Matvarer høyt i protein og jern

Å få nok protein og jern kan hjelpe deg med å opprettholde muskelmasse, forhindre anemi og symptomer på tretthet og støtte et sunt immunsystem. Helse voksne skal få minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, eller ca. 60 gram per dag for en 132 pund voksen. Menn bør få 8 milligram jern per dag, og kvinner bør få 18 milligram jern per dag. Du kan oppfylle dine krav ved å inkludere noen høyprotein, høyjernsmat i vanlig kosthold.

tallerken med friske østers (Bilde: Lion Boivineau / iStock / Getty Images)

Beef Up Your Diet

grillet biff (Bilde: bhofack2 / iStock / Getty Images)

En 3-ounce servering av grillet biff mørbrad har 26 gram protein og 2,8 milligram jern, og en 3-ounce servering av 95 prosent mager kjøttbiff har 22 gram protein og 2,4 milligram jern. Velg lean kutt av biff og ekstra magert kjøttbiff for å begrense inntaket av usunnt mettet fett. Prøv strimler med grillet biff på salat med spinatblad, som gir ekstra jern, eller lage et høyprotein, jernrik chili med ekstra magert kjøttbiff, bønner, tomater, chilipulver, selleri, løk og hvitløk.

Skalldyr Ernæring

bakte østers (Bilde: CBCK-Christine / iStock / Getty Images)

University of Michigan viser skalldyr som matvarer med høy protein og jern. En 3-ounce servering av blåskjell har 10 gram protein og 3,3 milligram jern, mens en 3-ounce servering av østers gir 18 gram protein og 3,3 milligram jern. Bake østers øl toppet med hvitløk, sennep, brødsmuler og parmesanost, eller lage en sjømat paella med blåskjell, hummer, reker, muslingerjuice, olivenolje, ris, saffron, hvitløk, løk og tomater.

Bønner, erter og linser

falafel tallerken med couscous (Bilde: martinturzak / iStock / Getty Images)

Legumes inkluderer lentils, splitte erter, kikærter eller garbanzo bønner og nyre, pinto, svart og hvitt bønner. Aminosyrer er byggesteinene av proteiner i matvarer og i kroppen din. Proteinet i bønner er ufullstendig, noe som betyr at de ikke leverer alle aminosyrene du trenger for å få fra dietten. Men du kan få et komplett protein for å tilfredsstille dine aminosyre krav ved å spise bønner med korn eller en kilde til animalsk protein. Måltider med komplett protein inkluderer hele hvete pita med hummus og grillet rød paprika; sorte bønner med egg, løk og tomater; og falafel servert med helkorn couscous og en tomatsalat. Du trenger ikke å spise hver aminosyre ved hvert måltid; Du kan oppfylle dine aminosyre krav ved å spise en rekke proteinkilder hele dagen.

Andre hensyn

kvinne skiver rød paprika (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Kjøtt og andre animalske produkter gir jern i sin hemeform, noe som er lettere for kroppen din å absorbere. Plantebaserte matvarer, som belgfrukter og grønnsaker, gir ikke-jern, noe som er vanskeligere for kroppen din å absorbere enn hemejern. Du kan øke absorpsjonen av nonheme jern ved å spise bønner med vitamin C-rik mat, slik som paprika, tomater og løk. Du kan ytterligere øke absorpsjonen ved å spise bønner med kjøtt, fisk eller fjærfe, ifølge Linus Pauling Institute.