Matvarer med Quercetins høyeste innhold

Quercetin forekommer naturlig i en rekke fargerike plantebaserte matvarer. Denne flavonoidforbindelsen har antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper, og kan bidra til å redusere risikoen for kreft og hjertesykdom mens blodtrykket reduseres. En diett som inneholder mange matvarer med høyt innhold av quercetin, vil også være rik på kostfiber, vitaminer, mineraler og andre antioksidanter.

Liten bolle med kapers. (Bilde: Magone / iStock / Getty Images)

Rør i Capers

Ifølge US Department of Agriculture, inneholder kapre en av de høyeste naturlige konsentrasjonene av quercetin. Hermetiske kapsler, som er saltblomstrede blomsterknopper i Capparis spinosa-anlegget, inneholder 173 milligram quercetin i hver 3,5 gram, eller 14,8 milligram i en typisk 1-spiseskje. Bruk kapers i salater, dips, pastaretter og som smakstilbøyende tilsetning til sauser til sjømat eller fjærfe. Capers er høye i natrium. For å redusere natriuminnholdet og kontrollere saltheten de legger til matvarer, skyll dem grundig før du bruker.

Stryk på løk

Alle typer løk er høye i quercetin. Rå røde løk inneholder 33,4 milligram av forbindelsen i hver 3,5 gram, mens rå hvitløk forsyner 21,4 milligram, har scallions 18,3 milligram og friske søte løk inneholder 14,8 milligram. Tilberedt løk har 24,4 milligram av forbindelsen i hver 3,5-ounce servering. For å få mest mulig quercetin ut av løkene dine, bruk dem straks etter kjøpet. Løk kan miste mer enn 25 prosent av quercetininnholdet hvis de lagres over en uke.

Fyll på frukt

Frukt med mørk rød eller blå nyanse har det høyeste quercetininnholdet. Disse inkluderer tranebær, som inneholder 15 milligram i hver 3,5 gram; rå sorte plommer, med 12,5 milligram per porsjon; og blåbær, som har 5 milligram. Koksbær, solbær, epler og kirsebær er også gode kilder til quercetin. En 2002 artikkel publisert i "Ernæring" rapporterte at matvarer tilberedt ved koking mistet en betydelig mengde quercetin på grunn av kontakt med varme og vann. Når det er mulig, spis quercetinrik frukt rå eller bare lett tilberedt.

Varianter dine Veggies

Rå, varme grønne chile pepper har nesten 15 milligram quercetin i hver 3,5 gram. Rødbladsalat inneholder 12 milligram per porsjon, mens råkål har 7,7 milligram og kokt asparges 7,6 milligram i en 3,5-ounce servering. Romaine salat, cikoria greener, rå spinat, søte paprika, snap bønner og rå brokkoli rekkevidde i quercetin innhold fra 2,4 til 5 milligram som finnes i 3,5 gram av maten.