Gratis lavglykemisk diettplan
Hvis du leter etter en spiseplan som kan redusere risikoen for diabetes og hjertesykdom og hjelpe deg å gå ned i vekt, gjør lavglykemisk diett et godt valg. Den lavglykemiske dietten er rettet mot å få deg til å spise mat - nemlig karbohydrater - som tar kroppen din lenger å fordøye og absorbere, og dette hjelper til med sultekontroll. Den lavglykemiske dietten krever ikke at du teller kalorier eller karbohydrater, men oppfordrer deg til å spise mer hele matvarer som er høye i fiber, som frukt, grønnsaker og fullkorn.
En bolle med havremel. (Bilde: bhofack2 / iStock / Getty Images)Glykemisk indeks 101
Før du begynner med lavglykemisk diett, er det viktig å forstå litt mer om den glykemiske indeksen, som er hva dietten er basert på. GI er et system hvor karbohydratmatvarer, som brød, frukt og melk, er rangert på en skala fra null til 100 på hvordan de påvirker blodsukkeret. Matvarer med lavt GI, 55 eller mindre, forårsaker bare en liten, gradvis økning i blodsukker, mens matvarer med høyt GI, 70 eller mer, forårsaker raskere svingninger i blodsukker. Matvarer som faller i midten er referert til som medium-GI matvarer og anses som OK for å inkludere på lav-GI dietten.
Lav- og mediumglykemiske matvarer
Generelt er lav-GI matvarer karbohydrater i deres minst bearbeidede form. For eksempel er rullede havre en lav-GI-mat, mens øyeblikkelig havre er en høy-GI-mat. Andre lav-GI matvarer inkluderer 100 prosent steinbunn full hvete brød, bygg, mest frukt, bønner, søte poteter, lima bønner, mais og nonstarchy grønnsaker som brokkoli og grønne bønner. Medium-GI matvarer inkluderer hele hvete brød, brun ris og couscous.
Det er OK å spise høyglykemiske matvarer
Mens du bør inkludere det meste lav- eller middels-GI-mat på lavt glykemisk diett, er det greit å spise noen høy-GI-matvarer i moderasjon. Eksempler på høy-GI matvarer inkluderer mais flak, bagels, pretzels, saltine crackers, ris kaker, hvit poteter, ananas og melon. For å balansere blodsukkeret og sulten, kombiner din høy-GI-mat med en lav-GI-mat. For eksempel, spis brokkoli med din bakt russet potet, eller topp dine saltinske kjeks med hummus.
Sette alt sammen
Selv om lavglykemisk diett fokuserer sin oppmerksomhet på karbohydrater, er det fortsatt viktig å spise mager kilder til protein, som for eksempel fjærfe eller fisk, og sunne fettstoffer, for eksempel olivenolje, for balanse og helse. En sunn, lavglykemisk frokost kan inkludere kokte rullede havre toppet med rosiner og mandler og serveres med fettfri yoghurt. Til lunsj kan du nyte en kalkunssmørbrød på 100 prosent steinmalt helvetebrød med et eple, gulrotpinner og en kopp grønnsaksuppe. Og til middag serveres reker og veggie kebaber med brun ris og bønner og en hagesalat.
