Matvarer høy i vitamin D og jern

Jern og vitamin D er essensielle næringsstoffer for å sikre at blod, celler, bein og muskler forblir i god helse. Jern er avgjørende for dannelsen av røde blodlegemer, som bærer oksygen i hele kroppen. Det er også en del av proteiner som også er involvert i oksygentransport, nemlig hemoglobin og myoglobin. Hemoglobin er et protein i røde blodlegemer som bærer oksygen til vevet, og myoglobin er proteinet som bærer oksygen til musklene. Vitamin D hjelpemidler i kalsiumabsorpsjon og regulering av kalsiumnivåer i blodet. Det er også avgjørende for sterke bein og tenner. Et sunt kosthold inkluderer mat som er rik på jern og vitamin D.

Anbefalt Vokseninntak

Ifølge National Institute of Health Office for kosttilskudd nettsted, er de anbefalte dagene av vitamin D for friske voksne i alderen 19 til 50, 5 mikrogram; 10 mcg for personer i alderen 51 til 70; og 15 mcg for personer 71 og eldre. Gravide og ammende kvinner i alderen 14 til 50 skal få 5 mcg vitamin D i kostholdet. Det daglige anbefalte jerninntaket er 18 mg eller kvinner i alderen 19 til 50; 8 mg for kvinner 51 og eldre; og 8 mg for menn 19 og eldre. En gravid eller ammende kvinne kan kreve mer jern og bør spørre legen sin hvor mye jern hun trenger.

Mat med jern

Koststrykejern kommer i to former: heme og nonhem. Hemejern er tilstede i dyrevarer, som fisk, fjærfe og rødt kjøtt, og absorberes bedre i kroppen. Nonheme jern er tilstede i vegetabilske matvarer, for eksempel bønner og linser, og er også formen tilsatt til jernforsterket eller beriket mat. Fremragende kilder til jern inkluderer leveren, magert rødt kjøtt, eggeplommer, laks, tunfisk og østers. Kilder til nonheme jern inkluderer belgfrukter, som tørkede bønner og erter, rosiner og svesker, nyrebønner, soyabønner, spinat, collard, grønnkål og løvetanngrønnsaker, brokkoli og fullkorn.

Mat med vitamin D

De fleste får vitamin D gjennom eksponering for sollys. Imidlertid er matvarene mest rik på vitamin D tunfisk, laks, makrell og fiskeleveroljer. Andre kilder med små mengder vitamin D er ost, eggeplommer og biff lever. Du kan få vitamin D ved å spise vitamin D-forsterkede matvarer, for eksempel melk, ferdig å spise frokostblandinger, yoghurt og fruktjuicer.