Kosthold for kronisk forstoppelse

Om lag 15 prosent av amerikanerne lider av forstoppelse - en tilstand som er preget av tørr, hard avføring eller færre enn tre tarmbevegelser per uke, ifølge National Clearinghouse. Fordi det påvirker så mange mennesker, forstoppelse er beskrevet som en av de vanligste gastrointestinale klager i USA. Selv om du kan bli forstoppet av flere årsaker, identifiserer Cleveland Clinic en mangel på fiber i kosthold og forstyrrelser i en vanlig diettplan som hovedårsakene til forstoppelse..

Spis grønnsaker for å hjelpe med forstoppelse. (Bilde: Tom Le Goff / Photodisc / Getty Images)

Øk fiberen din

Øk fiber gjennom frukt. (Bilde: Marek Mnich / iStock / Getty Images)

Fiber er din første forsvarslinje mot forstoppelse. Fiber legger masse til avføringen. Dette mykner det, noe som gjør det lettere å passere gjennom tykktarmen. Selv om fiber er så viktig for et sunt fordøyelsessystem, bruker gjennomsnittlig amerikaner mellom 10 og 15 gram fiber hver dag - omtrent halvparten av den anbefalte mengden 20 til 35 gram. Hvis du lider av kronisk forstoppelse, øker du fiberinntaket gradvis ved å inkludere fiberrike matvarer som bønner, kli, klat, hvete, pærer, epler, bringebær, svister, brokkoli, søtpoteter, erter og spinat i kostholdet ditt. Øk fiberinntaket gradvis for å unngå ubehagelige bivirkninger, som oppblåsthet og gass. Selv om fibertilskudd forsyner deg med fiber, inneholder de ikke viktige vitaminer og mineraler som fiberrike matvarer tilbyr, så du bør ikke stole på dem for å oppfylle dine fiberbehov.

Ditch pakken

Unngå å spise iskrem. (Bilde: belchonock / iStock / Getty Images)

I denne epoken er det mange amerikanere som er avhengige av bekvemmeligheten av pakkede og bearbeidede matvarer. Raffineringsprosessen som brukes til å lage disse næringsmidler fjerner mest naturlig fiber. Dette etterlater deg med noe som er høyt i karbohydrater, men mangler i fiberen som vil bidra til å bevege tarmene dine. Så begrense pakket og behandlet mat, samt matvarer som inneholder lite eller ingen naturlig fiber, som for eksempel is og ost.

Bånnski

Drikk nok vann. (Bilde: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images)

Når det gjelder å lindre kronisk forstoppelse, er det som du drikker like viktig som det du spiser. Cleveland Clinic anbefaler å drikke to til fire ekstra glass vann per dag, for totalt 10 til 12 8-unse briller. Drikker varmt vann eller urtete med sitron, spesielt om morgenen, kan også bidra til å få ting i bevegelse. Unngå drikker som inneholder koffein, som kaffe og brus, som kan dehydrere deg og gjøre forstoppelse verre. Melk kan føre til forstoppelse hos noen mennesker, så det er best å unngå det mens du er forstoppet.

Velg omega-3s

Spis laks for Omega 3 fett. (Bilde: Creatas / Creatas / Getty Images)

Omega-3 fett hjelper smøre tarmene, gir en jevn overflate og gjør det lettere for avføring å passere. Regelmessig forbruk av omega-3 kan bidra til å redusere kronisk forstoppelse. Kostholdskilder til omega-3-er inkluderer laks, tunfisk, kveite, nøtterolje, hampolje og linfrøolje. Du kan også få en høy dose omega-3s gjennom tilskudd av fiskolje, men snakk med legen din før du begynner en ny tilskuddsbestilling.