Øker kreatin utholdenhet?

Idrettsutøvere og kroppsbyggere bruker ofte kreatin, en naturlig kjemisk forbindelse som hovedsakelig finnes i musklene, for å øke muskelstyrken og -størrelsen. Dette sportsvedlegget er i hovedsak anerkjent for sin effektivitet i høy intensitetstrening, for eksempel sprinting og vektløfting. Bevis som støtter dens brukbarhet for utholdenhetstrening er imidlertid ikke helt så klar.

Kreatins plass i aerobic utholdenhetssporter er ikke så godt definert som i høyintensitetsaktiviteter. (Bilde: kinemero / iStock / Getty Images)

Eksperter sier nei

Idrettsutøvere som leter etter måter å øke sin fart, styrke og utholdenhet gjør ofte til kreatin. Imidlertid, mens mange vanlige kilder, inkludert MedlinePlus, en nettside for National Institutes of Health og University of Maryland Medical Center, er enige om at kreatin kan ha en positiv effekt på høy intensitetsøvelse, er de ikke ansvarlige for kreatins rolle i å fremme utholdenhet . Faktisk merker både MedlinePlus og UMMC nettsiden at kreatin ikke ser ut til å forbedre ytelsen i aerob eller utholdenhetstrening.

studier

En studie publisert i juli 1998 utgaven av "Medicine and Science in Sports and Exercise" journal forsøkte å avgjøre om kreatin kunne ha en positiv effekt på utholdenhetsutøvere. Resultatene ble ikke kuttet og tørt. Selv om studien fant kreatin ikke å ha noen positiv effekt på kardiovaskulær utholdenhet, økte det signifikant effekten i intervallet med 18 prosent. Denne studien konkluderte med at mens kreatin ikke har en direkte effekt på kardiovaskulær utholdenhet, har doser på 6 gram daglig en positiv effekt på kortsiktig trening, som etterbehandling av sporer inkludert i aerob utholdenhetstrening.

Konsensus

Basert på en meta-analyse av fem studier, vurderer Examine.com kreatin en "C" for aerobic trening, og sier at kreatin ikke ser ut til å ha langvarig kardiovaskulær trening. Endurance trening kan imidlertid innebære mer enn bare kardiovaskulær trening. Avhengig av utholdenhetsaktiviteten du utfører, kan kreatin være gunstig. I sport hvor du har en hastighet eller kraft, kan kreatin vise seg nyttig under visse forhold; kreatin synes også å beskjære økt anaerob kardiovaskulær kapasitet, ifølge Examine.com.

Sikkerhet og bivirkninger

Mens kreatin generelt anses som trygt, er det viktig å konsultere lege før du bruker kreatin hvis du har medisinske tilstander eller tar medisiner. Høye doser kreatin har potensial til å forårsake nyreskade, så sørg for å holde fast ved produsentens anbefalte doser og drikke 64 gram vann per dag mens du tar kreatin, som anbefalt av Medline Plus. Bivirkninger av kreatin kan inkludere vektøkning, muskelkramper, muskelstammer og trekker, magesmerter, diaré, svimmelhet, høyt blodtrykk og leverdysfunksjon.