Kan epler få deg til å få vekt?
Eventuell mat - inkludert epler - kan gi deg vekt hvis du spiser mer enn du brenner hver dag. Faktisk bidrar epler til sunne kalorier hvis målet ditt er vektøkning. Men hvis du ser total kaloriinntak, er epler mer sannsynlig å hjelpe deg å miste vekt enn de skal være ansvarlige for ekstra pounds. Stjerne ingrediensen er fiber, noe som gjør at du føler deg full, holder blodsukkeret balansert og går et skritt videre. Fiberen i epler kan forandre tarmmikroorganismer på måter som støtter vekttap.
Omtrent halvparten av et eples fiber er i huden. (Bilde: m-imagephotography / iStock / Getty Images)Kalorier og vektøkning
Når det gjelder vektøkning eller tap, handler det om kalorier som forbrukes mot kalorier som er brent for energi. Ett middels eple med hud har 95 kalorier. Det er nok til å føre til vektøkning hvis du bruker alle dine kalorier for dagen, så ha et eple for en matbit. Selv om det er en sunn matbit, hvis du spiser 95 ekstra kalorier hver dag, vil du forbruke 475 kalorier i løpet av en uke. Ved denne hastigheten kan epler føre til en vektøkning på 1 pund på to måneder.
Hvis du følger en low-carb diett, er det viktig å vite at alle eplens kalorier kommer fra 25 gram karbohydrater. Det er ikke en standarddefinisjon for lavt karboend diett, men 130 gram er det minimale antall karbohydrater du bør få daglig, i henhold til anbefalinger fra Institutt for medisin. Basert på dette daglige inntak fyller en middels epler nesten 20 prosent av din totale karbohydrater for dagen.
Fiberkampe Vektøkning
Ett eple med huden har 4 gram fiber, men du mister halvparten av fiberen hvis du ikke spiser huden. Fiber absorberer vann, så det tar opp mer plass i magen og får deg til å føle deg full. Det gjør også maten bevege seg sakte gjennom fordøyelseskanalen, slik at du føler deg full i en lengre periode. Den oppløselige fiber i epler forsinker sekresjon av hormonet ghrelin, i henhold til aktuelle fedmerapporter i juni 2012. Siden ghrelin gjør at du føler deg sulten, hjelper denne forsinkelsen deg til å motstå å spise.
Selv om karbohydrater i epler inneholder 19 gram sukker, sikrer tilstedeværelsen av fiber at de fordøyes og absorberes sakte og stabil. Som et resultat spiser epler ikke blodsukker. Holde blodsukker stabil hindrer svinger fra høy til lav, noe som betyr at du ikke vil bli sulten og overatt på grunn av lavt blodsukker. Det stopper også høye nivåer av blodsukker fra å bli lagret som fett.
Den glykemiske indeksen karakteriserer karbholdige matvarer i henhold til deres effekt på blodsukker kort etter å ha spist. Den bruker en skala fra null til 100, med null representerer matvarer som ikke påvirker blodsukkeret; 100 representerer den enorme spissen forårsaket av ren glukose; og noen poeng under 55 har en liten effekt. Epler faller i lavglykemisk rekkevidde, med en score på 38.
Epler påvirker vekten via gut-mikroorganismer
Den oppløselige fiberen i epler blir mat for bakterier som lever i tyktarmen. Det viser seg at dette kan hjelpe deg å miste vekt. Mikrober i tykktarmen til overvektige personer er ubalanse, noe som bidrar til betennelse, metabolske forstyrrelser og fedme. Fiber og andre ikke fordøyelige stoffer i epler - spesielt Granny Smith-epler - Skift balansen mellom mikroorganismer til en sunn tilstand, noe som kan bidra til vekttap, ifølge en studie publisert i Food Chemistry i oktober 2014.
Mens mer forskning er nødvendig for å bestemme nøyaktig hvordan fiber- og tarmmikroorganismer påvirker vektøkning og andre sykdommer, oppdaget en gruppe eksperter fra Sverige at mikrobiota påvirker aminosyre-metabolisme, rapporterte Molecular Systems Biology i oktober 2015. Ved hjelp av laboratoriemus fant gruppen at noen bakterier i tarmen forbruker glycin. Dette kan være en forbindelse mellom tarmbakterier og vekt, da nivåer av glycin er lave hos personer som er overvektige, rapporterte professor Jens Nielsen i en artikkel publisert av Science Daily.
Energidensitet for vektstyring
En måte å miste vekt på er å redusere kalorier ved å bare spise mindre mat. Mens denne metoden fungerer, vil du ende opp med å føle deg sulten og da kan du bli fristet til å bryte dietten. Men hvis du velger mat med lavt energidensitet, kan du spise mer, føle deg full og kutte kalorier. Energitettheten bestemmes av antall kalorier i ett gram mat, så lave energidensitetsmatvarer har færre kalorier per gram. Matvarer som er høye i vann og fiber har lav energitetthet fordi de legger masse til mat uten å bidra med kalorier.
Som mange frukter og grønnsaker hjelper epler med å håndtere vekt fordi de er fulle av vann og fiber. Ett middels eple veier 182 gram, inkludert 156 gram vann, noe som gjør det omtrent 86 prosent vann. I tillegg representerer 4 gram fiber 16 prosent av kvinners anbefalte fiberinntak på 25 gram daglig og 10 prosent av de 38 gram fiber som menn trenger hver dag.
Bruke epler på et vekttap diett
Når du er på en vektøkningsplan, er den enkleste måten å bruke epler på å øke kaloriene, å spise dem for snacks mellom måltider og om kvelden. Tre epler legger til 285 næringsrike kalorier. Men med et mål om å legge til pounds, er det andre måter å bruke epler på og øke kalorier samtidig som du spiser sunt.
En annen enkel snack er å spre peanøttsmør på epleskiver, og legg deretter til granola. Du kan også skjære et eple i en bolle og topp det med vanilje yoghurt, hvetekim eller nøtter og andre bær. Epler smaker godt sammen med kalkun, så prøv en sandwich med fullkornsbrød eller pita og andre grønnsaker.
Apple-baserte smoothies og shakes er et sunt alternativ, pluss at du kan øke kaloriene betydelig ved å legge til en scoop proteinpulver. Epler, bananer og appelsinjuice gjør en klassisk smoothie; erstatter saften med frossen yoghurt og melk gjør det til en riste. Du vil ende opp med ca 300 kalorier per porsjon før du legger til proteinpulver, noe som bidrar til en annen 100 til 200 kalorier eller mer, avhengig av hvor mye pulver du bruker. Legg til næringsstoffer, smak og mer kalorier med forskjellige kombinasjoner av druer, pærer, bær og gulrøtter.
