, faller de også inn i en egen matvaregruppe fordi de har høyt kalsium - et viktig næringsstoff for 50 år gamle kvinner. Kostholdsretningslinjene foreslår at 50 år gamle kvinner spiser 2000 kalorier om dagen, tar sikte på å konsumere 3 kopper meieriprodukter. En 1-kopps ekvivalent fra meieriprodukter består av 1 kopp melk eller yoghurt, 1,5 gram hard ost, for eksempel cheddar eller sveitsisk, 2 kopper med lavmette hytteost eller 1 kopp kalsiumfestet soya melk.

Frukt og grønnsaker

Å få nok av frukt og grønnsaker i kostholdet ditt, vil øke fiberinntaket ditt, noe som kan bidra til å forhindre forstoppelse og hjelpemiddel i sunn vektbehandling. Kostholdsretningslinjer for amerikanere 2010 foreslår å spise 2 kopper frukt og 2,5 kopper grønnsaker daglig for 50 år gamle kvinner som bruker 2 000 kalorier om dagen. Velg et utvalg av grønnsaker, inkludert grønne grønnsaker, røde og oransje grønnsaker, bønner, erter og andre stivelsesholdige grønnsaker, som mais og poteter.

Korn og oljer

Når du spiser 2 000 kalorier om dagen, skyter for 6 gram korn og 6 teskjeer oljer daglig, foreslå Dietary Guidelines for Americans 2010. Velg hele korn over raffinerte korn når det er mulig. Ifølge ChooseMyPlate.gov er en 1-ounce porsjon fra korngruppen en halv kopp kokt ris, pasta eller havregryn, 1 kopp ferdig å spise frokostblanding eller en stykke brød. En 1 ts ekvivalent fra oljegruppen er lik 1 teskje vegetabilsk olje, 1 spiseskje italiensk salatdressing, en tredjedel unse nøtter eller 1,5 teskje peanøttsmør.