Fisk som inneholder høyeste nivåer av EPA og DHA

EPA og DHA er to typer omega-3 fettsyrer som kan opprettes av kroppen i små mengder fra ALA, en annen omega-3 fett. Men for å oppnå tilstrekkelige mengder, er det ofte nødvendig å konsumere dem gjennom kosthold eller kosttilskudd. En 3-oz servering av fisk gir både EPA og DHA, men mengden av hver varierer mellom forskjellige arter og til og med innenfor bestemte underarter i noen tilfeller. Mens anbefalt daglig inntak av omega-3 fettsyrer er mellom 1100 mg og 1600 mg for voksne, er gjennomsnittlig inntak av disse essensielle fettene langt mindre.

Frisk krydret laks på et brett. (Bilde: Bodler / iStock / Getty Images)

Høy DHA fisk

Mange fisk er høyere i DHA enn EPA, men alle inneholder noen av begge fettsyrene. DHA er viktigere enn EPA i tidlig hjerneutvikling, forklarer Mars of Dimes. Gravide kvinner, sykepleier og små barn vil kanskje velge fisk som er høyere i DHA. Stillehavet sardiner har 740 mg DHA og 450 mg EPA i en servering, mer enn 1 g fettsyrer kombinert. Atlanterhavslaks har 950 mg DHA og 250 mg EPA per porsjon. En servering av sockeye laks har 600 mg DHA og 450 mg EPA. Regnbueørret har 440 mg DHA og 400 mg EPA i hver betjening. En servering av hermetisert hvit tunfisk inneholder henholdsvis 540 mg og 200 mg DHA og EPA. Hermetisert lys tunfisk har 190 mg DHA og 40 mg EPA per porsjon.

Høy EPA Fisk

Noen fisk er høyere i EPA enn DHA, noe som gir et annet komplement av spesifikke fettsyrer, mens de fortsatt leverer høye nivåer av omega-3 fett helt. Ifølge University of Maryland Medical Center kan høyere nivåer av EPA være til fordel for personer som er engasjert i felles helse eller reduserer benstap og de som tar aktuelle kortikosteroider sammen med stoffet etretinat for behandling av psoriasis. I 3 oz. av Pacific sild er det 1,06 g EPA og 750 mg DHA, totalt 1,81 g kombinert i en enkelt servering. Chinook laks inneholder 860 mg EPA og 620 mg DHA per porsjon. Ål og stein har også høyere EPA nivåer enn DHA.

skalldyr

I tillegg til fisk inneholder skjell noen ganger også høye nivåer av EPA og DHA. Stillehavet østers har 750 mg EPA og 430 mg DHA i en servering. En servering av Dungeness krabbe inneholder 240 mg EPA og 100 mg DHA. Reker, hummer, king krabbe og blå krabbe er andre sjømat kilder til EPA og DHA.

bekymringer

Hvis du bruker tilstrekkelig mengder fisk til å erverve EPA og DHA, kan kroppen også utsette kroppen for høye nivåer av kvikksølv, siden fet fisk ofte er forurenset med dette potensielt farlige elementet. Gravide kvinner er spesielt utsatt for kvikksølv fra fisk fordi det kan skade utviklingsfosterhjernen. Atlanterhav makrell, hai, sverdfisk og tilefish er spesielt utsatt for kvikksølvforurensning og bør unngås under graviditet. Forbruker 12 oz. av sikrere fisk, som laks og sardiner, kan sikre tilstrekkelig EPA og DHA inntak samtidig som det unngår kvikksølv.

Alternatives

Personer som ikke kan eller velger å ikke spise fisk, må kanskje ta kosttilskudd for å få nok omega-3 fettsyrer i kosten. Forbruker supplemental ALA, fremtredende i linfrø og valnøtter, kan gi forløpermolekylet for å lage DHA og EPA i kroppen. Supplerende DHA og EPA er også tilgjengelige i form av fiskeoljekapsler. DHA produsert av alger er en annen kilde til supplerende omega-3 fettstoffer.