Kalsium Magnesium Zink Fordeler

Kalsium, magnesium og sink er tre viktige mineraler som kroppen din trenger for optimal bein, nerve, hjerne, muskel og cellulær helse. Selv om du spiser et balansert kosthold er den beste måten å få disse næringsstoffene på, kan visse forhold gjøre det nødvendig å ta et tillegg.

Å spise mat rik på kalsium, magnesium og sink kan bidra til å lindre depresjon. (Bilde: istetiana / Moment / GettyImages)

Kosttilskudd kan inkludere mineraler singularly eller i en kalsium-magnesium-sink kombinasjon som gir deg mange helsemessige fordeler, inkludert lindrende depresjon, reduserer risikoen for osteoporose og hjelper deg med å sove.

Kalsium for beinhelse

Kalsium arbeider synergistisk med magnesium og andre mineraler og vitaminer for å bygge og styrke bein, opprettholde et sunt kardiovaskulært system og overføre nerveimpulser. Kalsium regulerer også muskelfunksjon og vaskulær sammentrekning, og bidrar til å forhindre muskelkramper.

De beste kalsiumkildene er meieriprodukter - melk, yoghurt og ost. For ikke-melkedrikkere og veganer inneholder mange vegetabilske kalsium kalsium, inkludert kål, kale, spinat og brokkoli. Fortified korn og fruktjuicer, tofu og frokostblandinger er også gode kilder til kalsium. Sardiner er nær toppen av listen for kalsiuminnhold.

Magnesiumforening med kalsium

Kalsium og magnesium fordeler kommer fra deres symbiose. Magnesium er nødvendig for å opprettholde oppløseligheten og metabolismen av kalsium. Det har også en rolle i transport av kalsium over cellemembraner som påvirker kalsiumbalansen.

Nødvendig for å forebygge forkalkning av vev, kan magnesium være like viktig som kalsium for å forhindre tap av ben. Som en viktig kofaktor i enzymsystemer, hjelper magnesium med å regulere blodsukkernivået, blodtrykket, muskel og nervefunksjonen.

Plante riket leverer mange matvarer rik på magnesium, spesielt grønne bladgrønnsaker. Legumes, nøtter, frø og fullkorn er også gode kilder. Generelt kan magnesium finnes i matvarer som inneholder kostfiber. Noen frokostblandinger er befolket med magnesium.

Les mer: Kan kalsium absorberes uten magnesium?

Sinkforbindelse med kalsium

Som kalsium er sink et essensielt mineral som kreves for beindannelse. Det trengs for kollagenproteinsyntese og celledeling som bidrar til å gi en strukturell plattform for bein. Vital for et sunt immunsystem, hjelper sink dine sår å helbrede og er nødvendig for en skikkelig lukt og smak.

Østers inneholder mest sink per porsjon enn noen annen mat, men fjærfe og rødt kjøtt er også gode kilder. Sink er også funnet i bønner, nøtter, noen sjømat, fullkorn, meieri og fortified frokostblandinger.

Biotilgjengeligheten av sink fra plantekilder er lavere enn fra animalske kilder på grunn av fytater, et enzym som hemmer absorpsjon, sier NIH.

Kalsium i et tilleggsskjema

Den anbefalte daglige inntaket for kalsium er 1000 til 1200 milligram, avhengig av alder og kjønn, og er spesielt viktig for gravide og ammende kvinner. Betingelser som kan sette deg i fare for kalsiummangel, som kan føre til osteopeni og risikoen for beinfrakturer, inkluderer:

Har laktoseintoleranse eller melkeallergi
Å være vegetarianer eller veganer
Forbruker store mengder protein eller natrium, noe som kan føre til at kroppen din skiller ut mer kalsium
Å ha osteoporose
Motta langvarig behandling med kortikosteroider
Å ha visse sykdommer som reduserer evnen til å absorbere kalsium, slik som cøliaki eller Crohns sykdom

I disse situasjonene vil du kanskje snakke med legen din for å se om det er riktig for deg å ta et kalsiumtilskudd. De mest populære kalsiumtilskuddene er karbonat og citrat. Andre tilleggsformer av kalsium inkluderer glukonat og laktat.

Kosttilskudd som inneholder en kombinasjon av kalsium-magnesium-sink er også tilgjengelige.

Les mer: Hvilket kalsiumtilskudd er best absorbert i kroppen?

Magnesium i et tilleggsskjema

Kostholdsretningslinjer anbefaler 400 til 420 milligram magnesium daglig for voksne menn og 310 til 320 milligram for voksne kvinner, mer for tenåringer, gravide eller ammende kvinner. Noen mennesker kan ikke få nok magnesium fra mat og kan oppleve symptomer på irritabilitet, muskel svakhet og uregelmessig hjerterytme, sier Mayo Clinic.

Siden bare ca 30 til 40 prosent av magnesium du bruker fra mat, absorberes vanligvis av kroppen, du kan finne deg selv mangelfull i dette mineral. Andre situasjoner som kan øke behovet for å ta et magnesiumtilskudd inkluderer:

Å ha en medisinsk tilstand, som Crohns sykdom, celiac, enteritt eller gluten-sensitiv enteropati
Har hatt operasjon, for eksempel reseksjon eller bypass av tynntarmen
Har type 2 diabetes
Å ha en alkoholavhengighet
Tar medisiner som endrer magnesiumabsorpsjon

Magnesium kosttilskudd er tilgjengelig som magnesiumoksid, citrat og klorid og er tilgjengelig i kapsule, tablett og pulverform, inkludert tuggbar. Injiserbart magnesium er også tilgjengelig under lege tilsyn. Kalsium, magnesium sink kombinasjoner er et annet alternativ.

Les mer: Hvilken form av magnesium er best absorbert?

Sink i et tilleggsskjema

Du bør streve for et daglig inntak av 9 til 11 milligram sink, avhengig av alder og kjønn. Gravide kvinner trenger mer. En sinkmangel kan forårsake symptomer som langsom sårheling, mental forvirring, vekstretthet, tap av appetitt, håravfall og øye- og hudlesjoner, ifølge NIH.

Personer med risiko for sinkmangel er:

Personer med malabsorpsjonssykdommer, som kronisk leversykdom, nyresykdom, seglcelle sykdom, diabetes og malignitet
Vegetarere og veganer
Gravide eller ammende kvinner
Spedbarn over 7 måneder som utelukkende ammer
alkoholikere

Zinktilskudd er tilgjengelige i former som sinkglukonat, sinksulfat og sinkacetat. Sink for aktuell bruk er også tilgjengelig. I tillegg kan du få sink fra multivitaminer eller i kombinasjon med spesialformulert kalsium og magnesiumtilskudd.

Vær oppmerksom på å ta for mye mengder sink som kosttilskudd. Mengder på 150 til 450 milligram sink per dag har vist seg å hemme opptaket av kobber og muligens føre til kobbermangel og anemi. Høye nivåer av sink har også vært forbundet med redusert jernfunksjon, hindret immunsystem og reduksjon av HDL-kolesterol-blodnivåer, ifølge NIH.

Les mer: Hvilken form av sink er best?

Mineraler for angst og depresjon

Det er normalt å få opp og nedturer av og til, men depressive lidelser er et stort verdensomspennende problem. Kalsium, magnesium og sink kan spille en rolle i å støtte nøkkelfunksjoner i humørsykdommer.

Studier har vist utbredelsen av dårlig ernæring, og mangel på visse mineraler kan være knyttet til en negativ effekt på mental helse. En artikkel i Ernæring rapporterte at en studie i 2014 viste at barn og unge som spiste lave næringsinnhold led mer psykiatrisk lidelse, inkludert bekymring, depresjon og angst og voldelig oppførsel.

Kalsium og depresjon

Depresjon er ofte et symptom på kalsiummangel. I 2017 fant forskerne at kvinner som tok 500 milligram kalsium daglig i to måneder, rapporterte mindre angst, depresjon og følelsesmessige endringer i menstruasjonssyklusene enn en kontrollgruppe.

Konklusjoner, publisert i tidsskriftet Obstetrics & Gynecology Science, foreslo at kalsiumtilskudd var en levedyktig behandling for å redusere humørsykdommer under PMS.

Magnesium og depresjon

En 2018 studie, publisert i tidsskriftet Næringsstoffer, undersøkte sammenhengen mellom sink, magnesium og selen og depresjon. Forskning indikerte at magnesium og sink kan påvirke depresjon gjennom lignende biologiske mekanismer.

Diskusjonen bekreftet at bevisene støttet antidepressiva egenskaper av magnesium med en invers forbindelse mellom magnesium og risikoen for depresjon.

Sink og depresjon

Som magnesium spiller sink en viktig rolle i cellulær overføring og regulering av hormoner. Sink er avgjørende for hjernens funksjon, og en mangel har blitt involvert i å forårsake depressive symptomer, som har en effekt på atferd.

En 2013-studie undersøkte biotilgjengeligheten av sink i blodet av deprimerte og ikke-deprimerte personer. Resultatene av studien, publisert i Biologisk Psykiatri i 2013, fant et forhold mellom lave nivåer av sink og depresjon hos de 1.643 pasientene som studerte.

Les mer: 8 Advarselstegn på depresjon Du bør ikke ignorere

Søvnløshet og søvnforstyrrelser

Kalsium, magnesium og sink har alle en rolle for å hjelpe deg med å sove gjennom natten. The International Journal of Molecular Sciences publiserte en studie i 2017 som fant oralt administrert sink, øke mengden og kvaliteten på søvn.

Kalsium hjelper hjernen til å produsere den søvnfremkallende substansen melatonin. Som det viser seg, har den tidstestede behandlingen av å drikke varm melk før sengetøy for å indusere søvn, noe vitenskapelig fortjeneste. Meieri har en avslappende effekt på grunn av kalsium og magnesium innhold, som forskere har funnet kan faktisk hjelpe deg med å sove.

En studie i 2014 undersøkte effekten av kalsium og magnesium som naturlige søvnhjelpemidler for å hjelpe deg med å sovne og sovne. Diskusjoner, publisert i journalen til Current Signal Transduction Therapy, bekreftet at søvnforstyrrelser kan være relatert til diett. Kalsium og magnesium ble vist å forbedre søvn, og bygggresspulver, høyt i begge disse mineralene, ble anbefalt som en effektiv mat for å fremme søvn.

Beinutvikling og osteoporose

Du har kanskje lagt merke til at kalsiumtilskuddene du tar for å opprettholde helsen til beinene dine, inneholder magnesium. Det er fordi magnesium er nødvendig for kalsiumabsorpsjon. Dine ben fungerer som lagringsreserven for mye av kalsium og magnesium i kroppen din.

En mangel i magnesium endrer metabolismen av kalsium og påvirker hormonene som regulerer kalsium. En sinkmangel er også forbundet med en nedgang i bein tetthet, ifølge Spine Universe.

National Osteoporosis Foundation sier at 54 millioner amerikanere lider av osteoporose. Tilstanden øker risikoen for beinbrudd, vanligvis i hofte, håndled eller ryggrad.

Les mer: Toppbenssykdommer

For å undersøke rollen som visse mineralmangel i beinformasjon, målt en studie målt nivåene av magnesium, kalsium og sink i postmenopausale kvinner med osteoporose. Resultatene, publisert i kliniske tilfeller i mineral- og benmetabolisme i 2015, viste at de osteoporotiske postmenopausale deltakerne hadde betydelig lavere nivåer av disse mineralene enn anbefalt diettutgift.

Studien konkluderte med at tilskudd med magnesium, kalsium, sink og kanskje kobber, anbefales for behandling av lav bein tetthet og osteoporose.