Frokostkorn som er høye i jern
Jern er en av de mest vitalt viktige næringsstoffene i dietten. Ikke bare er kilder til jern avgjørende for normal vekst og utvikling, sunn hud, bein og tenner og optimal immunitet, men det leverer også kroppsceller med oksygen de trenger for å produsere energi. Mens noen helkorn inneholder en god mengde jern, har de fleste høyjerns frokostblandinger blitt beriket med mineralet.
Frokost Korn som er høy i jern (Bilde: Istetiana / Moment / GettyImages)Kjenn Label Lingo
Eventuelle frokostblandinger som leverer minst 3,6 milligram jern per porsjon, regnes som høyt i jern, eller er blant de gode kildene til jern. Dette beløpet tilsvarer 20 prosent av den anbefalte daglige verdien for jern, som US Food and Drug Administration setter på 18 milligram basert på et 2000-kalori diett. Et næringsstoffs daglige verdi er ment å gi et poeng til sammenligning mellom lignende matvarer og bør ikke forveksles med daglige inntaksanbefalinger, som generelt varierer avhengig av alder, kjønn og andre faktorer.
Velg Iron Fortified Cereals
Nesten alle helkorn inneholder jern - for eksempel gir vanlig havremel ca 2 milligram per kopp, ifølge U.S. Department of Agriculture. Fordi svært få frokostblandinger er naturlig høye i jern, legger produsentene i tide det til sine produkter for å gjøre dem til en bedre kilde til næringsstoffet. Jernfestet korn kan inneholde alt fra 3,6 milligram til mer enn 18 milligram jern per porsjon, avhengig av hvordan de er laget. Den gjennomsnittlige 1-kopps serveringen av beriket havregryn leverer nær 14 milligram jern, eller nesten 80 prosent av den anbefalte daglige verdien.
Få ditt daglige inntak
Anbefalt kosttilskudd for jern er bare 8 milligram per dag for friske menn og postmenopausale kvinner, eller de over 50 år. Kvinne yngre enn 50 trenger omtrent 18 milligram jern om dagen for å motvirke effektene av vanlig menstruasjonssykdom, mens gravide kvinner trenger 27 milligram om dagen for å opprettholde rask vekst og utvikling. Selv om frokostblanding som gir 100 prosent av den daglige verdien for jern per porsjon, vil oppfylle 100 prosent av en ungdoms daglige krav, leverer det mer enn dobbelt så mye som kreves av menn og eldre kvinner, og om lag to tredjedeler det beløpet som kreves under graviditeten..
Øk absorpsjonen
Selv jernfestet kornblanding har jern som ikke er like lett tilgjengelig som fra animalske kilder til jern. Du kan øke mengden jern du kan absorbere fra kornblanding, ved å konsumere det sammen med et glass appelsinjuice, noen friske jordbær eller annen vitamin C-rik mat. Akkurat som vitamin C øker jernabsorpsjonen, påvirker andre phytonutrienter det imidlertid. Drikke kaffe eller te med bollen med kornblanding vil redusere mineralets tilgjengelighet.
Ta vare på kornet ditt
Før du velger en høyjern frokostblanding, sjekk innholdet av sukker. Mange klar-til-spis frokostblandinger er like høye i sukker som de er i jern. Ifølge USDA får du ca 4,5 milligram jern og mer enn 9 gram sukker fra en servering av honning-nøtter-smaksatt O-formet frokostblanding, mens en servering av vanlig O-formet kornblanding gir dobbelt så mye jern og litt over 1 gram sukker. American Heart Association antyder at å spise for mange tilsatte sukkerarter kan øke sjansene for å dø av hjertesykdom betydelig.
