Fisk og grønnsaker Kosthold
En av de sunneste diettene du kan følge, er middelhavsdietet, der fisk og grønnsaker er fremtredende. Så hvis du bestemmer deg for å følge et pescatarian diett - et plantebasert regime som inneholder fisk og sjømat - vil du redusere risikoen for å utvikle kardiovaskulære sykdommer, kreft og kognitionsproblemer. Men hvis du velger å innlemme mer fisk i kostholdet ditt, må du sørge for å velge varianter med minimal forurensning fra tungmetaller.
Fisk og grønnsaker er både sunne for deg, men variasjon i kostholdet ditt er også viktig. (Bilde: ansonmiao / iStock / GettyImages)Fordeler med fisk
Fisk og sjømat har fordelen av å være lav kalori og protein rik med lite eller ikke mettet fett. Disse matvarene gir gunstige omega-3 fettsyrer, som kan bidra til å beskytte deg mot hjerte-og karsykdommer, høyt blodtrykk, kreft og demens.
I tillegg er de høye i jern og B-vitaminer. Food and Drug Administration (FDA) og Environmental Protection Agency (EPA) anbefaler å ha fisk to til tre ganger i uken i porsjoner på ca 4 gram. Den høyeste mengden av omega-3 fett forekommer i fet fisk som ansjos, laks, tunfisk og ørret.
Les mer: De 9 sikreste sjømatalternativene
Unngå unhealthy forurensninger
Selv om næringsstoffer er tette, kommer noen fisk med risiko for forurensning fra tungmetaller. Merkur er for eksempel vanlig i enkelte typer store rovdyr og kan påvirke hjernens utvikling hos spedbarn og barn og kognisjon hos voksne.
Gravide kvinner og barn bør spesielt unngå de mest forurensede fiskene, som inkluderer hai, sverdfisk, kongmakrill og tilfisk. Safer fisk og sjømat valg inkluderer ansjos, atlantisk makrell, steinbit, torsk, sild, mahi mahi, laks, sardiner, reker og ørret.
Fordeler med grønnsaker
Øk grønnsakene i kostholdet ditt er en vinn-vinn. Ikke bare inneholder grønnsaker fiber for å forbedre fordøyelsen, men de leverer også vitaminer, mineraler og planteforbindelser som kan beskytte deg mot sykdommer som hjertesykdom, kreft, type 2 diabetes og nyreproblemer..
Fordi de har lave kalorier, kan de også hjelpe deg med å miste eller opprettholde vekten din. Du har en regnbue av valg når du legger til flere grønnsaker til kostholdet ditt - grønne grønnsaker, stivelsesholdige grønnsaker, bønner og belgfrukter, røde og oransje grønnsaker og andre - med hver tilførsel av litt forskjellige næringsstoffer.
U.S. Department of Agriculture (USDA) anbefaler å fylle halvparten av tallerkenen din med veggies for å maksimere næringsinntaket og hjelpe kalorier lavt og magen er full for å gjøre det lettere for deg å komme til eller opprettholde en sunn vekt.
Les mer: De 18 mest næringsrike grønnsaker
En overflod av menyalternativer
Du vil ikke kjede deg på en fisk og grønnsak diett. Hvis du ikke kan forestille deg å spise grønnsaker til frokost, kan du prøve en grønn smoothie laget med soya eller mandelmelk og grønne grønnsaker som kale eller chard, eller bland opp en tofu scramble med peppers, sopp og løk.
Til lunsj, velg romaine salat toppet med broiled eller poached laks eller hermetisert lyse tunfisk. Middager gir deg uendelig variasjon - smør noen fisk og server med en søtpotet og blandede grønnsaker; lage en røre yngel ved hjelp av veggies av ditt valg og reker eller kamskjell; lage burritos med svarte bønner, paprika og løk; eller bestill sushi fra favorittrestauranten din.
