Matdiagram for senking av kolesterol

Det du pleide å spise kan ha bidratt til høyt kolesterol, men det du spiser nå, kan bidra til å senke tallene dine. Høyt kolesterol påvirker en tredjedel av amerikanske voksne, i henhold til sentrene for sykdomskontroll og forebygging, og er en risikofaktor for hjertesykdom. Livsstilsendringer, inkludert kosthold, er nøkkelen til å forbedre blodkolesterolstallet ditt. Så bytt ut kolesterolhøyende bacon og smør for kolesterol-senkende fisk og nøtter.

Sushi med tunfisk på en tallerken. (Bilde: Chibosaigon / iStock / Getty Images)

Havregryn og andre korn

Du kan allerede vite at å spise havregryn bidrar til å senke blodkolesterolet ditt, men havregryn er ikke det eneste helkornet fullt av løselig fiber - som er substansen i havregryn som bidrar til lavere kolesterol. Legge til 2 til 10 gram løselig fiber til kostholdet ditt, kan bidra til å redusere LDL-kolesterolet - det dårlige kolesterolet - med 7 prosent, ifølge en 1999-meta-analyse publisert i "The American Journal of Clinical Nutrition." Andre kornkilder til oppløselig fiber for å legge til i din daglige rutine inkluderer bygg, hvetekli, hvetekim, helhvete spaghetti, full hvete brød og rosin kli klar til å spise frokostblandinger.

Lavere kolesterol med fet fisk

Å spise mer fettfisk, som laks, tunfisk, sardiner eller kveite, kan også bidra til å få kolesterolet ditt til et sunnere utvalg. Disse typer fisk er rike på omega-3 fettsyrer. Folk som spiser kosthold høyt i omega-3 fett har en tendens til å ha høyere nivåer av HDL-kolesterol - det gode kolesterolet - lavere triglyserider og lavere totalt kolesterol, ifølge University of Maryland Medical Center. I tillegg kan fisken redusere inntaket av mettet fett ved å fungere som en proteinutskiftning for biffen din. American Heart Association foreslår at du spiser fisk to ganger i uken for hjertes helse.

En håndfull nøtter om dagen

Gå videre og spis en håndfull nøtter fra den bolle på salongbordet. Det umettede fettet, samt fiber og antioksidanter i nøtter som mandler og valnøtter, kan bidra til å redusere LDL-kolesterolet med 3 til 19 prosent, ifølge en studie fra 2006 som ble publisert i "British Journal of Nutrition." Nøtter er høyt i kalorier, så hold vekten i sjakk ved å begrense det daglige inntaket til 1/3 kopp.

Plant sterol og stanoler

Plantesteroler og stanoler er stoffer som finnes i membranet av planteceller og er naturlig tilstede i matvarer som vegetabilske oljer, bønner, frukt og grønnsaker. Å spise 3 gram plantesteroler og stanoler om dagen kan bidra til å redusere LDL-kolesterolet med 12 prosent, ifølge en studie fra 2014 som ble publisert i "British Journal of Nutrition." Mens plante steroler og stanoler er naturlig funnet i mat, inneholder gjennomsnittlig servering mindre enn 500 milligram, ifølge Cleveland Clinic, som kan gjøre det vanskelig for deg å få 3 gram per dag. Matvarer som er forsterket med disse stoffene, som appelsinjuice, yoghurt eller margarinespreder, kan gjøre det lettere å øke inntaket til lavere kolesterol.