Spiseplan for å bygge muskel og miste fett

Å bygge muskler og miste fett, må du nøye opprette og omhyggelig følge en sunn spiseplan. Prosessen med å bygge muskler er veldig forskjellig fra det å miste fett, men ved å gjøre endringer i spiseplanen og drikkene du drikker, kan du både gjøre det bra.

Ung kvinne sitter på benkpress i gym. (Bilde: Andersen Ross / Blend Images / Getty Images)

Plukk opp proteinet

Å spise tilstrekkelig protein er viktig for å bygge muskler og har også en positiv innvirkning på vekttap. Protein gjør det mulig for musklene å gjenopprette og reparere etter at de har blitt anstrengt under en tung trening, noe som til slutt fører til muskelvekst. Protein tar mye energi å fordøye og er også veldig fylt, slik at du blir fornøyd for lengre etter måltider - noe som betyr at du er mindre sannsynlig å snakke og spise for mange kalorier. Menn bør sikte på å spise 0,85 gram per kilo kroppsvekt per dag, mens kvinner skal sikte på 0,75 gram per kilo kroppsvekt per dag.

Ikke vær redd for fett

Inkludering av sunne fettstoffer i kostholdet ditt er svært viktig når du vil bygge muskler og miste kroppsfett. Sunn fett som de som finnes i nøtter, frø, avokado, kokosnøttolje, olivenolje, smør fra gressmatede kyr og små mengder meieri, er gode energikilder og sikrer god nerve- og muskelfunksjon - viktig når du trener mye å bygge opp lean muskel. Selv om det er counterintuitive, har å spise sunt fett vært forbundet med lavere nivåer av kroppsfett og lettere tap av fett.

Vær bevisst om karbohydrater

Karbohydrater er avgjørende for å inkludere i kostholdet ditt hvis du planlegger å bygge muskler. Karbohydrater gir muskler med glykogen, noe som gjør at de kan utøve tilstrekkelig innsats under treningsøktene, slik at de kan begynne å utvikle seg i størrelse. Å spise høy-carb matvarer, som søte poteter, fullkorn, ris eller frukt, vil gi deg nok energi til å trene på intense nivåer samtidig som du har stabil energi for resten av dagen. Men for mange karbohydrater kan føre til redusert fett tap, da noe overskudd vil bli lagret som fett for bruk senere. Mål å spise om en fistfull karbohydrater ved hvert måltid for de beste resultatene.

Drikk Smart

Det du drikker har like mye innvirkning på kroppssammensetningen som det du spiser. Hvis du tar sikte på å miste kroppsfett, bør du egentlig bare være drikkevann og usøtet te og kaffe. Ditching brus, fruktjuice og alkohol vil virkelig øke hastigheten på prosessen. Når det gjelder å bygge muskler, inkludert litt melk eller protein shakes i kostholdet ditt, kan det være nyttig hvis du sliter med å spise tilstrekkelig mengder protein regelmessig.