Bygge Whey Protein Powder Muscle?

Du har sikkert først hørt om valle da du lærte Little Miss Muffet barnehagerymmet. Hun har kanskje spist cottage cheese, men valle i måltidet er et kraftig protein som kan hjelpe deg med muskelutvikling og fysisk ytelse. Det er også en utmerket måte å få protein uten å få mye av mettet fett og kolesterol som du ville få hvis du spiste kjøtt. Når du tar whey og trener musklene, gir kombinasjonen kroppen din viktige aminosyrer som hjelper musklene dine til å styrke og vokse over tid.

Ung mann løfter vekter i et treningsstudio. (Bilde: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Hva er Whey?

Whey er en vanlig form for proteinpulver som finnes i helsekostbutikker. Pulveret er et biprodukt fra å lage ost. Når den er separert fra ostingrediensene, går den gjenværende valle gjennom en renseprosess og blir tørket til pulverform. MayoClinic.com sier at whey er en utmerket kilde til protein, og Whey Protein Institute kaller det "gullstandarden" av protein fordi det hjelper idrettsutøvere å utvikle en magert, veldefinert kroppsbygning. Det er raskt fordøyd og generelt godt tolerert.

Whey og Muscle Building

MayoClinic.com sier at det er gode bevis for at whey protein øker muskelmassen og muskelstyrken. Whey protein pulver er et komplett protein, som betyr at alle aminosyrene - byggeblokkene av protein - du trenger for protein for å gjøre sitt arbeid til stede. En nøkkel aminosyre er leucin, som spiller en viktig rolle for å fremme muskelbygging og vekst. Idrettsutøvere, inkludert kroppsbyggere, favoriserer myseproteinpulver av denne grunn, men forskning har vist at whey er for alle. For eksempel ble leucin i myse utpekt som den viktigste faktoren som hjalp en gruppe eldre til å slutte å miste muskelmasse i en australsk studie fra 2008. Når de la til enklere motstandstrening, gikk musklene deres gjennom de samme prosessene som idrettsutøvere opplever når det gjelder muskelbygging.

Før eller etter trening

I "The Abs Diet Eat Right Every Time Guide, sier forfatter David Zinczenko, whey proteinpulver inneholder den høyeste mengden protein du kan få med den minste mengden kalorier. Folk som bruker den til treningsøkt, tar det ofte som en pre-workout shake. Dette bidrar til å øke proteinsyntesen ved å ha protein tilgjengelig når blodstrømmen til muskelen begynner å øke gjennom trening. Det blodet får så mer protein til å levere etter behov i hele kroppen din, og du utvikler mer muskelmasse og øker styrken din. Noen undersøkelser støtter å ta mysepulver etter trening. En 2007-kanadisk studie med unge menn som gjorde øvelser på ett ben og hviler den andre viste dette. Deltakerne tok enten vassle eller en hovedsakelig karbbasert etter-treningsdrink. Whey protein, med en liten dose karbohydrat, stimulerte en økning i muskelproteinsyntese i beinet som fungerte. Forskerne konkluderte med at ca 10 gram valleprotein tatt i en drink med ca 21 gram karbohydrat, ville føre til hypertrofi, eller en økning i størrelsen på muskelceller.

Hvor mye er nok?

Sentrene for sykdomskontroll og forebygging sier at voksne trenger mellom 46 og 56 gram protein per dag. Menn trenger litt mer enn kvinner. Institutt for medisin anbefaler at mellom 10 og 35 prosent av dine totale kalorier kommer fra protein. Få amerikanere er imidlertid proteinmangel. De fleste får nok i sine dietter. Etter å ha gjennomgått studier som undersøkte effekten av myse på økt muskelmasse og styrke, anbefaler MayoClinic.com at 45 gram valleproteinpulver blandet med Gatorade, tre ganger per uke i 14 uker, viste seg å være effektive i en studie. Andre studier har imidlertid brukt vesentlig mindre doser og funnet en fordel når den ble brukt i forbindelse med motstandstrening. Mange av studiene ga omtrent 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt. Hvis du tenker på å ta mer protein gjennom whey, snakk med legen din eller en ernæringsfysiolog om den totale mengden protein du bør få på en dag.