Skaper kreatin deg ikke-muskelvekt?
Kreatin er en aminosyre som danner kreatinfosfat i kroppen. Kreatininntak kommer vanligvis fra å spise kjøtt og fisk, selv om det kan syntetiseres i kroppen fra andre aminosyrer. Kreatin i form av kreatin-monohydrat, kreatinetylester og / eller tri-kreatinsitrat, har blitt et populært kosttilskudd fordi det har blitt vist å forbedre ytelsen til høy intensitetsøvelse.
Man løfter vekter på treningsstudioet (Bilde: Vladmax / iStock / Getty Images)Bioenergi 101
All energi i kroppen kommer fra de fosforylering av adenosintri-fosfat (ATP). Når et fosfat blir fjernet fra ATP, forblir adenosindifosfat (ADP) og energi frigjøres. Den energien gjør at kroppen kan gjøre arbeid. Dessverre har vi et begrenset basseng av ATP, og vi kan ikke lagre ekstra mengder av det. Derfor prøver kroppene våre å fylle ATP raskt når vi bryter det ned. Jo flere ATP vi kan fylle på, desto mer energi kan vi skape, og jo mer arbeid kan vi gjøre.
Hvordan kreatin hjelper til med å opprette ATP
Vi kan fylle ATP på flere forskjellige måter, som alle har unike egenskaper ved hvilken hastighet og hvor lenge ATP er opprettet. Det første ATP-etterfyllingssystemet som skal fungere når det er behov for energi, er kreatinfosfat (CrP) -systemet. I dette systemet kombinerer CrP med ADP som gjenstår fra ATP-sammenbrudd, og donerer fosfat for å skape ATP. Dette systemet skaper ATP i raskere takt enn noe annet energisystem. Men som med ATP har kroppen en liten og endelig butikk av CrP. Innsprøytning av supplerende kreatin kan øke kreatinfosfatsystemet, noe som sørger for forbedret etterfylling av ATP under kort varighet, aktiviteter med høy intensitet som sprint eller vekt trening.
Kreatin og vektøkning
Visse kreatiner kan sikkert føre til vektøkning på grunn av muskelhypertrofi. Hvis man er i stand til å trene med høyere intensitet og / eller volum på grunn av ergogen påvirkning av kreatin, følger den økte muskelstyrken og størrelsen logisk. Spørsmålet handler imidlertid om ikke-muskel vektøkning, muligheten for at kreatin kan gi deg vekt på andre måter. Det korte svaret er ja. En tidlig studie av kreatintilskudd av Ziegenfuss, et al., Gjorde først at kreatininntaket forårsaker væskeretensjon. De postulerte at når kreatin er tatt inn i cellene, er det ledsaget av vann. Dette resulterer i en høyere mengde intracellulært vann og totalt kroppsvann, som vanligvis viser seg på skalaen som 1 til 2 kg vektøkning.
Implikasjoner av Kreatin-Induced Vannvekt Gain
Lopez et al., Nylig publisert en meta-analyse av flere studier som blant annet undersøkte kroppsmasseendringen som kan skje når man tar supplerende kreatin. De fant i ni av ti studier som ble vurdert at en økning i kroppsmasse som følge av kreatin-tilskudd skjedde, og at disse økningen generelt var et resultat av intracellulære vanngevinster. Selvfølgelig, disse gevinsten kan være skadelig for en jager eller en jockey som prøver å gi vekt. Men ellers ser de ut til å være harmløse og reversible. Lopezs papir gjorde det klart at dette ekstra intracellulære vannet ikke hemmer termoregulering eller på annen måte gjør kreatinbrukere mer utsatt for kramper, varmeutmattelse eller andre varmesykdommer.
Bunnlinjen
Kreatintilskudd forårsaker vektøkning både langsiktig, ved å øke muskelstørrelsen med forbedret trening og kortsiktig ved å øke mengden vann lagret i muskelceller. Men med terminering av kreatintilskudd, returnerer totalt kroppsvann kort til normalt, mens muskel gevinster kan være mye lengre varige.
