Gjør hele korn fordi du skal få vekt?
Mens korn kan virke høyt i kalorier, er de faktisk et sunt tillegg til et vekttap diett. De er fullpakket med vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber, som går tapt når kornet blir bearbeidet for å produsere hvitt mel og hvit ris. Hele korn og deres fiber er faktisk forbundet med lavere kroppsvekt i stedet for vektøkning. De vil forårsake vektøkning, men hvis du overskrider det daglige kalori målet ditt, så sørg for å måle delene dine for å unngå overmåling.
Hele kornmat er næringsrike med moderate kalorier. (Bilde: HandmadePictures / iStock / Getty Images)Kalorikontroll for vektstyring
Du trenger et daglig kalorimål for å kunne avgjøre om hele kornet forårsaker vektøkning. Det første trinnet er å bestemme antall kalorier som kreves for å opprettholde din nåværende vekt ved å bruke online kalkulatoren levert av Baylor College of Medicine.
Hvis du har en sunn vekt, vil det være lettere for deg å holde kaloriene indikert av kalkulatoren. Hvis du vil miste eller gå ned i vekt, så trekk eller tilsett 500 kalorier til de daglige vedlikeholdskaloriene dine. Dette beløpet resulterer i tap eller gevinst på 1 pund hver uke. Hvor mye du vil kunne spise, avhenger av den totale størrelsen på kostholdet ditt, men du bør kunne passe hele korn til selv restriktive vekttap dietter.
Kalorier i hele korn
Hele korn er moderat høy i kalorier, men hvis du innlemmer dem i ditt daglige kaloribudsjett, vil de ikke få deg til å gå ned i vekt. En 1-kopps servering med kokt teff har 255 kalorier, brun ris inneholder 218 og samme del av full hvete pasta har 174 kalorier. To skiver helhvedebrød, en stor helhvete pita og 1 kopp kokt havregryn er i området 161 til 168 kalorier.
Vær oppmerksom på porsjonsstørrelse når du spiser fullkorn for å unngå overmåling. Hvis du aldri har målt kokt pasta, er sjansen din tallerken mer enn 1 kopp. Og husk at noen toppings - enten det er avokado på ristet brød eller Bolognesausaus på pastaen din - legg til også kalorier.
Karbohydrater i hele korn og blodsukker
Hele korn har mindre effekt på blodsukkeret sammenlignet med raffinerte korn, noe som gjør den førstnevnte gunstig for vekttap. Når du spiser rask fordøyende karbohydrater som hvitt mel, vil du oppleve blodsukkernivåer og krasjer, noe som kan få deg til å føle deg sulten. Den glykemiske indeksen måler hvor mye en mat påvirker blodsukkeret. Matvarer med en glykemisk score på 55 har lavt GI - og en mindre uttalt effekt på blodsukker - mens en score på 70 teller som høy-GI og forårsaker blodsukkertopper.
De fleste hele korn har en lav GI-score, men det er noen unntak. Hele kornbrød og hvetetortillas er lavglykemiske matvarer. En bolle med vanlig havregryn har en glykemisk indeks score på 55, men hvis du hauger på sukker, honning eller lønnesirup, vil tilsatt sukker tippe skalen til det moderate glykemiske området. Instant havre er hele korn, men deres behandling betyr at de har en glykemisk indeks på 83, slik at de spiser blodsukkeret betydelig.
Hele korn bidrar til å forhindre vektøkning
Noen få studier har koblet hele korn til bedre vektstyring. En gjennomgang publisert i juli 2012 i Journal of Nutrition rapporterte at folk som spiste 3 til fem porsjoner fullkorn daglig fikk mindre vekt i åtte til 13 år enn de som aldri eller sjelden spiste hele korn. Hele korn forhindrer vektøkning ved å redusere appetitten - takket være deres høye fiberinnhold - og hjelpe deg med å spise færre kalorier, rapporterte fremskritt i ernæring i september 2012.
Å spise hele korn kan til og med bekjempe opphopningen av abdominal fett, spesielt hvis du begynner å erstatte raffinerte korn i kostholdet ditt med fullkorn. Folk som spiser tre porsjoner fullkorn daglig, har en mindre midjeomkrets og 10 prosent mindre visceralt fett lagret rundt organer i magen enn de som spiser mindre enn en servering daglig, ifølge studier som er nevnt i Advances in Nutrition. Forskere fant også at forbruker fire eller flere daglige porsjoner av raffinerte korn motvirker fordelene ved fullkorn.
Inntak Anbefalinger og Betraktninger
Voksne bør forbruke 6 til 8 gram korn hver dag, med minst halvparten av totalen som består av fullkorn, anbefaler amerikanske Department of Agriculture. Eksempler på en 1-ounce servering inkluderer ett stykke brød, halvparten av en engelsk muffin, 1 kopp ferdig å spise frokostblanding og 1/2 kopp kokt ris, pasta eller varm frokostblanding. Når du kjøper helkornsprodukter, må du sørge for at det første elementet i ingredienslisten er et helkorn. Havre og brun ris er alltid hele korn; i andre kornprodukter, se etter ordet "hel", som i "helhvete" eller "100 prosent helkorn". Hvis etiketten bare sier "hvete" eller "flere korn", er det ikke et helkornsprodukt.
Hvis du har fulgt en low-carb diett, kan du legge til mer hele korn til din måltidsplan, noe som gir vannvekst ved å fylle opp kroppens karbohydratbutikker. Kroppen din lagrer glykogen - typen karbohydrat som brukes til energi - sammen med vann, slik at glykogenivåene økes, vil også øke vannforsyningene. Denne vektøkningen betyr ikke at du har lagt til noe fett i rammen din, men.
