Kan spise tunfisk hver dag være skadelig?

American Heart Association anbefaler å spise omega-3-rik fisk, som tunfisk, to ganger i uken for god helse. Det er imidlertid lurt å variere hva du velger. Fordi tunfisk er en kilde til kvikksølv, bør du unngå å spise det daglig, spesielt høyere kvikksølvvarianter som albacore tunfisk. Hvis tunfisk ser regelmessig ut i kostholdet ditt, og du er bekymret for hvordan det kan påvirke helsen din, bør du konsultere legen din.

Å spise tunfisk hver dag kan øke kvikksølvnivået i kroppen din. (Bilde: fotomania_17 / iStock / Getty Images)

Tuna Nutrition Basics

Kostholdsretningslinjene for amerikanerne for 2015 rapporterer at de fleste amerikanere ikke spiser nok sjømat. For de som prøver å øke innholdet av sjømat i tungen, gjør tunfisk et praktisk valg fordi det er lett tilgjengelig og ganske billig. Dessuten er det lite kalorier og en god kilde til protein. En 3 unse del av hermetisert lett tunfisk pakket i vann har 73 kalorier, 17 gram protein og mindre enn 1 gram fett. Samme servering av hermetisert hvit (albacore) tunfisk pakket i vann har 109 kalorier, 20 gram protein og 2,5 gram fett. Selv om litt pricier, frisk gulfinnet tunfisk også gjør et sunt valg med 111 kalorier, 25 gram protein og mindre enn 1 gram fett per 3 unse tilberedt porsjon.

Tunfisk er imidlertid en kilde til kvikksølv. En 3-unse porsjon av lunkkrok tunfisk har 10 mikrogram kvikksølv, og samme størrelse servering av hermetisert hvit eller gulfisk tunfisk har 30 til 35 mikrogram.

Fare for for mye kvikksølv fra tunfisk

Merkur er et giftig metall som kan få alvorlige helsekonsekvenser, for eksempel skade på hjernen, hjertet, nyrene og lungene. Det er spesielt skadelig for barn og gravide fordi det kan påvirke utviklingen av barnet og voksende foster. Voksne kan trygt konsumere 21 mikrogram kvikksølv om dagen, ifølge Miljøvernbyrået. Barn skal mates enda mindre. Ifølge Forsvarsrådet for naturressurser er luftforurensning fra kullbrennende fabrikker den viktigste årsaken til kvikksølv i miljøet. Nedbør overfører kvikksølvforurensningen til vannet hvor den absorberes av fisken. Større fisk som tunfisk har en tendens til å ha høyere konsentrasjoner av kvikksølv fordi de får det ikke bare fra vannet, men fra fisken de spiser.

Hvor mye tunfisk er trygt?

Du trenger ikke å unngå tunfisk helt, men du bør ikke spise den hver dag. Den type tunfisk du velger bestemmer også mengden som er trygt å spise. Barn under 6 år må ikke mate mer enn 3 unse hvit eller fersk tunfisk i måneden, og barn i alderen 6 til 12 ikke mer enn to 4,5 unse deler i måneden. Kvinner, gravide eller ikke, kan ha opptil 18 gram hvit eller fersk tunfisk i måneden, og menn opptil 24 gram.

Fordi den har mindre kvikksølv, kan du spise mer hermetisert lyse tunfisk. Barn 6 og yngre kan ha opptil 9 gram hermetisert tunfisk i måneden. Eldre barn og voksne kan ha opptil 24 gram - eller en 3 unse servering per uke - med hermetisert lyse tunfisk.

Serverer sunn tunfisk og lavere-kvikksølvfisk

Hvis du kjøper hermetisert tunfisk, velg tunfisk pakket i vann for å kutte kalorier. Hvis du lager en tunfisksalat, bruk små mengder majones og legg til rikelig med grønnsaker, slik som selleri, paprika og gulrøtter. Vurder også å erstatte majones med ikke-fett yoghurt. Kast eventuell gjenværende tunfisksalat eller åpen kanin av tunfisk etter 24 timer.

For fersk tunfisk, velg fisk som ikke har misfarging eller sterk lukt og koke innen en kjøpsdag. Tørk din ferske tunfisk tørr før du lager den, grill, stek eller smør til du er ferdig, vanligvis ca 2 minutter per side.

Også, for å få dine ukentlige sjømatbehov for god helse, bland det opp. Ta med ulike typer fisk i kostholdet ditt, som har mindre kvikksølv, men er gode kilder til omega-3, som laks, ansjos og sardiner. Inkluder også andre typer sjømat eller fisk, som reker, kamskjell, tilapia og hyse.