Kan du selvsagt øke HGH nivåer?
Menneskelig veksthormon, eller HGH, er en av de viktigste hormonene for vedvarende vekst i voksen alder. Hos barn og voksne bidrar det også til å stimulere proteinsyntese og fettmetabolismen. Etter hvert som voksne alder og HGH-nivåer avtar naturlig, kan det være vanskeligere å opprettholde muskelvev og holde overflødige pund i sjakk, delvis fordi HGH - som har blitt referert til som en såkalt "kilde til ungdom" - fremmer magert vev og hjelper mobilisere fett for energi.
Å få nok søvn kan øke HGH nivåene. (Bilde: Marjan_Apostolovic / iStock / Getty Images)Søvn og HGH
Å få anbefalt sju til ni timers søvn - eller hvor mye du trenger å føle deg hvile og fylle på - er viktig for å fremme optimale HGH-nivåer. Hypofysen din, en ertstørrelsesstruktur i hjernen din, gjør HGH og utskiller den i seks til 12 brister per 24-timers syklus. Selv om produksjonen er påvirket av en rekke faktorer, er søvn en av de viktigste kravene til HGH-sekresjon. Under normale omstendigheter er kroppens HGH-nivå høyere under søvn enn noen annen gang - ifølge nettsiden Precision Nutrition, toppes HGH-nivåer typisk mellom 11 pm og 2:00. Få mindre søvn enn kroppen din trenger å gjenopprette - eller ha avbrutt søvn - kan forstyrre kroppens evne til å frigjøre HGH.
Øvelse og HGH
Regelmessig trening er en annen måte å naturlig øke HGH sekresjon på, men ikke alle øvelser har like stor innvirkning. Den beste måten å øke HGH nivåene på er gjennom intens trening, enten det er i form av sprints, intervaller eller motstandstrening. Regelmessig intensiv trening fremmer høyere nivåer av HGH etter hver økt, så vel som over en 24-timers periode, ifølge University of Michigan Medical School. Korte utvinningsintervaller midt i en intens trening kan også øke HGH-nivåene - ifølge Precision Nutrition, hviler i 60 sekunder eller mindre under intens intervalltrening, stimulerer HGH sekresjon.
Mens belastning, frekvens og gjenvinning alle påvirker HGH-sekresjon, er det ikke treningsvarighet. Utholdenhetstrening - typen som lett kan opprettholdes i lange strekker og ikke tar deg utover din melkesensor, eller det punktet du føler deg brennende - øker opprinnelig HGH-sekresjonen, men effekten reduseres som kroppen din tilpasser seg treningen over tid, med utgivelsen slippe etter omtrent tre ukers trening.
Ernæringsstøtte
Ernæring kan også påvirke HGH sekresjon. Faktisk kan et høyt karbohydrat diett redusere HGH sekresjon. Ifølge en studie publisert av Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism i 1976, fikk menn som fikk 80 prosent av sine kalorier fra karbohydrater, en betydelig nedgang i deres HGH-nivå. Til sammenligning, menn som spiste en diett som var 40 prosent karbohydrater, 40 prosent fett og 20 prosent protein var i stand til å opprettholde normale HGH nivåer.
En studie fra 2012 publisert i veksthormon og IGF-forskning fant at bestemte næringsstoffer - inkludert vitamin C og kostfiber - fremmer utslipp av HGH. Matvarer med høy vitamin C inkluderer sitrusfrukter, jordbær, bringebær, kiwi, mango, brokkoli, paprika, grønne grønnsaker og tomater. Alle plantebaserte matvarer gir kostfiber, inkludert frukt, grønnsaker, hele korn, nøtter og frø. Tørkede bønner, erter og linser er spesielt rik på fiber.
Arginin, en aminosyre, stimulerer også frigivelsen av HGH. Selv om du kan få mye arginin i kostholdet ditt ved å spise nok protein, er visse matvarer - inkludert mange nøtter, frø og bønner - spesielt gode kilder.
Andre innflytelsesfaktorer
Fordi overflødig kroppsvekt kan undertrykke HGH-sekresjon, kan du miste vekt og opprettholde en tynn kropp, selvsagt øke HGH-nivået. Dette kan delvis skyldes at HGH-sekresjon er direkte regulert av ghrelin, et hormon som hovedsaklig utskilles i magen. I tillegg til å spille en viktig rolle i å fremme HGH-sekresjon, er ghrelin også avgjørende for appetitt, spiseadferd og energibalanse. Overvektige mennesker har vanligvis lavere nivåer av ghrelin - og dermed HGH - i blodet enn slankere, ifølge Colorado State University.
Å unngå alkohol kan også hjelpe deg med å opprettholde normale HGH-nivåer, fordi alkohol undertrykker frigjøringen under søvnen. Ifølge en studie publisert i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism i 1980, vokste voksne som forbrukte bare en alkoholholdig drikke, at deres HGH-nivåer gikk ned med så mye som 75 prosent da de sov.
