Har Walnuts Har Omega 3?

Du har sikkert blitt fortalt å spise fisk i kostholdet ditt for å få en kilde til omega-3 fettsyrer. Dette kan være en utfordring for vegetarianere eller for de som ikke liker fisk. Heldigvis er fisk ikke den eneste måten å få viktige omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt. Valnøtter er en av de få plantekildene for denne essensielle fettsyren.

Sprukne valnøtter i en sekk over en kasse med valnøtter i skallet. (Bilde: grunnstammer / iStock / Getty Images)

Hva er Big Deal med Omega-3?

Årsakene til å inkludere omega-3 fettsyrer i dietten er rikelig. Omega-3 er mest kjent for deres kardiovaskulære fordeler, men de spiller også en rolle i visuell og nevrologisk utvikling under graviditet og beskyttelse mot Alzheimers sykdom og andre inflammatoriske sykdommer. I tillegg kan omega-3 fettsyrer redusere depresjon, bipolar sykdom og schizofreni. Men ikke alle omega-3 fettsyrer er de samme, så det er viktig å vite hvilken type du bruker.

Omega-3s i valnøtter

Valnøtter inneholder en plantebasert, omega-3-fettsyre kalt alfa-linolensyre, eller ALA. I følge valnøtter i California er valnøtter den eneste mutter som er en viktig kilde til ALA, som er en essensiell fettsyre, noe som betyr at kroppen din ikke kan syntetisere den, så det må bli konsumert i kosten. Menn må spise 1,6 gram ALA per dag, og kvinner trenger 1,1 gram per dag, ifølge Institutt for medisin. En ounce servering av valnøtter - ca 1/4 kopp - gir 2,5 gram ALA, som er mer enn 100 prosent av mengden du trenger om dagen.

ALA vs DHA og EPA

Alfa-linolensyre kan senke kolesterol og triglyserider, redusere høyt blodtrykk og redusere betennelse. I en 2009-meta-analyse publisert i The American Journal of Clinical Nutrition, rapporterte forskere at dietter supplert med valnøtter førte til en reduksjon i totalt kolesterol og LDL-kolesterol uten å forårsake vektøkning. Imidlertid er de viktigste helsemessige fordelene forbundet med omega-3-fettsyrene eicosapentaensyre og docosahexaensyre, som finnes i fettfisk. Menneskekroppen kan konvertere ALA til DHA og EPA, men prosessen er relativt ineffektiv.

anbefalinger

Valnøtter er en praktisk og deilig måte å få omega-3 til i kostholdet ditt. I motsetning til fisk kan valnøtter kastes i vesken eller vesken for å bli spist på farten. American Heart Association anbefaler at du spiser fire, 1,5 unse porsjoner av nøtter per uke. Denne serveringsstørrelsen kommer ut til ca 20 hele, skalede valnøtter. Mens ALA finnes i valnøtter, er det også nyttig å inkludere fisk eller fiskeolje kosttilskudd i kostholdet ditt, for å gi hele spekteret av nødvendige omega-3 fettsyrer.