Ballistiske øvelser
Ballistisk trening brukes ofte av utøvere til å utvikle eksplosivitet og kraft. Ved å akselerere og slippe vekten i ledig plass rekrutterer idrettslegemet seg raskt muskelfibre, som er direkte ansvarlige for vekst og styrke. Ballistiske bevegelser krever at sentralnervesystemet koordinerer og produserer størst mulig kraft på kortest tid.
En kvinne trener med en kettlebell. (Bilde: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)Jump Squats
Hoppeklubber bygger styrke, fart og kraft og forbedrer hastigheten på kraftutvikling. Høyhastighetsbevegelsen vil brenne nervesystemet ditt, øke nevraleffekt og muskelrekruttering. For å utføre en hoppeklubben, start i riktig knebøystilling og hoppe vertikalt av gulvet, og tilbake til startposisjonen på en kontrollert måte. Disse kan også brukes i begynnelsen av en leg-treningsøkt for å øke styrkearbeidet.
Trykk trykk
En trykkpress ligner en militær press, bortsett fra at bevegelsen begynner i beina. Start i stående stilling med stangen på kragebenhøyde støttet i hendene. Gjør en kvart knep, dypp raskt, og eksplodere til full hofteutvidelse. Når du begynner å avslutte benstasjonen, fokuser på å trykke på baren opp som en skulderpress. Når baren kommer forbi pannen din, låser du baren helt overhead. Alle leddene fra gulvet til håndleddene skal være helt i kø med vekten utelukket.
Kettlebells
Kettlebell øvelser bygger styrke og utholdenhet, forbedrer hjerte, og øker gripstyrken. De grunnleggende bevegelsene, som swing, snatch, og ren og rykk, engasjerer hele kroppen på en gang. Mange tradisjonelle ballistiske øvelser kan utføres med kettlebells i tillegg til kettlebell spesifikke bevegelser, for eksempel swing.
Tips for å huske
Før du legger inn ballistiske bevegelser til treningsøktene, er det best å bygge styrke med lukkede kjedebevegelser. Perfekt form og teknikk før du går videre til mer avanserte stillinger eller laster øvelser med vekt. Arbeid med en trener eller en erfaren spotter for å sikre riktig utførelse av hver øvelse. Hvis du av en eller annen grunn opplever smerte, stopp straks øvelsen og søk riktig medisinsk hjelp.
