Frukt på Ketogenic Diet

Frukt er en type mat som vanligvis regnes for å være en viktig del av et sunt kosthold. Men frukten er ikke bare rik på vitaminer og mineraler - den er full av karbohydrater og sukkerarter. Dette betyr at hvis du overholder et ketogent diett, kan det være utfordrende å konsumere de fleste typer frukt.

Den ideelle keto-frukten er den fettfrie, lav-carb avokado. (Bilde: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Les mer: Nysgjerrig om Keto? Begynn med disse 10 oppskrifter

Spise frukt på Ketogenic dietter

Høyprotein, lavkarbohydrat og ketogen dietter er blitt svært populære for å miste vekt. Dietter som disse inkluderer atkins og paleo dietter. Det ketogene dietten er forskjellig fra andre lignende dietter, da det fokuserer på å redusere kolhydrater (og dermed sukker) forbruk samtidig som du øker fettinnholdet og proteininntaket..

I motsetning er Atkins dietten et lite karbohydrat diett som gjør at du kan spise mer protein og karbohydrater enn ketogen diett, mens paleo dietter fokuserer på å velge matvarer som ble konsumert før oppdrett ble populært og ikke nødvendigvis begrenser karbinntaket. Generelt bruker folk som holder seg til ketogen diett bare mellom 20 og 50 gram karbohydrater per dag.

Denne strenge restriksjonen i karbohydrater betyr at mange matvarer må elimineres. Matvarer som normalt anses å være sunne, som frukt, har et høyt karbinnhold - og den generelle regelen er at jo høyere antall karbohydrater jo mindre av maten du kan ha på et ketogent diett. Dessverre betyr dette at mange ellers sunne, høykarbohydrater, som epler og bananer, må fjernes, spises sjelden eller spises bare i svært små mengder.

Behovet for å eliminere karbohydratrike matvarer betyr imidlertid ikke at all frukt må fjernes fra ditt daglige kosthold. Faktisk er flere fettfattige, low-carb frukter, som kokos og avokado, stifter av det ketogene dietten. Til slutt, å finne gode keto frukter involverer bare å identifisere frukt med lavt karbinnhold, slik at du kan spise sunn, søt mat uten å påvirke ketose.

Keto-Friendly Dietary Staples

Den ideelle keto-frukten er en fettfattig, lav-karbo-frukt. De to åpenbare valgene her er kokos og avokado. Ser du på ketogen diett planer, vil du alltid se fett - det er hele poenget med dietten, tross alt. Det er imidlertid viktig å diversifisere fettene dine. Ikke alltid velge melkeprodukter; i stedet, prøv å bytte hele melk til kokosmelk eller handle smør for avokado smør.

Kokos tilbyr nærings-og medisinske egenskaper fra innholdet av fettsyre. Dette betyr at hver gang du bruker ingredienser som kokosnøttolje eller kokosnøttemelk, får du massevis av fordelaktige næringsstoffer samtidig som du holder deg til det ketogene dietten. Kokosnøttprodukter er noen av de enkleste ingrediensene for å integrere i smoothies, stuvninger og supper. Bare vær sikker på at det ikke er noen tilsatt sukker i noen av de kokosnøttprodukter du bruker.

Avokado er like mye av en stift som kokos på det ketogene dietten, da deres nøytrale smak gjør at de kan brukes i mange typer retter. Det finnes mange varianter av avokadoer å velge mellom, men de fleste avokado er rik på vitaminer og mineraler (som B-vitaminer og vitamin C, E og K) og inneholder også gunstige antioksidanter.

Avokado er også full av fett - og det er flott at disse er hjerte-sunne, enumettede fettstoffer som nytter hjertet og støtter vektstyring. En 2013 studie i Næringsdagboken viste at spise avokadoer kan til og med øke følelser av fylde, noe som kan bidra til å fremme vekttap.

Les mer: 8 Kule ting du kan gjøre med avokadoer

Andre Low Carb Fruits

Selv om avokado og kokosnøtt er noen av de mest populære keto-vennlige fruktene, er de ikke dine eneste alternativer. Keto frukt alternativer som vil sate din søte tann mens du legger næringsverdier varierer mye i sukker og karbohydrat innhold. Enkelte frukter har litt over et gram sukker per porsjon, mens andre kan ha 10 gram eller mer.

Folk som bruker kokeinholdige dietter med daglige karbohydratgrenser på 50 gram per dag, kan vurdere små porsjoner av visse frukter keto-vennlige, mens de som følger den strengere 20 grams daglige dietten, vil unngå det store flertallet av frukt.

Mange frukter har ca 10 gram sukker og ca. 15 gram totalt karbohydrater per porsjon, inkludert asiatisk pære, casaba melon, cantaloupes og grapefrukt. Men få personer som følger ketogen dietter vil gi opp så mange karbohydrater til en enkelt servering frukt.

Visse frukter, som guava, aprikos og bær, har nok sukker og totalt karbinnhold per porsjon, slik at de ikke kan spises på en keto diett. Imidlertid er de så små at en moderat størrelse, individuell frukt (en brøkdel av en typisk del) lett kan integreres i et ketogent diett.

Nøytralfargede frukter som starfruit, tomater og rabarber er også populære på ketogen dietten. Starfruit og tomater har mindre enn 5 gram sukker per porsjon (med henholdsvis 9 og 6 totalt karbohydrater), mens rabarber har mindre enn 1,5 gram sukker og 5,5 totalt karbohydrater.

Disse fruktene er ikke sannsynlig å tilfredsstille din søte tann, men de kan lett bli innarbeidet i keto-vennlige desserter eller smoothies. Oliven har også nesten ingen sukker og få karbohydrater per porsjon - men disse blir vanligvis servert syltet og sannsynligvis ikke det du leter etter i keto-vennlige fruktalternativer.

Keto-Friendly Berries

Bær er blant de mest populære fruktene på ketogen dietter. Det er lett å kaste dem i smoothies, integrere dem i desserter eller til og med spise en halv servering som en matbit. Keto-vennlige bær inkluderer brombær, bringebær, jordbær, blåbær, tranebær og currants. Selvfølgelig er ikke alle bærene skapt like, da deres sukker og karb innhold kan variere.

Jordbær og bønner har ganske høyt sukkerinnhold i serveringsområdet på 7 til 9 gram per kopp. Tranebær og bringebær, derimot, har bare mellom 4,5 og 5,5 gram. Du bør være oppmerksom på at det ikke bare handler om sukker - den totale karbohydrater i bringebær kommer ut til 14,7 gram per porsjon, mens tranebær har 13,4 gram per porsjon. Til tross for dette er det lett å ha en halv servering av noen av disse bærene som en del av en dessert eller morgen smoothie og fortsatt være innenfor keto diettparametere.

Keto-Friendly Citrus

Sitrusfrukter kan være keto-diett vennlig, noe som er flott siden de er fullpakket med smak. Sitrusfrukter som sitroner og limer trenger ofte bare den minste klemmen i en oppskrift for å pakke en kraftig slag. Dette betyr at du får alle smaker, ingen kalorier og nesten ingen sukker eller karbohydrater.

Limer og sitroner har svært lite sukker: henholdsvis 1,1 gram og 1,5 gram per frukt. Sitrusfrukter som disse kan brukes i keto-vennlige matvarer som blomkål hummus, majones og smoothies. En rask vri i noen kjøtt- eller fiskoppskrift vil i stor grad forbedre de fleste måltider. Sitroner og kalk er også en kilde til vitaminer, mineraler og antioksidanter, som har vært knyttet til ulike helsemessige fordeler.

Andre populære citrusfrukter, som appelsiner, grapefrukt og mandariner, har høyere sukkerinnhold. Appelsiner har for eksempel ca 17 gram sukker og 21,3 gram totalt karbohydrater i hver frukt. Selv om dette ikke betyr at du ikke kan ha et lite stykke frukt som dette, vil for mye lett slå deg ut av ketose og forstyrre ditt ketogene diett.

Frukt å unngå

De fleste frukter er høye i karbohydrater og en naturlig sukkerkilde. Dette betyr at deilige, søte frukter som mango, granatepler, litchi, pærer, kiwi, bananer og til og med epler ikke kan gi gode valg hvis du prøver å holde fast med et ketogent diett. Å ikke være i stand til å ha epler på keto dietten kan overraske deg - tross alt har epler et godt rykte for å være sunn!

Dessverre er alle disse fruktene høye i karbohydrater og sukker. For å sette dette inn i konteksten, hvis du skulle spise en hel mango, ville du spise mer enn 30 gram sukker og 50 gram karbohydrater. Bananer er også høyt sukker og karbohydrater - veldig uheldig siden de er så nyttige for smoothies. Hvis du leter etter den kremete tekstur, kan du alltid erstatte dem med den keto-vennlige avokado som et alternativ.

Tørket frukt har også en betydelig mengde sukker. Dette betyr at du vil holde deg borte fra rosiner, sultanas, currants og andre tørkede frukter som datoer, svinekjøtt og tørkede aprikoser. En kopp rosiner kan ha ca 100 gram sukker: definitivt ikke keto vennlig!

Fruktjuice og Ketogenic Dietter

En av matene som folk må helt eliminere mens de holder seg til ketogene dietter, er fruktjuice. Dette skyldes at fruktjuicer er en konsentrert kilde til karbohydrater og sukker, og noen kan ha tilsatt sukker. Hvis du tror at det allerede er mye sukker i det mango eller eple, ikke engang vurdere å gå nær de fleste kommersielt produserte juice.

Ifølge Kathy McManus, direktør for Institutt for ernæring på Harvard-tilknyttede Brigham og Women's Hospital, kan fruktjuicer og andre konsentrater av produkter øke blodsukkeret og kaloriforbruket. Dette betyr at juice er veldig keto uvennlige. Du vil også være forsiktig med å lage din egen juice hjemme, selv fra grønnsaker. Juicing din frukt og grønnsaker konsentrerer karbohydrater og sukker og kan være for mye på lav-carb diett.

Søte, Keto-Friendly Alternative Foods

Alternative måter å få din søte fikse på en sunn, keto-vennlig måte kan være å bruke søte grønnsaker. For eksempel har beets, som har et bredt spekter av helsemessige fordeler, bare 5,5 gram sukker per 2-tommers roe og 7,8 gram karbohydrater. Kohlrabi er en annen vegetabilsk ansett som søt, og den har bare 3,5 gram sukker og 8,4 gram karbohydrater per kopp. Du kan lett søte disse grønnsakene enda mer ved å bruke keto-vennlige matlagingsmetoder eller bruke dem i smoothies.

En alternativ måte å få din søte fikse på i et keto-vennlig kosthold, er gjennom fruktskakninger eller milkshakes. Du kan lage dine egne rister og bruke alternative, keto-vennlige søtningsmidler eller kjøpe premade shake-blandinger. Atkins diett shakes, for eksempel, er lavkarbohydrat, proteinrike rister tilgjengelig i en rekke søte smaker (alt fra fransk vanilje til jordbær).

Visse shakes, som Atkins Plus Shakes, er egnet for erstatning av måltid. Dette betyr at du kan drikke en og til og med kaste inn noen ekstra frukter mens du får alle dine anbefalte daglige næringsstoffer. Noen ganger å ha produkter som disse kan hjelpe deg med å få din søte løsning mens du holder deg innenfor restriksjonene av ketogen diett.

Les mer: 11 Low Carb Breakfast Shakes

Keto-Friendly Alternative Sweeteners

Keto-vennlig søtningsmidler som kan forbedre din lavt sukker, lavkarbid frukt og grønnsaker finnes i overflod. Disse inkluderer søtningsmidler som:

• Stevia, et planteekstrakt tatt fra den sydamerikanske planten Stevia rebaudiana, en type solsikke.

• Erytritol, et noncaloric søtningsmiddel kjent for å ha ingen bivirkninger i forhold til andre alternative søtningsmidler.

• Xylitol, et naturlig søtningsmiddel produsert av planter eller gjær.

• Sukralose, et kunstig søtningsmiddel kjent som Splenda.

• Monk fruktpulver, et ekstrakt av munkfruktanlegget som kan bidra til å regulere insulin i kroppen.

• Lucuma pulver, et fruktpulver som kan brukes til naturlig søtning av andre matvarer samtidig som de berikerer måltider med flere næringsstoffer.

Noen av disse søtningsmidlene kan hjelpe deg med å holde fast med ditt ketogene diett, holde karbohydrater og sukker lavt og fremdeles oppnå din søte løsning. Mange er ufordøyelige, noe som betyr at de ikke blir karbohydrater i det hele tatt, og kroppen din ekskluderer dem som avfall. Bare vær sikker på at hvis du velger å bruke fruktpulver som lucuma og munkfruktpulver, er det ikke tilsatt ekstra sukkerarter.