Fisk og skalldyr med høye nivåer av omega-3 fettsyrer

Essensielle fettsyrer, som inkluderer omega-3 og omega-6 fettsyrer, er nødvendige for helsen din, men kan ikke produseres av kroppen din. Dette betyr at du må konsumere en mat eller et supplement som gir disse fettsyrene for å forhindre en mangel som kan forårsake kognitiv og nevrologisk funksjonsnedsettelse, ifølge University of Maryland. Matvarer som visse typer fisk og skalldyr kan gi deg både omega-3 og omega-6 fettsyrer. Forbruker disse matene en eller to ganger i uken i stedet for rødt kjøtt kan også hjelpe deg med å spise mindre mettet fett. Ta kontakt med legen din før du foretar betydelige endringer i kostholdet ditt.

Kaldtvannsfettfisk

Kokte sardiner med sitron (Bilde: Igor Dutina / iStock / Getty Images)

Fisk som lever i kaldt vann, har naturlig et ekstra lag isolerende fett som også er rik på omega-3 fettsyrer. Disse fiskene, som inkluderer laks, makrell, tunfisk og sardiner, kan oppfylle kroppens krav til omega-3 i en enkelt 3-ounce servering. Den amerikanske hjerteforeningen advarer om at forbrukere som kjøper disse omega-3-rike fiskene, bør være oppmerksomme på at enkelte arter kan inneholde høyere enn anbefalt nivå av kvikksølv. Dette farlige metallet finnes vanligvis i rovdyr og eldre fisk, og finnes i huden og ytre fettvev. Hvis du fjerner disse delene og spiser et bredt utvalg av fisk, kan du redusere risikoen for å forbruke overflødig kvikksølv.

Reke

Sauteed reker med grønnsaker (Bilde: Luis Castro / iStock / Getty Images)

En enkelt servering med reker, spesielt jumbo-sorten, inneholder 0,15 til 0,29 gram omega-3 fettsyrer. Ifølge American Heart Association, skal personer som har høye nivåer av triglyserider, sikte på forbruk av 2 til 4 gram omega-3 fettsyrer daglig. Hvis du ikke har en eksisterende helsetilstand, vil to porsjoner av omega-3 rik fisk eller skalldyr gi det anbefalte daglige beløpet. For mye forbruk av omega-3 fettsyrer i tilleggsform, over 3 gram daglig, bør tas under veiledning fra legen din. Store mengder av disse fettene kan ha en antikoagulerende effekt som forårsaker nedsatt koagulering.

Dungeness Krabbe og Hummer

Kokt hummer og mais (Bilde: Kenishirotie / iStock / Getty Images)

Stort skalldyr som dungeness krabbe og hummer inneholder den høyeste mengden av omega-3 fettsyrer av alle skalldyr. Dungeness krabbe inneholder ca 0,24 gram omega-3 fettsyrer per 3-ounce servering, ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon State University. Hummer inneholder mellom 0,07 og 0,46 gram omega-3s per 3-ounce servering, ifølge American Heart Association. Som deres omega-3-rike fiskemodeller, kan disse skalldyr inneholde kvikksølv og bør konsumeres i rotasjon med en rekke andre kilder til omega-3s.

Østers, muslinger og kamskjell

Østers på is (Bilde: IvanMikhaylov / iStock / Getty Images)

Selv om det ikke teknisk sett anses å ha skalldyr, østers, muslinger og kamskjell, er det sjømat og er rikt på omega-3-fettsyrer. En enkelt 3-ounce servering av Stillehavet østers gir din daglige anbefalte mengden av omega-3 fettsyrer. Kamskjell inneholder mellom 0,18 og 0,34 gram omega-3 per 3-unse servering, ifølge American Heart Association, og 3 gram muslinger gir 0,25 milligram omega-3. Dessverre er disse deilige tosken også utsatt for å absorbere kvikksølv fra sitt miljø, så velg oppdrettsorter eller roter med andre sjømat.