Daglige måltidsplaner for idrettsutøvere

Hvis du er en idrettsutøver, vet du altfor godt hvor viktig det er best å optimal trening og ytelse. Matvarer du forbruker, blir faktisk deg - som byggeklosser for muskler, bindevev og bein.

Atletisk aktivitet krever optimal fueling med sunne måltider. (Bilde: Wundervisuals / E + / GettyImages)

Det du spiser gir deg energi til å øve og delta i konkurranse, men næringsstoffene i mat hjelper deg også gjenopprette fra trening, reparere og bygge muskler, og fyll utmattede glykogen butikker.

Måltider når du trener, involverer mer enn å levere nok kalorier for å holde opp energien din. Du må også brenne kroppen din med oppmerksomhet til næringsmiddelkvalitet. Du trenger kunnskap og planlegger å spise riktig og optimalisere ytelsen og det generelle velvære.

Næringsstoffer Basics

Det viktigste å huske når du lager en diettplan er det ingen diett er riktig for hver person eller idrettsutøver. Idrettsutøvere kan være svært vellykkede på en rekke forskjellige diettplaner med varierende makronæringsforhold. Makronæringsstoffer er karbohydrater, fett og protein.

De riktige karbohydrater

De fleste utholdenhetens idrettsdretter fokuserer tungt på karbohydrater, som er den primære leverandøren av energi til kroppen. Ernæring I dag publiserte en ekspertpanel gjennomgang i 2018, og noterte at karbohydrater, til tross for nylige kostholdstrender vekk fra dem, fortsatt er uunnværlig som energikilde for høy intensitet ytelse.

Kostholdsretningslinjene for amerikanere for 2015-2020 anbefaler at du får mellom 45 og 65 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater. Idrettsutøvere bør sikte på den høyere enden av dette området.

Ris, poteter og pasta, for eksempel, er verdifulle deler av en idrettsmatplan. Velg regelmessig høyverdige karbohydrater slik at du ikke bare får energi, men viktig ernæring og fiber. Helkorn, slik som brun ris og quinoa, samt grønnsaker, er gode karbohydratalternativer for en idretts diettplan.

Les mer: Gode kilder til karbohydrater for idrettsutøvere

Proteinpekere

Karbohydrater er ikke det eneste viktige makronæringsstoffet i en måltidsplan for idrettsutøvere. Protein og fettbehov av idrettsutøvere er større enn en gang tenkt.

Aktive legemer trenger protein for å hjelpe til med å reparere og øke muskelfibrene stresset under aktiviteten. Protein mat inkluderer magert kjøtt, fjærfe, fisk, meieri, soya og nøtter.

Ekspertpanelet i Nutrition Today rapporten viser at forskning konsekvent viser det 0,55 til 0,75 gram per pund kroppsvekt (eller 1,2 til 1,6 gram per kilo) daglig proteininntak er en viktig del av en komplett idrettsmatplan.

Dette betyr at hvis du veier 150 pounds, bør du sikte på mellom 83 og 113 gram protein daglig. Spred inntaket av protein ut gjennom dagen, med vekt på en god dose på 20 til 30 gram etter trening for å støtte muskelreparasjon og vekst.

Dagboken Næringsstoffer publiserte forskning i 2018 som støtter post-treningsanbefaling på ca. 30 gram protein. Du kan oppfylle den med 4,5 gram biff, kylling, fisk eller skalldyr eller med fem hele egg, 2,5 kopper med svart bønner eller 1,5 kopper tofu.

Fett er også nødvendig

Fett, spesielt ensumettede fettstoffer, er en viktig energikilde. De støtter sunt hud og hår, hjernecelletilvekst og absorpsjon av essensielle næringsstoffer. Vær forsiktig med fett, men som å spise mye - spesielt før du trener eller et spill - kan du føle deg treg. Fett bremser fordøyelsen. Når du spiser fett, velger du avokado, nøtter, olivenolje eller fettfisk.

Frokostmat for idrettsutøvere

Du finner vanligvis ikke smultringer, hvite bagels eller fettete hashbrune på en kostholdsplan for en idrettsutøver. Nøyaktig hva du spiser til frokost, avhenger av personlige preferanser når du planlegger å trene og hvor mange kalorier du trenger per dag.

Generelle anbefalinger inkluderer vanligvis hele korn, slik som hele hvete brød og pannekaker eller havremel; egg og magert kjøtt for protein; fettfattig meieri, for eksempel melk eller yoghurt, for kalsium; og frukt for viktige vitaminer og antioksidanter.

Les mer: 14 Power-packed frokost for å drive deg gjennom morgenen

Frokost trenger ikke å bestå av tradisjonelle "frokost" mat, heller. En kalkunsmad på fullkornsbrød, overlatt laks og en søtpotet, eller pasta med grillede kylling og stekegrønnsaker er alle gode valg.

Lunsjmat for idrettsutøvere

Ikke hopp over lunsj, selv om det er tid for trening. Spis en liten del før du trener og resten etterpå for å sikre at du får kalorier og næringsstoffer du trenger.

Lunsj kan se tradisjonelt ut, med smørbrød, salater og suppe, eller være en kombinasjon av snackslignende matvarer som nøtter, frø, hardkokte egg, frisk frukt, oppskåret grønnsaker og hummus.

Hopp over fastfood burgere, pølser og pommes frites. Selv om du har jobbet tidligere, har disse matvarene for mye salt og mettet fett for å støtte sunn fysisk ytelse - uansett hvor mange kalorier du brenner. Og hvis du planlegger å trene etter lunsj og før middag, kan et fettmalt påvirke senere ytelse.

Middagsmat for idrettsutøvere

En god, balansert middag består av 4 til 5 gram mager protein, en kopp eller to grønne løvgrønnsaker og kvalitetskarbohydrater, for eksempel hvit eller søtpoteter, ris, quinoa eller pasta. Middag er en god tid å laste opp, men ikke overstuff deg selv, eller det kan forstyrre søvn.

Pre-Workout, Post-Workout og General Snacks

Snacks holder deg oppdretts mellom måltider og kan være avgjørende rett før og / eller rett etter at du har trent. Hvis det har vært flere timer siden ditt siste måltid, og du er på vei til å øve, har du en lett matbit i 30 til 60 minutter før du trener. Dette kan være noe så enkelt som en energi bar, banan eller toast med en lett smattering av nøtter smør.

Mellom måltidene er de beste snacks for idrettsutøvere kvalitetsmat som kombinere protein og karbohydrater. Gå for ting som peanøttsmør og gelé på full hvete brød, yoghurt og frisk frukt, eller en smoothie laget med proteinpulver, frukt og melk.

Måltidsplaner

Hvordan du arrangerer dine måltidsplaner, bør variere i henhold til når du trener, hvis du trener eller trener mer enn en gang per dag, din størrelse og dine preferanser. Du har mange muligheter for å spise sunt og få næringsstoffene du trenger.

De nøyaktig mengde mat avhenger av stoffskiftet, din størrelse og når du er i trening - hvis det er spilletid eller tung konkurranse sesong, kan du trenge større mengder enn i lavsesongen.

Les mer: Er morgen eller natt den beste tiden å løfte vekter?

Tidlig morgen treningsøkt

Hvis du trener før solen stiger, kan du ikke ha tid til å spise en full frokost før du trener. Men du har gått flere timer uten å spise, så du trenger noe før du treffer praksis. En mulig måltidsplan for en tidlig morgen treningsdag inkluderer:

Før trening: Banan og en håndfull klare mandler
Etter trening / frokost: Havregryn, hestekost og blåbær
Matbit: Kokt egg og full hvete kjeks
Lunsj: Hele kornrull, eple og salat av romaine, svarte bønner, stek kylling, veggies, avokado og olivenolje-basert dressing
Matbit: Vanlig yoghurt blandet med skiver fersken
Middag: Seared laks, brun ris og dampet brokkoli

Lunchtime Practice

Hvis du har en lunsjtidspraksis, kan du bli fristet til å hoppe over måltidet helt. Du bør laste opp til frokost med en god 500 til 700 kalorier, men hopp over fettete stekte matvarer for ikke å sabotere treningen din om noen timer. Del lunsj, slik at du spiser en tredjedel til halvparten av det før treningen og resten etterpå som et treningsmåltid. For eksempel:

Frokost: Hele-kornpannekaker, nøttersmør og skiver av banan
Lunsj før treningen: Halvparten av en stekebiff sandwich med salat og tomater
Lunsj etter trening: Annen halvdel av smørbrød, klar suppe (som grønnsak eller kyllingnudel), fruktsalat og glass melk
Middag: Grillet kylling, bakt potet og grønne bønner med tørket frukt (rosiner, tørket mango, tørket kirsebær) til dessert

Sen ettermiddagspraksis eller spill

Slik spiser du dagen som fører opp til øvelsen eller hendelsen din. Du trenger to til tre timer for å fordøye et fullt måltid før en atletisk hendelse; Små snacks med 150 til 300 kalorier kan spises i timen før spilletiden, men. Spis mye til mat, men unngå overmåling. Du kan laste opp mer om morgenen og lyse opp som praksis eller spilletid nærmer seg:

Frokost: Eggerøre, hel hvete tortilla, hakkede grønnsaker, salsa, skiver avokado og en hel oransje
Matbit: Banan og en liten granola bar
Lunsj: Pasta med grillet kylling og courgette
Pre-workout / spillet: Energistang eller helkornsprakkere og noen få stykker delikalkurger
Middag: Quinoa, reker, steames grønnsaker og yoghurt eller liten mengde is til dessert

Vegetar og Vegan Idrettsutøvere

Vegetariske og spesielt veganske idrettsutøvere - som ikke spiser noen dyreprodukter overhodet - er i fare for næringsdefekter hvis de ikke planlegger måltidene nøye. De kan være korte i omega-3 fettsyrer som bidrar til å redusere betennelse, vitamin B12, jern, sink, kalsium, jod og vitamin D, forklarer forskning publisert i et 2017-utgave av Journal of the International Society of Sports Nutrition.

En mulig veganæringsplan for en dag ville medføre:

Frokost: Smoothie laget med ert eller hamp protein, frukt og mandelmelk
Lunsj: Stor grønnsakssalat med kikærter, nøttebasert dressing og avokado
snacks: Pita brød med nøttesmør og frisk frukt
Middag: Rørstegte grønnsaker med tofu og brun ris

Rolle av kosttilskudd

Idrettsutøvere, spesielt i konkurransesesongen, kan dra nytte av litt kostholdsstøtte i form av kosttilskudd.

Advarsel

Sjekk alltid med legen din før du legger til kostholdsutøverens kosthold, og sørg for at merkevaren du velger er av høyeste kvalitet.

Enkelte kosttilskudd kan hjelpe til med glykogen restaurering, øker immuniteten og muskelregenerering. Whey protein er et av de mer kjente kosttilskuddene som kan legges til vann, melk, juice eller smoothies som et raskt etter-treningsmål for å hjelpe med muskelvekst. Idrettsmedisin rapporterte i en gjennomgang utgitt i 2017 at myse er rik på en aminosyre kjent som leucin og kan dermed bidra til å øke muskelproteinsyntese, fremme reparasjon og vekst.

Gjennomgangen foreslo også at kosttilskudd av vitamin D, omega-3 flerumettede fettsyrer, kreatin, antioksidanter og kollagen / vitamin C kan bidra til å oppmuntre til optimal utvinning, spesielt når du har intense rutiner eller konkurranser som er planlagt tett sammen.

Curcumin og bromelain kan være andre gunstige kosttilskudd for å hjelpe til med utvinning, men mer forskning er nødvendig.